Αεροβική και αναερόβια προπόνηση

Ο κύριος παράγοντας που διαχωρίζει την αερόβια άσκηση από την αναερόβια άσκηση είναι το οξυγόνο. Οι αναερόβιες ασκήσεις δεν απαιτούν οξυγόνο ως καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εσείς οι ίδιοι μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε τι είδους άσκηση είναι. Οι αναερόβιες προπονήσεις δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ χωρίς περιόδους ανάπαυσης, ενώ η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να είναι συνεχής για αρκετές ώρες ή περισσότερες.

Ασκηση αερόμπικ

Φανταστείτε ότι εκπαιδεύεστε. Δουλέψτε έναν ιδρώτα, αναπνέετε σκληρά, η καρδιά σας χτυπάει, το αίμα ρέει μέσα από τα αγγεία για να παραδώσει οξυγόνο στους μυς, για να συνεχίσει να σας κρατάει σε κίνηση. Αυτές είναι αερόβιες ασκήσεις κατά τις οποίες η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σας λειτουργούν υπερωρίες, πιο έντονα.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να διατηρηθεί για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς κόπωση από την αναερόβια άσκηση. Με αρκετό οξυγόνο, τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να λειτουργούν επανειλημμένα χωρίς να χρειάζεται ξεκούραση. Το σώμα σας παραμένει σε αερόβια κατάσταση, ακόμα και όταν κάθεστε ή ξεκουράζεστε, επειδή αναπνέετε συνεχώς οξυγόνο για να διατηρήσετε τη ζωή. Τα οφέλη της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι η πρόληψη χρόνιων ασθενειών, η απώλεια βάρους και η μείωση του στρες..

• Οι αεροβικές ασκήσεις ονομάζονται μερικές φορές καρδιο ασκήσεις, απαιτούν άντληση οξυγόνου στην καρδιά για να το παραδώσουν στους μυς.
• Η αεροβική άσκηση διεγείρει τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό ρυθμό για να διατηρήσει τον ρυθμό της προπόνησής σας..
• Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων: καρδιαγγειακός εξοπλισμός, περιστροφή, κολύμβηση, περπάτημα, πεζοπορία, αερόμπικ, χορός, σκι αντοχής, kickboxing και πολλά άλλα. Το τρέξιμο συνήθως αναφέρεται σε αερόβια άσκηση, αλλά για παράδειγμα, το σπριντ είναι ένα αναερόβιο φορτίο και ο μαραθώνιος είναι αερόβιος.
• Η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει αναερόβια εάν εκτελείται πολύ έντονα..
• Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, διαβήτη, κατάθλιψης, καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης..

Ένα σχέδιο αερόβιας άσκησης πρέπει να είναι απλό, πρακτικό και ρεαλιστικό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ειδικός εξοπλισμός (π.χ. καρδιαγγειακός εξοπλισμός), αλλά δεν είναι απαραίτητος για την επιτυχή ολοκλήρωση των καρδιο ασκήσεων.

Αναερόβια άσκηση

Για αναερόβια άσκηση δεν απαιτείται συνεχής πρόσβαση οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, το γλυκογόνο χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Αφού εξαντληθούν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου (συνήθως περίπου δύο ώρες), το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στο σώμα, το οποίο προκαλεί δυσφορία και κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης. Για αυτόν τον λόγο, αναερόβιες ή υψηλής έντασης ασκήσεις πραγματοποιούνται σε σύντομα διαστήματα (προπόνηση διαστήματος).

Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων: άρση βαρών, όλων των τύπων, άλμα σχοινιών, αναρρίχηση, προπόνηση διαστήματος, άρση ισχύος, ανύψωση της ράβδου.
Ποια είναι τα οφέλη της αναερόβιας άσκησης?

Η αναερόβια άσκηση αξιοποιεί τις δυνατότητες των μυών σας για άσκηση υψηλής έντασης σε σύντομο χρονικό διάστημα..

• Ενίσχυση μυών. Η αναερόβια προπόνηση θα συμβάλει στην αύξηση της τιμής VO2 (η υψηλότερη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης) και έτσι να βελτιωθεί η κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Τέτοιες δραστηριότητες θα αυξήσουν την ικανότητά σας να αντισταθείτε στη συσσώρευση επιβλαβών ουσιών από το σώμα (όπως το γαλακτικό οξύ) και να τις αφαιρέσετε από το σώμα. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, η αντοχή και η ικανότητα καταπολέμησης της κόπωσης αυξάνονται.

Γενικά, η αναερόβια άσκηση καίει λιγότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση και μπορεί να είναι ελαφρώς λιγότερο ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα και τα οφέλη της καρδιάς και των πνευμόνων. Μακροπρόθεσμα, η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά ένα άτομο να γίνει πιο αδύνατο και να διαχειριστεί το βάρος του, επειδή οι μύες χρησιμοποιούν πολλές θερμίδες. Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα των αναερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν το γεγονός ότι βοηθούν στην κατασκευή μυών. Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά την απώλεια βάρους, δεδομένου ότι είναι σε θέση να κάψουν θερμίδες, ακόμα κι αν στέκεστε ακίνητοι. Η αναερόβια άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης.

Τέλεια προπόνηση

Είναι καλύτερο να ενσωματώσετε και τις δύο μορφές δραστηριότητας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα ή 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει επίσης να συμπληρώνεται με μυϊκή ενίσχυση, οπότε η αναερόβια άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα παράδειγμα αυτού του είδους άσκησης περιλαμβάνει περπάτημα ή τζόκινγκ πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά και άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα για 15 έως 30 λεπτά.

Αεροβική εκπαίδευση Τύποι και κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την καύση λίπους

Και η erobic προπόνηση είναι μια μακροχρόνια προπόνηση μέτριας έντασης, η οποία περιλαμβάνει τις κύριες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, το σώμα καταναλώνει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου, καίει αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος.

Οι αεροβικές ασκήσεις είναι ποδηλασία, τρέξιμο, ασκήσεις stepper, κολύμπι, χορός, μπάσκετ, αερόμπικ και πολλά άλλα. Όλοι εμπειρικά μπορούν να βρουν ακριβώς τι θα ωφεληθεί και θα απολαύσει.

Σε τι χρησιμεύουν οι αερόβιες προπονήσεις;

Με μια κατάλληλη προσέγγιση, μια τέτοια εκπαίδευση έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού. Τα θετικά σημεία που θα παρατηρήσετε όταν λαμβάνετε τακτικά αερόβια άσκηση είναι:

• απώλεια βάρους;
• Αυξήστε την αντοχή του σώματος.
• αυξημένη απόδοση
• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος?
• αυξάνοντας τη ζωτικότητα.

Οι άνθρωποι που έχουν κάνει αεροβική άσκηση ως μέρος της ζωής τους σημειώνουν ότι γίνονται πιο χαρούμενοι και ισορροπημένοι..

Εντατική αερόβια προπόνηση καύσης λίπους

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αερόβια άσκηση για να κάψουν λίπος. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς βλάβη..

Διάρκεια

Η βέλτιστη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης είναι 30-60 λεπτά - αυτή τη στιγμή δεν περιλαμβάνονται η προθέρμανση και η ανατροπή.

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με τέτοια προπόνηση ή το έχετε κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να ξεκινήσετε με λιγότερο χρονοβόρα μαθήματα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης, ξεκινώντας από 5 λεπτά και μόλις αισθανθείτε ότι αυτό είναι εύκολο, κάντε 10 λεπτά. Προχωρήστε με αυτόν τον τρόπο έως ότου φτάσετε στο βέλτιστο φορτίο..

Ενταση

Η αερόβια άσκηση δεν είναι μια βαριά άσκηση που παίρνει όλους τους πόρους του σώματος. Είναι σημαντικό να ασχοληθείτε με μέτρια ένταση, παρακολουθώντας την ευημερία σας. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ευχάριστη κόπωση και ενθουσιασμό, όχι εξάντληση..

Υπάρχει μια απλή δοκιμή για τον προσδιορισμό της βέλτιστης έντασης της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να πείτε - εάν η διαλείπουσα αναπνοή σας εμποδίζει να το κάνετε αυτό, τότε το φορτίο είναι υπερβολικά υψηλό, πρέπει να το μειώσετε.

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό χρησιμοποιώντας τον τύπο (220 - ηλικία) x 0,7 και να διατηρήσετε τον παλμό μέσα.

Συχνότητα προπόνησης

Η βέλτιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 3. Όταν το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο, ο αριθμός τάξεων μπορεί να αυξηθεί σε 5.

Θρέψη

Φάτε 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε, αλλά κατά προτίμηση πρωτεϊνική τροφή (κατάλληλη, για παράδειγμα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά).

Μπορείτε να πιείτε νερό πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια και μετά. Πίνετε ακριβώς όσο χρειάζεται το σώμα.

Τι ώρα της ημέρας να εκπαιδεύσεις

Η αερόβια προπόνηση συνιστάται το πρωί, αλλά μην προπονείστε με άδειο στομάχι. Εάν έχετε την ευκαιρία να σπουδάσετε μόνο το βράδυ, μην απελπιστείτε: θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πώς να αποκτήσετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Εάν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, είναι καλύτερο να συνδυάσετε την αερόβια άσκηση με την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αερόβια προθέρμανση, να πάτε στη μονάδα ισχύος και να τελειώσετε ξανά την προπόνηση με αερόβιες ασκήσεις - μετά από ένα φορτίο ισχύος, το λίπος θα καίγεται πιο αποτελεσματικά.

Τύποι αερόβιας εκπαίδευσης

Υπάρχουν πολλά αεροβικά προγράμματα: μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, να εγγραφείτε για γυμναστήριο, χορό, να ξεκινήσετε τζόκινγκ στο πάρκο ή να ασκηθείτε στο σπίτι.

Στο γυμναστήριο, τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν μαθήματα σχετικά με:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
• ποδήλατο γυμναστικής
• πατών;
• ελλειπτικός εκπαιδευτής;
• Ορειβάτης
• μηχανή κωπηλασίας.

Εάν προτιμάτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα, υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία αεροβικών ασκήσεων:

Κάθε γυμναστήριο έχει το δικό του σύνολο ομαδικών προπονήσεων και δεν καλείται πάντα ακριβώς όπως στην παραπάνω λίστα. Αξίζει να ρωτήσετε πώς πηγαίνει το μάθημα για να καταλάβετε εάν υπάρχει αερόβια συνιστώσα: εάν η προπόνηση πραγματοποιείται σε συνεχή κίνηση και περιλαμβάνει ασκήσεις με μέτρια σωματική δραστηριότητα, σας ταιριάζει.

Για όσους προτιμούν να κάνουν αυτό που απαιτεί εκπαίδευση και μια σοβαρή προσέγγιση, υπάρχουν αερόβια αθλήματα. Τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν:

Για την εργασία στο σπίτι θα χρειαστείτε ένα χαλί και, όπως απαιτείται, μπορείτε να αγοράσετε αλτήρες, βάρη, ζώνες και άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή προπόνησης χωρίς επιπλέον κόστος είναι το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ. Αλλά, φυσικά, τέτοιες δραστηριότητες είναι σχετικές μόνο κατά τη ζεστή εποχή, και το χειμώνα μπορείτε να κάνετε σκι ή πατινάζ.

Μαθήματα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι: τα υπέρ και τα κατά

Για να κάνετε μια επιλογή, πρέπει να σταθμίσετε προσεκτικά όλες τις πτυχές των διαφόρων τύπων εκπαίδευσης και τις περιστάσεις: την ικανότητα αυτο-κίνητρου, οικονομικές ευκαιρίες και πολλά άλλα.

Ομαδικές προπονήσεις και ασκήσεις στο γυμναστήριο

Πλεονεκτήματα:

1. Λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού επειδή είστε υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.
2. Παίρνετε επιπλέον κίνητρα κοιτάζοντας άλλους μαθητές..
3. Χαμηλή πιθανότητα προπόνησης κακής ποιότητας, επειδή δεν θα σας επιτρέπεται να χαλαρώνετε χωρίς λόγο.
4. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αγοράσετε επιπλέον απόθεμα.

Μειονεκτήματα:

1. Αρκετά υψηλό κόστος.
2. Δεν είναι πάντα δυνατό να επιλέξετε μια κατάλληλη ώρα για μαθήματα.
3. Χρειάζεται χρόνος για να φτάσετε στο μέρος.

Οικιακές δραστηριότητες

Η αερόβια άσκηση στο σπίτι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις ομαδικές ασκήσεις. Ωστόσο, ένα τέτοιο σχήμα έχει επίσης τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του..

Πλεονεκτήματα:

1. Είναι φθηνότερο από την άσκηση σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο..
2. Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα μαθημάτων για τον εαυτό σας.

Μειονεκτήματα:

1. Μπορεί να τραυματιστεί εάν η άσκηση δεν εκτελείται σωστά..
2. Η διατήρηση των κινήτρων και η προσαρμογή σε ένα μάθημα είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι σε ένα γυμναστήριο.
3. Με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστεί να αγοράσετε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό, αλλά εξακολουθεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε τόση ποικιλία όπως σε ένα γυμναστήριο.

Εάν δεν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι, αλλά ταυτόχρονα η ομαδική εκπαίδευση δεν σας ταιριάζει, και οι υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή είναι πολύ ακριβές, δηλαδή, μια επιλογή. Άσκηση μόνοι σας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική για κάθε άσκηση, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Αντενδείξεις

Οι κύριες αντενδείξεις για αερόβια άσκηση περιλαμβάνουν:

• καρδιακή ασθένεια
• βρογχικό άσθμα με συχνές προσβολές.
• σοβαρή ψυχική ασθένεια
• οποιαδήποτε ασθένεια σε οξεία μορφή.

Εάν έχετε σοβαρά προβλήματα υγείας, δώστε προσοχή στην κολύμβηση: αυτή είναι η πιο ήπια αερόβια προπόνηση στην οποία ο κίνδυνος τραυματισμού του σκελετού και των μυών είναι ελάχιστος. Αλλά, και πάλι, μην παραμελείτε την προηγούμενη διαβούλευση με το γιατρό σας.

Ο κόσμος της αεροβικής προπόνησης είναι τόσο τεράστιος και συναρπαστικός που σίγουρα θα βρείτε ανάμεσα σε αυτόν που είναι κατάλληλο για εσάς. Το κύριο πράγμα είναι να βρούμε ισορροπία και να μην κάνουμε εις βάρος της υγείας.

Αεροβικές προπονήσεις και ασκήσεις

Περιεχόμενο

Αεροβική εκπαίδευση [επεξεργασία | επεξεργασία κωδικού]

Η αερόβια προπόνηση (προπόνηση, ασκήσεις), η αερόμπικ, η καρδιο-προπόνηση είναι οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας στον οποίο εμπλέκονται πολλοί μύες και καταναλώνεται πολύ οξυγόνο. [1] Οι αερόβιες ασκήσεις εκτελούνται με χαμηλή και μεσαία ένταση και χαρακτηρίζονται από δυναμική, συνεχή και μακροχρόνια φύση εκτέλεσης (περισσότερο από 5 λεπτά), η οποία συνοδεύεται από υψηλό καρδιακό ρυθμό και γρήγορη αναπνοή.

Τυπικές αερόβιες προπονήσεις - τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, χορός, ενεργά παιχνίδια κ.λπ..

Η αερόβια αντοχή εξαρτάται κυρίως από τη λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο παρέχει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μύες. [2] Ως εκ τούτου, η αερόβια προπόνηση ονομάζεται επίσης καρδιοαπόδοση και η αερόβια αντοχή ονομάζεται καρδιαγγειακή [3].

Η αερόβια ζώνη προπόνησης μπορεί να υπολογιστεί με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MCHS) σύμφωνα με τον τύπο για τους άνδρες: 220 - ηλικία. για γυναίκες: 226 ετών. Η αερόβια λειτουργία περιλαμβάνει το 70-80% του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης.

Από την άποψη της βιοχημείας, η αερόβια άσκηση είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας στον οποίο οι μυϊκές κινήσεις πραγματοποιούνται λόγω της ενέργειας που λαμβάνεται κατά την αερόβια γλυκόλυση, δηλαδή την οξείδωση της γλυκόζης από οξυγόνο.

Οι αερόβιες προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν την αντοχή του σώματος, να τονίσουν, να ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σύστημα και να κάψουν λίπος.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπήρχε συστηματική επιστημονική έρευνα. Αυτό το συμπέρασμα γίνεται μάλλον στο συμπέρασμα ότι κάτω από αερόβια φορτία, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται ελαφρώς. Ταυτόχρονα, αγνοείται το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής πρόσληψης είναι ο βασικός μεταβολισμός, ο οποίος επιβραδύνεται μετά τη διακοπή της αερόβιας άσκησης, αγνοείται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται πόρους για την αποκατάσταση των χαμένων. Επιπλέον, όσο περισσότερη ενέργεια αποθηκεύεται από τα λιπώδη κύτταρα, τόσο ισχυρότερο το σώμα θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει τις απώλειες, αποθηκεύοντας για μελλοντική χρήση και επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Για να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της αερόβιας άσκησης, θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και όταν η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται υπερβολικά, το σώμα αρχίζει να αυξάνει τον αριθμό των λιποκυττάρων. Έτσι, οι αερόβιες ασκήσεις πρέπει να εφαρμόζονται προσεκτικά και σκόπιμα, λαμβάνοντας υπόψη τις αρνητικές συνέπειες της χρήσης τους. Η παράγραφος αποτελείται από αμφίβολες παράλογες δηλώσεις!

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η αερόβια άσκηση προκαλεί μυϊκή υπερτροφία. [4]

Μια μελέτη του Michele Tine το 2014 έδειξε ότι μια αερόβια άσκηση για 12 λεπτά προκαλεί σημαντική βελτίωση στην οπτική αντίληψη και την προσοχή των μαθητών αμέσως μετά την άσκηση και μετά από 45 λεπτά, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά στην αύξηση της ακαδημαϊκής τους απόδοσης. [5]

Αμερικανοί ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια υπολόγισαν την ποσότητα ενέργειας που δαπανήθηκε από άνδρες και γυναίκες που έμειναν σε φόρμα και έκαναν έναν ενεργό τρόπο ζωής σε 60 ή 70 χρόνια. Αποδείχθηκε ότι οι ηλικιωμένοι που τρέχουν τακτικά ξόδεψαν τόση ενέργεια στο περπάτημα όσο και οι 20χρονοι. Οι συνηθισμένοι περίπατοι δεν είχαν αυτό το αποτέλεσμα. Τέτοιοι άνθρωποι ξόδεψαν 20% περισσότερη ενέργεια όταν περπατούσαν. [6]

Αερόβια άσκηση [επεξεργασία | επεξεργασία κωδικού]

Ο όρος «καρδιαγγειακές» ή «αερόβιες» ασκήσεις αναφέρεται σε έναν τύπο σωματικής άσκησης που έχει μεγάλη διάρκεια, είναι ένας συνδυασμός κινήσεων μεγάλου αριθμού μυών και άλλων συστημάτων σώματος και συνήθως συνοδεύεται από αυξημένο ρυθμό καρδιακών συσπάσεων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και σκι. Η λέξη «αερόβια» σημαίνει κυριολεκτικά «απορρόφηση αέρα». Αυτό δείχνει άμεσα το ρόλο του οξυγόνου στην οξείδωση («καύση») υδατανθράκων και λιπών για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης - η κύρια μορφή ενέργειας που χρησιμοποιείται στις κυτταρικές αντιδράσεις. Τα πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης περιλαμβάνουν τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, την ενίσχυση της ανοσίας, την αύξηση της αυτοεκτίμησης και το επίπεδο αντοχής στο στρες. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατήρησης της υγείας και της ζωτικότητας. Για να επιλέξετε τον σωστό τύπο και επίπεδο αερόβιας άσκησης, καθώς και για να κάνετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες αρχές και έννοιες.

Συχνότητα εκπαίδευσης [επεξεργασία | επεξεργασία κωδικού]

Η συχνότητα της εκπαίδευσης αναφέρεται στον αριθμό μαθημάτων ανά εβδομάδα. Για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής δραστηριότητας, το American College of Sports Medicine συνιστά αερόβια προπόνηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Για αρχάριους και άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, για αρχάριους, συνιστάται να πραγματοποιείτε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με διάστημα μεταξύ δύο ημερών το πολύ (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σε πέντε.

Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η ένταση της προπόνησης αυξάνονται, η συχνότητά τους αρχίζει να εξαρτάται από το φορτίο. Οι σχετικά δύσκολες προπονήσεις απαιτούν περισσότερο χρόνο για επακόλουθη ανάκαμψη από την προπόνηση με μέτρια φορτία, ειδικά με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επομένως, για να επιτευχθεί κάποια πρόοδος, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται σύντομες, αλλά έντονες προπονήσεις με μεγαλύτερες, αλλά συσχετισμένες με μικρότερα φορτία. Ταυτόχρονα, αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού..

Ένταση εκπαίδευσης [επεξεργασία | επεξεργασία κωδικού]

Οι αρχάριοι κάνουν πιο συχνά ερωτήσεις: «Πόσο δύσκολη πρέπει να είναι η εκπαίδευση;» και «Σε ποιο επίπεδο άγχους θα είναι πιο ευεργετικό;» Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για την αξιολόγηση της έντασης της προπόνησης. Το ευκολότερο είναι να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα του δοκιμαστικού φορτίου, με την οποία συγκρίνετε τα συναισθήματά σας όταν κάνετε ασκήσεις. Τα περισσότερα γυμναστήρια χρησιμοποιούν κλίμακες από 1 έως 10 και από 6 έως 20. Εάν καθοδηγείτε την αρχική κλίμακα Borg (από 6 έως 20), τότε η προπόνησή σας θα πρέπει να έχει επίπεδο έντασης στην περιοχή 12-16. Σύμφωνα με τη νέα κλίμακα (CR10), αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 4-6 στα δέκα.

Borg Scale CR10

• 0 - κατάσταση ανάπαυσης
• 1 - πολύ εύκολο
• 2 - εύκολο
• 3 - μέτριο φορτίο
• 4 - αρκετά δύσκολο
• 5 - σκληρό
• 6 - σκληρό
• 7 - πολύ σκληρό
• 8 - πολύ σκληρό
• 9 - πολύ σκληρά
• 10 - μέγιστο φορτίο

Μια άλλη αρκετά ακριβής και απλή μέθοδος ονομάζεται τεστ ομιλίας. Όπως υποδηλώνει το όνομα, υποθέτει ότι όταν κάνετε αερόβια άσκηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε και να ιδρώσετε καλά, αλλά η αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι τόσο ασταθής ώστε να σας εμποδίζει να μιλάτε.

Μια πιο περίπλοκη μέθοδος, που απαιτεί ειδικό τεχνικό εξοπλισμό, είναι η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ της ποσότητας οξυγόνου που καταναλώνεται κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας, του καρδιακού ρυθμού και των οφελών που λαμβάνονται από την προπόνηση σε τέτοιους ρυθμούς. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μεγαλύτερο όφελος για το καρδιαγγειακό σύστημα φέρνει εκπαίδευση σε ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακού ρυθμού. Κάτω από αυτό το επίπεδο, η προπόνηση δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, και πάνω από αυτό οδηγεί σε πρόωρη κόπωση και υπερβολική προπόνηση.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον σωστό υπολογισμό του επιπέδου του καρδιακού ρυθμού. Το πιο συνηθισμένο από αυτά είναι ο προσδιορισμός αυτής της τιμής ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MCHS). Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τη μέγιστη συχνότητα υπό όρους. Στις γυναίκες, υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία τους από 226. Ο ρυθμός παλμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κυμαίνεται στο 60-90 τοις εκατό αυτής της τιμής. Για μεγάλες προπονήσεις με μειωμένο φορτίο, επιλέγεται συχνότητα 60-75 τοις εκατό του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης και με μικρότερες, αλλά πιο έντονες προπονήσεις, μπορεί να είναι 75-90 τοις εκατό.

Το ποσοστό του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης είναι μια μάλλον συντηρητική φόρμουλα και οι άνθρωποι που είναι σωματικά καλά προετοιμασμένοι κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης είναι αρκετά ικανοί να ξεπεράσουν τις καθορισμένες τιμές κατά 10-12 παλμούς ανά λεπτό. Χρησιμοποιούν καλύτερα τον τύπο Carvonen. Αν και αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο η προηγούμενη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον ακριβέστερο υπολογισμό της κατανάλωσης οξυγόνου για μια συγκεκριμένη φυσική δραστηριότητα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης αφαιρείται από το MES. Η συχνότητα λειτουργίας ορίζεται ως 60-90 τοις εκατό της ληφθείσας τιμής. Στη συνέχεια, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης προστίθεται σε αυτόν τον αριθμό, ο οποίος δίνει την τελική αναφορά για προπόνηση.

Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να δείξει πώς υπολογίζεται ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βρείτε το σημείο στο οποίο αισθάνεται ο παλμός (ο λαιμός ή ο καρπός ταιριάζει καλύτερα για αυτό) και μάθετε πώς να μετράτε σωστά τους καρδιακούς παλμούς. Επιπλέον, πολλοί προσομοιωτές στα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένοι με ενσωματωμένους αισθητήρες καρδιακού ρυθμού. Υπάρχουν επίσης αρκετά προσιτοί ατομικοί αισθητήρες που μπορούν να φορεθούν στο σώμα..

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά εκπαίδευση στο 60-90 τοις εκατό του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης ή το 50-85 τοις εκατό της φόρμουλας Carvonen για να επωφεληθούν περισσότερο από αυτές. Οι χαμηλότερες τιμές, που κυμαίνονται στο 50-60 τοις εκατό του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης, είναι κατάλληλες κυρίως για άτομα με χαμηλό επίπεδο καρδιαγγειακής εκπαίδευσης. Άτομα με πολύ κακή εκπαίδευση θα ωφεληθούν ακόμη και από την προπόνηση με καρδιακό ρυθμό μόνο 40-50 τοις εκατό του MES.

Σημείωση. Εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία και υπό πίεση (όπως αυτά που συνταγογραφούνται για υπέρταση και άλλες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος), συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Τύποι αερόβιας άσκησης [επεξεργασία | επεξεργασία κωδικού]

Ο τύπος της αερόβιας άσκησης καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τις ικανότητές σας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυτοεκτίμησης και προσωπικών προτιμήσεων, ειδικά όταν εκτελούνται σε εξωτερικούς χώρους.

Ορισμένες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία, είναι καθαρά αερόβιες. το φορτίο κατά την εφαρμογή τους είναι μόνιμο (τύπος 1). Άλλοι, όπως κολύμπι, αερόμπικ και τένις, απαιτούν ορισμένες δεξιότητες και είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν (τύπος 2). Για το τρίτο, για παράδειγμα μπάσκετ και ποδήλατο βουνού, ένα μεταβλητό φορτίο είναι χαρακτηριστικό. απαιτούν σημαντική αντοχή και ευελιξία (τύπος 3).

Εάν είστε αρχάριος και έχετε χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ασκήσεις πρώτου τύπου. Οι νεότεροι και φυσικά αναπτυγμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη ποικιλία, έτσι θα ενδιαφέρονται περισσότερο να κάνουν ασκήσεις των τύπων 2 και 3.

Σε μερικές ασκήσεις, πρέπει να ξεπεράσετε το βάρος του σώματός σας (για παράδειγμα, το περπάτημα). Σε άλλα, το σωματικό βάρος είναι λιγότερο σημαντικό (π.χ. κολύμβηση). Εκτός από αυτό, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το λεγόμενο σκελετικό φορτίο (φυσικές επιδράσεις στις αρθρώσεις και τα οστά). Αυτή η διαφορά μπορεί να εξηγηθεί καλύτερα με το περπάτημα (χαμηλό σκελετικό φορτίο) και το τρέξιμο (υψηλό σκελετικό φορτίο). Με υψηλό σκελετικό φορτίο, η πιθανότητα τραυματισμών αυξάνεται, οπότε τέτοιες ασκήσεις πρέπει να αντιμετωπίζονται πιο συντηρητικά και να μην επιδιώκουν ταχεία πρόοδο. Όλες αυτές οι πτυχές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή εκπαιδευτικών προγραμμάτων. Για παράδειγμα, εάν είστε επιρρεπείς σε συχνές βλάβες στο γόνατο, το τρέξιμο είναι απίθανο να είναι ιδανικό για εσάς. Το περπάτημα ή το κολύμπι είναι καλύτερο για εσάς. Εάν είστε αρχάριος με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις που δεν σχετίζονται με την υπέρβαση του σωματικού σας βάρους και του υψηλού σκελετικού φορτίου. Μπορούν να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμά σας μόνο καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης..

Διάρκεια εκπαίδευσης [επεξεργασία | επεξεργασία κωδικού]

Το American College of Sports Medicine συνιστά διάρκεια αερόβιας δραστηριότητας 20-60 λεπτών, χωρίς να υπολογίζεται η προπόνηση και οι ασκήσεις τεντώματος μετά την προπόνηση. Ωστόσο, εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι αρκετά υψηλό, μπορείτε να ξεκινήσετε από 5 λεπτά και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια σε 20 λεπτά. Εκείνοι για τους οποίους αυτό είναι πάρα πολύ μπορούν να περιοριστούν σε 5-10 λεπτά, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν τη συχνότητα της προπόνησης. Σε γυναίκες με μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης, η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί 15-45 λεπτά, και αν είναι πάνω από αυτό το επίπεδο, τότε 30-60 λεπτά. Γενικά, η διάρκεια των μαθημάτων θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην προπόνηση. Το καλύτερο από όλα, εάν από τη φύση των κινήσεων η προθέρμανση αντιστοιχεί στην επερχόμενη προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να τρέξετε, το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ είναι κατάλληλο για προθέρμανση..

Ασκηση αερόμπικ. Αερόβια άσκηση για καύση λίπους

Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων που συνδυάζουν αερόβια και αναερόβια φορτία

• Kickboxing.
• Προπόνηση 20-30 λεπτών με εναλλασσόμενες ελαφριές διαδρομές και αγώνες σπριντ.

Κατά την προπόνηση σε προσομοιωτές ή με ελεύθερο βάρος (αλτήρες, barbell), ο γενικός κανόνας έχει ως εξής: Αερόβια άσκηση - κάντε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος και συντομεύστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ. Τα σημάδια που δείχνουν αερόβια προπόνηση θα είναι επιτάχυνση του παλμού (έως και 90% του μέγιστου) και εφίδρωση. Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 190 (220-30). Κατά συνέπεια, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν πρέπει να αυξηθεί πάνω από 170 κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης

Εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, δώστε προσοχή στην αυξημένη αναπνοή. Εάν η αναπνοή δεν αυξάνεται, τότε δεν προπονείστε αρκετά σκληρά

Και αν δεν είστε σε θέση να μιλήσετε, τότε θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησης. Αναερόβια άσκηση - αύξηση βάρους, μείωση του αριθμού των επαναλήψεων και μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε μεταξύ των σετ.

Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας διαδικασίας

Ορισμός

Η αερόβια διαδικασία αναφέρεται στη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής που λαμβάνει χώρα παρουσία οξυγόνου, ενώ η αναερόβια διαδικασία αναφέρεται στη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής που λαμβάνει χώρα απουσία ελεύθερου οξυγόνου. Έτσι, αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας διαδικασίας.

Τύπος οργανισμών

Επιπλέον, μια άλλη σημαντική διαφορά μεταξύ της αερόβιας και της αναερόβιας διαδικασίας είναι ότι η αερόβια διαδικασία εμφανίζεται κυρίως σε ανώτερους οργανισμούς, ενώ η αναερόβια διαδικασία συμβαίνει κυρίως σε κατώτερους οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, ζύμης και παρασίτων

κυτταρικός

Επιπλέον, μια άλλη διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας διαδικασίας είναι ότι η αερόβια διαδικασία συμβαίνει στο κυτόπλασμα και μέσα στα μιτοχόνδρια, ενώ η αναερόβια διαδικασία συμβαίνει στο κυτόπλασμα.

Συνάφεια

Οι τρεις φάσεις της αερόβιας διαδικασίας είναι η γλυκόλυση, ο κύκλος Krebs και η αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων, ενώ οι δύο κύριοι τύποι αναερόβιας διαδικασίας είναι η ζύμωση αιθανόλης και η ζύμωση γαλακτικού οξέος..

Χημική αντίδραση

Επιπλέον, η χημική αντίδραση της αερόβιας διαδικασίας είναι C₆ΩΡΑ₁₂ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ₆ + 6Ο₂ → 6CO₂ + 6Η₂O + 36ATP, ενώ η χημική αντίδραση της ζύμωσης αιθανόλης είναι C₆ΩΡΑ₁₂ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ₆ → 2C₂ΩΡΑ₅OH + 2CO₂ + Το 2ATP και η χημική αντίδραση της γαλακτικής ζύμωσης είναι C₆ΩΡΑ₁₂ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ₆ → 2C₃ΩΡΑ₆ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ₃ + 2ΑΤΡ.

Μοριακό οξυγόνο

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αερόβια διαδικασία απαιτεί μοριακό οξυγόνο μέσα στο κύτταρο, ενώ η αναερόβια διαδικασία δεν απαιτεί μοριακό οξυγόνο

Οξείδωση υποστρώματος

Επιπλέον, ενώ η αερόβια διαδικασία είναι υπεύθυνη για την πλήρη οξείδωση του υποστρώματος, η αναερόβια διαδικασία είναι υπεύθυνη για την ατελή οξείδωση του υποστρώματος. Επομένως, αυτή είναι μια άλλη διαφορά μεταξύ της αερόβιας και της αναερόβιας διαδικασίας..

NAD + αναγέννηση

Επιπλέον, η αναγέννηση NAD + συμβαίνει στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων της αερόβιας διαδικασίας, ενώ η αναγέννηση NAD + συμβαίνει κατά τη μερική οξείδωση του πυροσταφυλικού ως αποτέλεσμα της αναερόβιας διαδικασίας.

Παραγωγή ATP κατά την αναγέννηση NAD +

Επιπλέον, μια άλλη διαφορά μεταξύ της αερόβιας και της αναερόβιας διαδικασίας είναι ότι η αναγέννηση NAD + της αερόβιας διαδικασίας παράγει ATP και η αναγέννηση NAD + της αναερόβιας διαδικασίας δεν παράγει ATP.

Παραγόμενη ποσότητα ATP

Η αερόβια διαδικασία παράγει 36 μόρια ΑΤΡ ανά μόριο γλυκόζης, ενώ η αναερόβια διαδικασία παράγει μόνο 2 ΑΤΡ ανά μόριο γλυκόζης. Αυτή είναι επίσης η διαφορά μεταξύ μιας αερόβιας και αναερόβιας διαδικασίας..

Παραγωγή νερού

Επιπλέον, η παραγωγή νερού είναι μια άλλη διαφορά μεταξύ των αερόβιων και αναερόβιων διεργασιών. Δηλαδή; η αερόβια διαδικασία παράγει έξι μόρια νερού ανά μόριο γλυκόζης, ενώ η αναερόβια διαδικασία δεν παράγει μόρια νερού επειδή δεν χρησιμοποιεί μοριακό οξυγόνο στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων.

συμπέρασμα

Μια αερόβια διαδικασία είναι ένας τύπος κυτταρικής διαδικασίας που απαιτεί την παρουσία μοριακού οξυγόνου μέσα στο κύτταρο. Η αερόβια αναπνοή είναι ο κύριος τύπος αερόβιας διαδικασίας που διαλύει τους δεσμούς στο μόριο γλυκόζης για να σχηματίσει ATP χρησιμοποιώντας την απελευθερούμενη ενέργεια. Κατά την αερόβια αναπνοή, 32 μόρια ATP παράγονται ανά μόριο γλυκόζης. Συγκριτικά, μια αναερόβια διαδικασία είναι ένας τύπος κυτταρικής διαδικασίας που συμβαίνει απουσία μοριακού οξυγόνου. Παράγει λιγότερα μόρια ATP λόγω της ατελούς οξείδωσης της γλυκόζης. Επομένως, η κύρια διαφορά μεταξύ μιας αερόβιας και αναερόβιας διαδικασίας είναι η χρήση ενός μορίου οξυγόνου για τη διαδικασία και την αποτελεσματικότητα.

Προτάσεις:

1. Σκόβιλ, Χέδερ. «Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των αερόβιων και των αναερόβιων διαδικασιών;» ThoughtCo, ThoughtCo, 2 Ιανουαρίου 2019.,

Τα αποτελέσματα της αναερόβιας άσκησης στο σώμα.

Τα αναερόβια στρες συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών, στην ενίσχυση και την ενδυνάμωση τους. Αλλά αυτή η ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο με επαρκή διατροφή. Διαφορετικά, οι μύες στους οποίους εργάζεστε θα μεγαλώνουν εις βάρος άλλων μυών που συμμετέχουν λιγότερο στις ασκήσεις. Τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται να αντλούν μεγάλους μύες - είναι απλώς αδύνατο λόγω του χαμηλού επιπέδου τεστοστερόνης. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης (αναερόβια), καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από ό, τι κατά τη διάρκεια της καρδιο (αερόβιας) προπόνησης. Αλλά οι ίδιοι οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας - όταν κάθεστε, ξαπλώνετε, παρακολουθείτε τηλεόραση και ακόμη κοιμάστε. Επιπλέον, ο αυξημένος μεταβολισμός που προάγει την καύση λίπους επιμένει μετά την προπόνηση για άλλες 36 ώρες! Έτσι, η αναερόβια προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Δηλαδή, ο όγκος του σώματος μειώνεται ακόμη και όταν το βάρος δεν πέφτει. Όταν χάνετε βάρος, το αποτέλεσμα μετριέται συνήθως σε κιλά. Όμως, πρέπει να παραδεχτείτε, είναι απίθανο κάποιος να σας ζυγίσει - είναι πολύ πιο σημαντικό πόσα εκατοστά θα μειωθεί η μέση σας :) Μόνο με αναερόβιες ασκήσεις μπορείτε να «γλυπτείτε» μια ιδανική μορφή. Ούτε η διατροφή ούτε η αερόμπικ θα βοηθήσουν εδώ. Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι εξαιρετικά ευεργετικές για την υγεία...

• Αυξήστε την πυκνότητα των οστών - τα οστά θα παραμείνουν πάντα δυνατά.
• Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Αποτρέψτε τον διαβήτη και συμβάλλετε στη θεραπεία του διαβήτη.
• Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου.
• Επεκτείνετε τη ζωή.
• Βελτιώστε τη διάθεση, βοηθήστε στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
• Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου και βελτιώστε την ευεξία σε περίπτωση που δεν έχετε αρκετό ύπνο.
• Βοηθήστε στον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες.
• Συμβάλλετε στον καθαρισμό του δέρματος.

Συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Η μέγιστη θετική επίδραση ενός συνδυασμού αερόβιων και αναερόβιων φορτίων μπορεί να επιτευχθεί με την κατάλληλη προετοιμασία ενός εκπαιδευτικού προγράμματος. Ωστόσο, θα ήθελα να προειδοποιήσω τον αναγνώστη από την κοινή πρακτική όταν, μετά από 30-40 λεπτά αεροβικής άσκησης, εκτελείται ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης για 15-20 λεπτά. Με αυτόν τον συνδυασμό φορτίων, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε κουρασμένους μύες, κάτι που δεν είναι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά επίσης οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση.

Η πραγματοποίηση αναερόβιων και αερόβιων προπονήσεων σε διαφορετικές ημέρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη αθλητικών στόχων. Αλλά είναι επίσης απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση, δηλαδή να μην φορτώνεται με τη δύναμη που ασκεί τους μυς που συμμετέχουν στην αερόβια προπόνηση για 24 ώρες πριν και μετά από αυτό.

Για την πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αερόβια και αναερόβια φορτία ως εξής:

• Εκπαίδευση διαστήματος Η προπόνηση διαστήματος είναι μια εναλλαγή περιόδων φυσικής εργασίας υψηλής έντασης με μικρές περιόδους ελαφρού (ανάκτησης) φορτίου. Δηλαδή, οι αναερόβιες και αερόβιες ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους (για παράδειγμα, τρέχετε 20 δευτερόλεπτα στο καλύτερό σας με παλμό 75-85% της μέγιστης τιμής και στη συνέχεια 60-80 δευτερόλεπτα με χαλαρό ρυθμό). Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, είναι απαραίτητο να περάσετε από 5-12 τέτοιους κύκλους εναλλασσόμενης εντατικής εργασίας και ανάκαμψης. Η διάρκεια κάθε κύκλου εξαρτάται από την ένταση του φορτίου και τη φυσική εκπαίδευση του μαθητή.
  Η καύση θερμίδων συμβαίνει τόσο κατά τη διάρκεια του διαστήματος άσκησης όσο και μετά από αυτό λόγω της συμπερίληψης του αναερόβιου συστατικού (αν και όχι τόσο πολύ και λιγότερο από ό, τι μετά από μια τυπική αναερόβια άσκηση).
  Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της προπόνησης διαστήματος - σημαντική εξοικονόμηση χρόνου.
  Η προπόνηση διαστήματος πρέπει να πραγματοποιείται όχι περισσότερο από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, το υπόλοιπο μεταξύ της προπόνησης διαστήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο ημέρες. Ο αριθμός των άλλων προπονήσεων πρέπει να μειωθεί ή να εξαλειφθεί εντελώς. Μετά από αρκετές εβδομάδες έντονης προπόνησης, πρέπει να στραφείτε σε τακτική προπόνηση.
  Η προπόνηση με διαλείμματα συνεπάγεται πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα και δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους (η εμπειρία σε αθλητικές δραστηριότητες τουλάχιστον ενός έτους είναι επιθυμητή). Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την ενδιάμεση προπόνηση.
• Ο διαχωρισμός των τάξεων σε δύο μέρη: στο πρώτο μέρος πραγματοποιούνται αναερόβιες ασκήσεις, στο δεύτερο - οι αερόβιες ασκήσεις αναερόβιας αντοχής του πρώτου μέρους στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης αποθηκευμένου γλυκογόνου. Οι αεροβικές ασκήσεις του δεύτερου μέρους στοχεύουν στην καύση λίπους. Το πλεονέκτημα της μεθόδου είναι ότι κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλήθηκαν, οπότε η εργασία στον αερόβιο τρόπο μπορεί να ξεκινήσει σχεδόν αμέσως με την καύση αποθεμάτων λίπους.
  Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης εξαρτάται από τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, 5-10 λεπτά θα είναι αρκετά.
  Ένα μικρό μείον αυτής της μεθόδου είναι μια μικρή μείωση στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.

δεν είναι καθήκον για τη μείωση των βαρών

Η αναερόβια προπόνηση, στο τέλος της οποίας οι αερόβιες ασκήσεις γίνονται για 10 λεπτά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα παράλληλα με την αερόβια αντοχή. Μια τέτοια εκπαίδευση ενισχύει συνολικά τη σωματική και ψυχική υγεία, και ιδίως το καρδιαγγειακό σύστημα..

Όποια από τις αναφερόμενες μεθόδους που επιλέγετε, μην ξεχάσετε να τεντώσετε πριν προπονηθείτε - αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο και να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι ασκήσεις ευελιξίας στο τέλος του μαθήματος θα βοηθήσουν στην ταχύτερη χρήση του γαλακτικού οξέος και θα αποτρέψουν τη μείωση της ελαστικότητας των μυών..

Τι είναι οι αερόβιες και αναερόβιες προπονήσεις

Υπάρχουν τρία ενεργειακά συστήματα για όλους τους τύπους ανθρώπινων δραστηριοτήτων.

Σχεδόν όλες οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μέσω της προπόνησης σχετίζονται με τις απαιτήσεις που τίθενται σε αυτά τα συστήματα παραγωγής ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα.

Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα ενός συγκεκριμένου θεραπευτικού σχήματος μπορεί να εκτιμηθεί από την ικανότητά του να παρέχει ένα κατάλληλο κίνητρο για αλλαγές μέσα σε αυτά τα τρία ενεργειακά συστήματα.

Συνήθως, αυτή είναι μια δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα και χαρακτηρίζεται από χαμηλή ή μέτρια ανεπτυγμένη ισχύ ή ένταση..

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο σε διάδρομο για 20 λεπτά, κολύμπι σε απόσταση 1,6 χιλιομέτρων και παρακολούθηση τηλεόρασης.

Κατά την αναερόβια προπόνηση, η ενέργεια παράγεται χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Μια δραστηριότητα στην οποία το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας λαμβάνεται αναερόβια ονομάζεται αναερόβια.

Συνήθως πρόκειται για μια δραστηριότητα που διαρκεί λιγότερο από δύο λεπτά και χαρακτηρίζεται από ανεπτυγμένη ισχύ και ένταση στην περιοχή από μέτρια έως υψηλή. Υπάρχουν δύο βασικά διαφορετικοί τρόποι παραγωγής ενέργειας κατά την αναερόβια προπόνηση: το γαλακτικό οξύ και το φωσφογενές.

Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης παρουσιάζονται με τρέξιμο 100 μέτρων, καταλήψεις, pull-ups.

Εδώ, ο κύριος στόχος μας είναι να εξετάσουμε πώς η αερόβια και η αναερόβια προπόνηση επηρεάζουν τις μεταβλητές φυσικής απόδοσης όπως η δύναμη, η ισχύς, η ταχύτητα και η αντοχή. Είμαστε επίσης της γνώμης ότι η πλήρης φυσική κατάσταση και η βέλτιστη κατάσταση υγείας καθιστούν απαραίτητη την τακτική εκπαίδευση κάθε φυσιολογικού συστήματος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι και τα τρία ενεργειακά συστήματα συμμετέχουν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα, αν και ένα από αυτά κυριαρχεί. Η αλληλεπίδραση αυτών των συστημάτων μπορεί να είναι περίπλοκη, αλλά ακόμη και μια απλή σύγκριση των χαρακτηριστικών των αερόβιων και αναερόβιων φορτίων μπορεί να είναι ευεργετική..

Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι ως αποτέλεσμα της υπερβολικής αερόβιας άσκησης, οι αθλητές χάνουν μυϊκή μάζα, δύναμη, ταχύτητα και δύναμη. Δεν είναι ασυνήθιστο όταν ένας δρομέας μαραθωνίου έχει ένα κατακόρυφο άλμα μόνο μερικές δεκάδες εκατοστών και η ένδειξη στον πάγκο πάγκου είναι πολύ χαμηλότερη από τον μέσο όρο για τους περισσότερους αθλητές. Η αεροβική εκπαίδευση μειώνει επίσης την αναερόβια ικανότητα.

Αυτό δεν είναι απολύτως κατάλληλο για αθλητές ή άτομα που ενδιαφέρονται για ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση και για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας..

Η αναερόβια δραστηριότητα αναπτύσσει επίσης καρδιαγγειακή λειτουργία και μειώνει την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Η αναερόβια δραστηριότητα είναι ένα μοναδικό εργαλείο για σημαντική αύξηση της ισχύος, της ταχύτητας, της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η αναερόβια εκπαίδευση μας επιτρέπει να καταβάλουμε μέγιστη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα..

Ίσως το πιο αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι η αναερόβια προπόνηση δεν μειώνει την αεροβική απόδοση! Στην πραγματικότητα, η σωστά κατασκευασμένη αναερόβια προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη υψηλού βαθμού αερόβιας ικανότητας χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με υπερβολική αερόβια άσκηση!

Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, γυμναστική, πυγμαχία, αθλητισμός σε κλάδους έως 1,6 χλμ., Κολύμπι σε απόσταση 370 μέτρων, βόλεϊ, πάλη, άρση βαρών κ.λπ. - όλα αυτά είναι αθλήματα στα οποία το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησης ξοδεύεται σε αναερόβια κατάσταση.

Μεγάλες και πολύ μεγάλες αποστάσεις κατά το τρέξιμο, το τρέξιμο, το σκι, το κολύμπι σε απόσταση μεγαλύτερη από 1400 m - δραστηριότητες που απαιτούν αερόβια προπόνηση ενός τέτοιου όγκου που οδηγεί σε αποτελέσματα απαράδεκτα για αθλητές και άτομα που ενδιαφέρονται για ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση και βέλτιστη υγεία.

Αεροβικές και αεροβικές ασκήσεις

Τεχνολογία βιοχημικού καθαρισμού

Ο αερόβιος καθαρισμός πραγματοποιείται in vivo και σε τεχνητές κατασκευές.

Φυσικές συνθήκες: πεδία άρδευσης και διήθησης, βιολογικές λίμνες.

Τα αρδευτικά πεδία είναι γεωργικές εκτάσεις που προορίζονται για επεξεργασία λυμάτων και ταυτόχρονα καλλιεργούν φυτά. Τα φυτά δεν καλλιεργούνται στα πεδία διήθησης. Συνήθως αυτές είναι δεσμευμένες τοποθεσίες, όπως λίμνες για λύματα. Στα πεδία άρδευσης, η επεξεργασία λυμάτων βασίζεται στις επιπτώσεις της μικροχλωρίδας του εδάφους, του αέρα, του ήλιου και της ζωής των φυτών. Το αλάτι στα λύματα πρέπει να είναι μικρότερο από 4-6 g / l. Τα λύματα τροφοδοτούνται σε αρδευτικούς αγώνες το καλοκαίρι μετά από 5 ημέρες.

Βιολογικές λίμνες - τεχνητές δεξαμενές βάθους 0,5-1 m, θερμαινόμενες από τον ήλιο και κατοικούνται από υδρόβιους οργανισμούς. Μπορούν να ρέουν (σειριακά ή καταρράκτες) και να μην ρέουν. Ο χρόνος παραμονής του νερού σε λίμνες με φυσικό αερισμό είναι από 7 έως 60 ημέρες, με τεχνητό - 1-3 ημέρες. Στα τελευταία βήματα της λίμνης καταρράκτη εκτρέφονται τα ψάρια, κάτι που αποφεύγει το σχηματισμό duckweed. Σε στάσιμες λίμνες, τα λύματα παρέχονται μετά την ηρεμία και την αραίωση. Διάρκεια καθαρισμού - 20-30 ημέρες.

Πλεονεκτήματα των βιολογικών λιμνών - χαμηλό κόστος κατασκευής και λειτουργίας. Μειονεκτήματα: εποχικότητα, μεγάλη έκταση, χαμηλή οξειδωτική ικανότητα, δυσκολία στον καθαρισμό.

Για την αερόβια άσκηση, χρειάζονται ή όχι για την καύση λίπους

ΣΥΝΤΟΜΗ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΟ ΜΑΘΗΜΑ ΕΠΙΧΕΙΡΗΣΕΩΝ

Δεν είναι κάθε αερόβια άσκηση κατάλληλη για όσους έχουν πολύ σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί να είναι ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος ενώ ζυγίζει πάνω από 100 κιλά. Ή ένα bodybuilder βάρους 110 κιλών που χρειάζεται να κάψει λίπος σώματος για διαγωνισμούς.

Και ο κύριος λόγος για τον οποίο τα περισσότερα καρδιο για την καύση λίπους δεν είναι κατάλληλο για αυτά είναι το ΜΕΓΑΛΟ ΦΟΡΤΙΟ ΓΙΑ ΤΙΣ ΣΥΝΔΕΣΕΙΣ λόγω του βάρους του σώματός τους. Εάν άτομα με πολύ βάρος αρχίσουν να τρέχουν γρήγορα, τότε σύντομα τα γόνατά τους θα βλάψουν, και εκεί, όχι μακριά από τον τραυματισμό.

Θέλετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας, το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας για να νιώσετε πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος και ταυτόχρονα να λάβετε την ελάχιστη χρήση; Πιστεύετε ότι θα κάψετε πολύ υποδόριο λίπος; Δεν έχει σημασία πώς! Εάν το βάρος σας είναι κάτω από 100 κιλά, τότε οι περισσότερες αερόβιες ασκήσεις είναι ΕΝΤΑΤΙΚΑ για εσάς, δηλ. σας περιμένουν οι ακόλουθες συνέπειες - ένας πολύ υψηλός καρδιακός ρυθμός, δύσπνοια, τα πόδια θα «φράξουν», υπερβολικό φορτίο στην καρδιά (παρατηρείται κακή υπερτροφία). Σε αυτήν την περίπτωση - ΛΙΠΑΡΑ ΔΕΝ ΘΑ ΑΠΟΒΛΗΘΟΥΝ ΟΛΟ, ΜΟΝΟ ΜΥΛΟ ΓΥΚΛΟΓΟΝΟ. Και η αεροβική άσκηση μετατρέπεται σε ANAerobic, η οποία χάνει εντελώς το νόημα της εφαρμογής της με στόχο το BURNING FAT.

Εάν ο στόχος σας είναι FAT BURNING, τότε πρέπει να εκτελέσετε ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΕΙΣ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ, οι οποίες συνοδεύονται από:

• ο μέσος καρδιακός ρυθμός (η ζώνη "καύση λίπους" υπολογίζεται συγκεκριμένα από τον τύπο, περισσότερο από αυτόν παρακάτω)
• έλλειψη δύσπνοιας
• Λιγότερο τραυματισμό στο γόνατο
• χρησιμοποιώντας υποδόριο λίπος ως ενέργεια
• Λιγότερη υπερφόρτωση στην καρδιά (ΟΧΙ υπερφόρτωση)

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές της χρήσης καρδιο LOW-INTENSIVE, κάτι που το καθιστά προτιμότερο εάν το σωματικό σας βάρος είναι 100 κιλά ή περισσότερο.

Με μεγάλη λεπτομέρεια πώς να κάνετε σωστά καρδιακές προπονήσεις για να κάψετε λίπος, πώς να υπολογίσετε τη ζώνη «καύσης λίπους», ό, τι πρέπει να φάτε πριν / μετά τα μαθήματα, ΟΛΑ αυτά μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Ασκήσεις αερόβιας απώλειας βάρους. Επιταχύνετε την καύση λίπους ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΧΡΟΝΕΣ

Επομένως, ας αναλύσουμε πρώτα τους καλύτερους τύπους αερόβιων φορτίων που θα είναι πιο χρήσιμοι και ταυτόχρονα ελάχιστα τραυματικοί.

Και μετά ας μιλήσουμε για τα πιο ενεργειακά εντατικά που ξοδεύουν μια τεράστια ποσότητα θερμίδων κατά την εκτέλεση τους.

Νο. 1 - ΓΡΗΓΟΡΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ Ή ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΣΕ ΑΜΟΙΒΗ ΘΕΣΗ (5-8 km / h)

Δεν είναι συνηθισμένο, αλλά αυτή η επιλογή της προπόνησης καρδιο για καύση λίπους είναι καλύτερη για όσους έχουν μεγάλο σωματικό βάρος. Με ένα τόσο χαμηλό φορτίο έντασης, το λίπος αργά «λιώνει», ενώ τα γόνατα και η καρδιά δεν θα υποφέρουν.

Για το σώμα μας, το περπάτημα είναι μια φυσική κίνηση που συνοδεύεται από μια σειρά από θετικά αποτελέσματα. Επομένως, αυτή η επιλογή για άσκηση αεροβικών ασκήσεων τόσο για την υγεία όσο και για την καύση λίπους είναι η ΚΑΛΥΤΕΡΗ!

Νο. 2 - ΟΔΗΓΗΣΗ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Επίσης, μια πολύ καλή εικόνα των καρδιοφορτωμάτων. Μπορείτε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο, όταν ο καιρός είναι καλός έξω, αναπνέοντας καθαρό αέρα και σε έναν ειδικό προσομοιωτή στο γυμναστήριο, ο οποίος παρεμπιπτόντως θα σας δώσει πολλά πλεονεκτήματα - είναι εύκολο να ρυθμίσετε το φορτίο και να διαβάσετε τον παλμό στην ενσωματωμένη οθόνη καρδιακού ρυθμού..

Ωστόσο, οι αρθρώσεις θα έχουν ήδη ΜΕΓΑΛΟ φορτίο από ό, τι όταν περπατάτε γρήγορα. Όμως, τα πάντα ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ όπως όταν τρέχετε γρήγορα ή σχοινιά, οπότε αν θέλετε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ λιπαρές πλευρές και κοιλιά.

ΕΙΔΙΚΑ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ, αξίζει να πούμε για την αρνητική επίδραση που σχετίζεται με την έντονη πίεση στον προστάτη. Τα περισσότερα καθίσματα ποδηλάτων δεν είναι κατάλληλα για μια μακρά και άνετη διαδρομή για τους άνδρες..

Η φυσική πίεση στο πέος οδηγεί σε τραύμα στον προστάτη και στην ουρήθρα. Με την επαναλαμβανόμενη επανάληψη τέτοιων ταξιδιών, εμφανίζεται μικρή ζημιά στη δομή του προστάτη, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη χρόνιας προστατίτιδας, και αυτό είναι τουλάχιστον. Ποιος χρειάζεται τέτοια προβλήματα?!

Υπάρχει μια έξοδος. Είτε χρησιμοποιήστε γρήγορο περπάτημα για να αποφύγετε αρνητικά αποτελέσματα, είτε αγοράστε ένα ΕΙΔΙΚΟ κάθισμα (ορθοπεδικό), το οποίο αφαιρεί όλα τα παραπάνω αρνητικά αποτελέσματα που σχετίζονται με την πίεση στον προστάτη. Μια τέτοια σέλα ποδηλάτου πρέπει να έχει σχισμή ή εσοχή για την ανακούφιση της σωματικής πίεσης στον προστάτη..

№3 - Πεζοπορία στο STEPPER

Αυτή η συσκευή είναι ένας καρδιο προσομοιωτής που προσομοιώνει την άνοδο των βημάτων. Το όνομα προέρχεται από το αγγλικό "βήμα", δηλαδή "βήμα".

Αυτός ο τύπος φορτίου είναι πιο κοντά στις φυσικές κινήσεις ενός ατόμου, οπότε το περπάτημα σε ένα σκαλοπάτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αντικαταστήσετε το γρήγορο περπάτημα και μια ποικιλία καρδιακών προπονήσεων για απώλεια βάρους.

Για τους πιο απελπισμένους, που δεν θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο ή να αγοράσουν έναν προσομοιωτή, μπορείτε να βγείτε στη βεράντα και να κάνετε αγώνες από τον πρώτο έως τον τελευταίο όροφο.

Μυστικά για όσους θέλουν να επιτύχουν το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό

Υπάρχουν πέντε συστάσεις που τηρούν την αερόβια άσκηση για διάφορες μυϊκές ομάδες για τη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους..

Ξεκινήστε το μικρό. Μέχρι το ανθρώπινο σώμα να συνηθίσει στην εκπαίδευση, θα θεωρήσει τις τάξεις ως προσωρινό άγχος. Ως εκ τούτου, οι πρώτες τρεις εβδομάδες αερόμπικ πρέπει να ληφθούν ως προπαρασκευαστικό στάδιο. Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης για 21 ημέρες - 15-20 λεπτά την ημέρα.
Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια. Εάν ένα άτομο που ξεκινά το ταξίδι του στην αερόμπικ, για απώλεια βάρους, αρκεί να πάρει 40-45 λεπτά ελαφρού φορτίου 4-5 φορές την εβδομάδα, τότε ένας αθλητής με καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης απαιτεί τουλάχιστον μία ώρα μέση προπόνηση καθημερινά. Το σώμα συνηθίζει το καθημερινό ενεργειακό κόστος και παύει να ζεσταίνει τους μύες σε εκείνες τις θερμοκρασίες στις οποίες το λίπος φεύγει από την αποθήκη

Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματος (αναπνοή, παλμός) χρησιμοποιώντας συσκευές γυμναστικής.
Περιορίστε τον εαυτό σας σε τρόφιμα με υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση σας. Η διαδικασία της απώλειας βάρους ή της αύξησης της μυϊκής μάζας δεν ξεκινά κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, αλλά αμέσως μετά την προπόνηση - για αυτό, παρέχεται το λεγόμενο «παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων».

Εάν κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης, τροφοδοτήστε το σώμα με ζάχαρη, δεν θα λιώσει τα αποθέματα λίπους, αλλά θα κάψει μόνο τις θερμίδες.
Μην φοβάστε την ανάπτυξη των μυών. Οι γυναίκες που αποφάσισαν για την αεροβική γυμναστική, είτε πρόκειται για διαμόρφωση, μαθήματα Pilates ή γυμναστικής, συχνά φοβούνται να γίνουν εξέχοντες bodybuilder. Στην πραγματικότητα, ένα υγιές ορμονικό υπόβαθρο (υψηλά οιστρογόνα και χαμηλή τεστοστερόνη) δεν θα επιτρέψει στο δίκαιο φύλο να αντλήσει τους λεγόμενους κύβους και τράπεζες. Οι άντρες, όχι χωρίς λόγο, φοβούνται τον άλλο - ότι ο μυϊκός τους ιστός θα ενισχυθεί κάτω από ένα πυρίμαχο στρώμα λίπους. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει σε εκείνες τις περιπτώσεις όταν ένα άτομο εκτελεί σύντομη εντατική (αντοχή) προπόνηση και η ικανή αερόμπικ εγγυάται τη σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους.
Μην εκπαιδεύετε προβληματικές περιοχές μεμονωμένα. Συχνά, οι άνδρες με απώλεια βάρους επιδιώκουν μόνο να απαλλαγούν από την λιπαρή ποδιά, και τις γυναίκες - για να εξαλείψουν τους γλουτούς. Ωστόσο, το να περιοριστείς σε αερόβιες ασκήσεις στους κοιλιακούς ή τους γοφούς, που κάνουν πολλοί από εκείνους που παίζουν σπορ στο σπίτι, είναι βασικά λάθος. Οι μύες του λαιμού, των βραχιόνων, των ποδιών και του κορμού πρέπει να λαμβάνουν ομοιόμορφο φορτίο. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Η σωστή ισοπέδωση των μυών είναι εγγυημένη, για παράδειγμα, παίζοντας ένα παιχνίδι μπάσκετ, το οποίο λιώνει το λίπος πολύ πιο αποτελεσματικά από τα ομοιόμορφα φορτία.

Αεροβικές και αναερόβιες ασκήσεις

Τύποι αερόβιας άσκησης:

1. Τυχόν καρδιακά φορτία στο γυμναστήριο (προσομοιωτές στην καρδιο ζώνη).
2. Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με μετρημένο ρυθμό.
3. Ποδηλασία.
4. Χορός, αερόμπικ και άλλες παρόμοιες ασκήσεις.
5. Κολύμπι.

Αυτή είναι μόνο μια μικρή λίστα αερόβιας άσκησης. Όπως μπορείτε να δείτε, η λίστα είναι αρκετά διαφορετική και σας επιτρέπει να επιλέξετε κάτι πιο ενδιαφέρον για τον εαυτό σας. Επίσης, μπορεί να επιλεγεί και προπόνηση ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Οι τύποι εκπαίδευσης μπορούν να συνδυαστούν και να προσαρμοστούν ανάλογα με τις δυνατότητες..

Ταυτόχρονα, υπάρχουν σαφείς κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται έτσι ώστε τα αερόβια φορτία να φέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Το πρώτο πράγμα που είναι σημαντικό να καταλάβουμε είναι ότι η καύση λίπους στο σώμα δεν ξεκινά αμέσως. Πριν από αυτό, το γλυκογόνο και άλλες πηγές ενέργειας καίγονται.

Το λίπος χορηγείται πιο απρόθυμα από το σώμα, οπότε η διάρκεια της καρδιολογικής προπόνησης πρέπει να καθορίζεται αυστηρά. Και οι αερόβιες προπονήσεις φέρνουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα αν ακολουθούν την ισχύ (αναερόβια), η οποία καίει αποτελεσματικά την παροχή γλυκογόνου του σώματος.

Μια κανονική αερόβια προπόνηση είναι περίπου 40 λεπτά. Ταυτόχρονα, η αερόβια προπόνηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται για περισσότερο από μία ώρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά..

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι πρέπει να κάνετε προπόνηση με συγκεκριμένο ρυθμό, η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική μόνο σε περίπτωση συγκεκριμένου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης υπολογίζεται ως εξής:

• Ο αριθμός υπολογίζεται: 220 μείον την ηλικία του ασκούμενου.
• 70% αυτού του αριθμού.

Με αυτήν τη συχνότητα είναι απαραίτητη η αερόβια άσκηση. Ένα μικρότερο δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και ένα μεγαλύτερο κινδυνεύει να βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Θα μπορέσω να κολλήσω σε αυτόν τον ρυθμό με βραχιόλια γυμναστικής με οθόνη καρδιακού ρυθμού - σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερα να μην παίρνετε ελαφριά αθλήματα και να αγοράζετε μια συσκευή χρήσιμη για εργασία.

Τύποι αναερόβιων φορτίων:

1. Εκπαίδευση δύναμης.
2. Bodybuilding και Powerlifting.
3. Εργαστείτε σε οποιοδήποτε εξοπλισμό προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο.
4. Sprint Run.
5. Τυχόν φορτία υψηλής έντασης που εκτελούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα και εναλλάσσονται με σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης.

Στην αναερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις εντατικά, να κάνετε σύντομα διαλείμματα για να χαλαρώσετε μεταξύ των σετ. Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για κάθε άσκηση (συνήθως 3-4)

Εάν η εργασία είναι σε εξέλιξη με στάθμιση, τότε τα βάρη αυξάνονται καθώς ο αθλητής αναπτύσσεται. Μια τέτοια εκπαίδευση εξαντλεί αποτελεσματικά τα αποθέματα γλυκογόνου, καταστρέφει τους μύες, αναγκάζοντάς τους να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν..

Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, η ενέργεια παράγεται χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου, λόγω της παροχής ενέργειας που περιέχεται στους μυς. Το απόθεμα δεν είναι τόσο μεγάλο, οπότε αρκεί για μικρό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, η γλυκόζη διασπάται σε γαλακτικό οξύ. Το σώμα προσπαθεί να απαλλαγεί από το γαλακτικό οξύ το συντομότερο δυνατό, εάν αυτή η διαδικασία καθυστερήσει, τότε αυτό θα επηρεάσει την ευημερία του ασκούμενου. Μετά από αυτό, όταν εξαντληθούν τα αποθέματα μυϊκής ενέργειας, ενεργοποιείται η αερόβια άσκηση..

Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις λειτουργούν καλά σε συνδυασμό - κυρίως για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Συνδέοντας τη σωστή διατροφή (μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες, εξαιρουμένων των λιπών και των «βαρέων υδατανθράκων») και συνδυάζοντας αυτούς τους δύο τύπους δραστηριοτήτων, ένα άτομο μπορεί αποτελεσματικά να απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος και να τοποθετηθεί σε αθλητική μορφή.

Για άτομα που θέτουν ως στόχο τη μαζική αύξηση, η αναερόβια άσκηση δύναμης είναι κατά κύριο λόγο κατάλληλη. Η τροφή επιλέγεται επίσης διαφορετικά και περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες..

Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να παίζουν αθλήματα, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή που θα βοηθήσει στην κατάρτιση του σωστού προγράμματος κατάρτισης και της διατροφής. Οι πιο έμπειροι αθλητές συχνά καταλαβαίνουν ποιες ασκήσεις χρειάζονται και ποια διατροφή θα είναι αποτελεσματική..

Αεροβική άσκηση και διατροφή

Δεδομένου ότι η αερόβια φόρτωση συνεπάγεται την παραγωγή ενέργειας από τους μύες κυρίως λόγω οξυγόνου, σε αυτήν την περίπτωση, η διατροφή δεν χρειάζεται να εμπλουτιστεί με ορισμένα ειδικά προϊόντα, κάτι που είναι σημαντικό για τα αναερόβια φορτία. Όσοι έχουν την τάση να ασκήσουν καρδιο θα πρέπει να θυμούνται μερικές απλές αρχές διατροφής για μια περίοδο έντονης άσκησης.

1. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ελαφριά. Εξοικειωθείτε με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας μετά το γεύμα. Επιπλέον, το ίδιο το φαγητό πρέπει να ταιριάζει στον ορισμό του εύπεπτου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα θρεπτικά συστατικά από αυτό θα χρησιμοποιηθούν ενεργά από τον οργανισμό για την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και την καύση λίπους, καθώς και για τη διατήρηση της βέλτιστης ταχύτητας κίνησης οξυγόνου μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.

2. Όσο περισσότερες ίνες γίνεται! Θα απομακρύνει τις τοξίνες που συσσωρεύονται ως αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης κατά τη διάσπαση των πρωτεϊνών και τη συγκέντρωση των επιβλαβών ουσιών, η οποία είναι χαρακτηριστική με την ενεργή εφίδρωση, δηλαδή, με απώλεια υγρασίας..

3. Νερό. Υπό αερόβια άσκηση, το σώμα χάνει πολύ γρήγορα τα αποθέματα υγρών και είναι απαραίτητο να τα αναπληρώσει όχι μόνο πριν και μετά την προπόνηση, αλλά και κατά τη διάρκεια αυτών. Μικρές γουλιά στα διαστήματα μεταξύ των σετ, καθώς και 100 ml σε κάθε στιγμή ανάπαυσης μεταξύ των κύριων ασκήσεων ή μετά από μισή ώρα ομαδικού παιχνιδιού.

4. Σταματήστε τα γλυκά υπέρ των φρούτων! Η ιδιαιτερότητα των αερόβιων φορτίων είναι ότι με τη βοήθειά τους μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από το σωματικό λίπος. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο δεν είναι πολύ μακροπρόθεσμο, εάν ταυτόχρονα συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε γλυκά και ρολά που αγοράσατε. Μερικές φορές ένα διάστημα 2-3 ημερών είναι αρκετό για να χάσετε και, στη συνέχεια, να κερδίσετε ξανά πέντε κιλά. Τα φρούτα, αν και περιέχουν τους ίδιους ελαφρούς υδατάνθρακες, έχουν επίσης φυτικές ίνες στη σύνθεσή τους, πράγμα που βοηθά αποτελεσματικά στην απομάκρυνση όλων αυτών.

5. Περισσότερα θαλασσινά! Εάν δεν είστε αλλεργικοί σε αυτά τα τρόφιμα, τότε τα θαλασσινά είναι καλό να εισαγάγετε στη διατροφή με τακτικές καρδιοαγωγές για τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό θα επιταχύνει την ανάπτυξη αντοχής και επισκευής ιστών μετά την άσκηση. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά θαλασσινών συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ομαλοποίησης της μεταφοράς οξυγόνου στους νευρώνες.

Αερόβια άσκηση στο σπίτι

Εάν ορίσετε τον εαυτό σας ως στόχο της καύσης λίπους, τότε η καλύτερη στιγμή για να κάνετε αερόβια άσκηση είναι το πρωί πριν το φαγητό.

αερόβια άσκηση στο σπίτι

Όταν ανοίγετε τα μάτια σας, αλλά δεν έχετε ακόμη χρόνο να φάτε, η παροχή γλυκογόνου στο σώμα σας βρίσκεται στο στάδιο της εξάντλησης, οπότε το σώμα θα ξοδέψει αμέσως ενέργεια λόγω λίπους.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν απλά να κάνουν αερόμπικ το πρωί, αυτό δεν είναι πολύ βολικό ή απλά απαράδεκτο για έναν ή τον άλλο λόγο, επομένως η προπόνηση πραγματοποιείται συνήθως το απόγευμα ή το βράδυ ως το τελικό στάδιο του φορτίου ισχύος (κατά κανόνα, αυτή η εκπαίδευση περιλαμβάνει μικρές μυϊκές ομάδες - χέρια ή κοιλιακοί). Μεγάλη ιδέα να κάνετε αερόμπικ το βράδυ πριν πάτε για ύπνο..

Πιστεύεται ότι είναι πιο ικανό να μην κάνετε αερόβιες ασκήσεις τις ημέρες που εργάζεστε στους μυς των ποδιών σας.

Η μακρά εργασία για την αντοχή, η οποία συμπληρώνεται από βαρύ καταλήψεις ή από πρέσα ποδιών, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε αερόμπικ αυτές τις μέρες, μειώστε τη διάρκεια των ασκήσεων. Αφήστε τα ισχία να ανακάμψουν λίγο (αυτή η φράση αναφέρεται αποκλειστικά σε κορίτσια και γυναίκες).

Αεροβικές ασκήσεις για το σπίτι

Αν θέλετε να ξεκινήσετε το μεταβολισμό εκατό τοις εκατό νωρίς το πρωί, καθώς και να κάνετε κάθε μυ να λειτουργεί, έτσι ώστε να συνεχίζετε να καίτε θερμίδες όλη την ημέρα, τότε κάντε αυτό το συγκρότημα.

Ορειβάτης ροκ

1. Πάρτε μια έμφαση που βρίσκεται, βάλτε παλάμες σε μια μπάλα. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα και του στήθους και, στη συνέχεια, αρχίστε να τραβάτε το δεξί γόνατο στην μπάλα και ούτω καθεξής με τη σειρά.
2. Ανταλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, ενώ παρακολουθείτε τη λεκάνη σας, δεν θα πρέπει να σηκωθεί. Εκτελέστε την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μόνο η πρώτη προσέγγιση. Κάντε 4 από αυτά, ξεκουράζοντας μεταξύ τους για 60 δευτερόλεπτα.

Θωρακικοί μύες και πυρήνας

Αλτήρες με ξύλινες λαβές. Όταν πιέζετε αλτήρες, αυξάνετε το πλάτος, ενώ προσπαθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο για να χαμηλώσετε. Κατά συνέπεια, μεγιστοποιείτε τη χρήση των μυών του θώρακα. Επιπλέον, είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία στην υποστήριξη, οπότε ο πυρήνας σας λειτουργεί επίσης με τη μέγιστη ταχύτητα.

Πώληση αλτήρων

1. Πάρτε την αρχική θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθετα τοποθετημένους αλτήρες. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου το στήθος σας είναι μερικά εκατοστά κάτω από τα χέρια σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τέτοιες προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν 10.

Καρδιακά φορτία, αερόβια ή αναερόβια φορτία - αυτές είναι οι λέξεις που πρέπει να γνωρίζουν όλοι ότι παρακολουθούν την υγεία τους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι συνήθως εύκολο να εκτελεστούν. Επομένως, μπορούν να χρησιμοποιηθούν από οποιοδήποτε άτομο, ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Εάν είναι επιθυμητό, ​​το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά προσθέτοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Για να ξεκινήσετε μια προπόνηση στο σπίτι, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε τις προβληματικές περιοχές του σώματος στις οποίες θα ήθελα να αφαιρέσω τα επιπλέον εκατοστά. Συχνά, αυτά περιλαμβάνουν τους γοφούς, τη μέση και το στομάχι. Για τρεις εβδομάδες μαθημάτων, μπορείτε να τα σφίξετε σημαντικά, αλλά για να διατηρήσετε το σχήμα τους στο μέλλον, τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται συνεχώς.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι τόσο απλές που δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε ακριβά γυμναστήρια για να τα εκτελέσετε. Στη συνέχεια, θα απαριθμήσουμε μερικά εύκολα στοιχεία που είναι καλύτερα για αρχάριους..

• Για το πρώτο φορτίο, πρέπει να γίνετε επίπεδος, να χωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και να χαλαρώσετε Κρατώντας το πηγούνι στο στήθος, πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός και, συνεχίζοντας να κυρτώνετε, να σκύβετε πλήρως. Τα χέρια πρέπει να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου και μετά να επιστρέφουν στην αρχική θέση και να επαναλαμβάνουν την άσκηση ξανά. Αρκεί να το εκτελέσετε 10-12 φορές. Μπορούν να εφαρμοστούν δύο προσεγγίσεις..
• Η δεύτερη αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι γίνεται ως εξής: σταθείτε όρθια, τα πλάτη των ώμων στα πόδια, οι γλουτοί και η κοιλιά σφίγγονται. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το δεύτερο σκέλος. Θα είναι αρκετό για την ολοκλήρωση 10-12 επαναλήψεων. Μπορείτε να εφαρμόσετε 2-3 προσεγγίσεις.
• Η επόμενη φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει κλίση προς τα πλάγια. Σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος του περιβλήματος θα πρέπει να παραμείνει στάσιμο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 2-3 και οι επαναλήψεις είναι 10-12.
• Στη συνέχεια, οι μύες του Τύπου επεξεργάζονται. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την κλασική μορφή περιστροφής του άνω σώματος των 2 σετ των 10-12 φορές. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το στομάχι σας, βάλτε το κεφάλι σας στα χέρια σας και ανασηκώστε εναλλάξ το ίσιο πόδι σας. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς των γλουτών, της κοιλιάς και της πλάτης.
• Η επόμενη αποτελεσματική άσκηση στοχεύει επίσης στην επίλυση των κοιλιακών μυών. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα ίσια πόδια προς τα πάνω έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα είναι 10-12 φορές και πλησιάζει το 2-3.
• Στη συνέχεια, ενισχύστε τους μυς των χεριών και του στήθους. Για αυτό, εκτελούνται κλασικά push-ups. Εάν είναι πολύ δύσκολο να λυγίσετε και να επεκτείνετε τα χέρια σας από μια επιρρεπή θέση, μπορείτε να κάνετε push-ups, εστιάζοντας στα γόνατά σας. Θα είναι αρκετό για την εφαρμογή 2-3 προσεγγίσεων 10-12 επαναλήψεων.

Πριν κάνετε αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις, θα πρέπει να ζεσταίνετε όλους τους μυς καλά και να ζεσταίνετε. Ένα εύκολο τρέξιμο για 10-15 λεπτά είναι κατάλληλο για αυτό. Και κατά την εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων, πρέπει να εναλλάσσετε έναν αργό και γρήγορο ρυθμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να εργαστείτε εντατικά για 3-4 λεπτά και στη συνέχεια να πάρετε τον ίδιο χρόνο για αργό φορτίο.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση καύσης λίπους

Ένας από τους τρόπους καύσης λίπους για τους άνδρες είναι η διεξαγωγή κυκλικής προπόνησης, η οποία είναι ένα είδος προγράμματος αερόμπικ δύναμης. Η κυκλική προπόνηση είναι ένας ενδιάμεσος σύνδεσμος μεταξύ απλής αερόμπικ και ενός ειδικού προγράμματος δύναμης. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της μεθόδου είναι η εκτέλεση ασκήσεων σε κύκλο..

Ένα μάθημα σε μια κατάρτιση round-robin καύσης λίπους περιλαμβάνει 10 σωματικές ασκήσεις που εκτελούνται χωρίς ξεκούραση το ένα μετά το άλλο. Πρέπει να ολοκληρώσετε έναν κύκλο, επαναλαμβάνοντας και τις 10 ασκήσεις μετά από μια σύντομη ανάπαυση, που θα είναι ο δεύτερος γύρος. Το γενικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει από 3 έως 5 κύκλους. Θα εξαρτηθεί από το ποσό της άσκησης..

Μόνο ένας άντρας που είναι επαρκώς εκπαιδευμένος και σωματικά ανθεκτικός μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν τη μέθοδο. Αν στραφούμε στο ερώτημα τι παρέχει το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης, τότε ο μυϊκός πληθωρισμός δεν θα συμβεί ως αποτέλεσμα αυτών, καθώς σχετίζονται με υψηλή δυναμική κινήσεων που συνεπάγονται χαμηλό επίπεδο βάρους. Η κύρια δυσκολία είναι η έλλειψη ικανότητας άντλησης μεμονωμένων ομάδων μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το κύριο καθήκον της κυκλικής προπόνησης δεν είναι να ανεβάζουμε μεμονωμένες ομάδες μυών, η οποία συμβαίνει με την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων, αλλά για τη διατήρησή τους, μειώνοντας σημαντικά το σωματικό βάρος ως αποτέλεσμα της καύσης λίπους. Η κυκλική προπόνηση, όπως η αερόβια προπόνηση, βοηθά στη διαδικασία καύσης του υπερβολικού λίπους, επιτρέποντας σε όλους τους μυς να λειτουργούν. Δεν μπορείτε να πάρετε έντονα ανακούφιση των μυών κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης, αλλά σίγουρα θα αυξηθούν σε όγκο..

Με κυκλικό τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους άντρες που θέλουν να χάσουν βάρος ενισχύοντας ταυτόχρονα τους μυς τους. Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων του προγράμματος, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία εκπαιδεύονται για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους με κυκλικό τρόπο

Ένα παράδειγμα που βοηθά στη δημιουργία ενός κυκλικού προγράμματος κατάρτισης που σας επιτρέπει να κάψετε λίπος, είναι οι προϋποθέσεις για τη σωστή εφαρμογή ενός αριθμού ασκήσεων:

1. Ολόκληρες ομάδες μυών πρέπει να συμμετέχουν στις ασκήσεις..
2. Για λιγότερη κόπωση, εναλλακτικές ασκήσεις για το κάτω και το άνω μέρος του σώματος.
3. Οι ελαφρύτερες ασκήσεις εκτελούνται στην αρχή και στο τέλος μιας προπόνησης. Πιο περίπλοκες ασκήσεις πραγματοποιούνται στη μέση των μαθημάτων. Ο βαθμός δυσκολίας των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από τη συνολική υγεία.
4. Όταν κάνετε ένα διάλειμμα μετά από ένα γύρο, πρέπει να παρακολουθείτε τον δικό σας καρδιακό ρυθμό. Όταν πέσει στα 120 παλμούς ανά λεπτό, μπορείτε να ξεκινήσετε έναν άλλο γύρο.
5. Η κυκλική προπόνηση πραγματοποιείται στο γυμναστήριο, όπου δεν υπάρχει μεγάλος αριθμός ατόμων, καθώς μπορεί να χρειαστούν πολλά δωρεάν κελύφη και προσομοιωτές.
6. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με την προετοιμασία όλων των προσομοιωτών που είναι απαραίτητοι για τη συνεχή διαδικασία προπόνησης, καθώς η διακοπή θα είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη.
7. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων επαναλαμβάνοντας τις κατά τη διαδικασία της συνήθειας. Για να αυξήσετε την ανακούφιση των μυών, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα κελύφη, αλλά μην το παρακάνετε. Για να χάσετε βάρος, αυξήστε τον αριθμό των κύκλων κατά 1 ή 2.

Η προπόνηση πραγματοποιείται συνήθως 2-4 φορές την εβδομάδα, πραγματοποιώντας διάφορα σετ ασκήσεων. Μπορείτε να κάνετε δύο ασκήσεις η μία μετά την άλλη με τη σειρά.

Δεν μπορείτε να πάρετε την πλήρη εικόνα από την καύση λίπους αποκλειστικά παρακολουθώντας θερμίδες, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ακριβώς αυτές τις θερμίδες που καίγονται από το σώμα μετά την προπόνηση. Πρέπει να ασκηθείτε το πρωί για να κάψετε θερμίδες όλη την ημέρα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης

Στην πραγματικότητα, η αερόβια άσκηση έχει περισσότερα μειονεκτήματα από τα συν. Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσετε τι είναι η αερόβια άσκηση ή, όπως συνήθως λέγεται, καρδιο κατάρτιση (καρδιο κατάρτιση ή απλά «καρδιο»).

Η αερόβια άσκηση είναι εκείνη που περιλαμβάνει την επιτάχυνση της συχνότητας των συσπάσεων της καρδιάς και την αύξηση της ροής του οξυγόνου στο σώμα (διατηρώντας παράλληλα έναν γρήγορο καρδιακό παλμό για μεγάλο χρονικό διάστημα). Πρέπει να σημειωθεί τέτοιοι τύποι δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο, χορός, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι. Τέτοια φορτία οδηγούν σε αυξημένη οξείδωση των λιπών στο σώμα (και παρεμπιπτόντως, σε αντίθεση με άλλες πηγές ενέργειας, απαιτούν την παρουσία οξυγόνου). Αυτό είναι ένα αδιαμφισβήτητο συν αερόμπικ..

Εδώ βρίσκεται το κύριο σύλλημμα: όταν το σώμα συνηθίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως την κύρια πηγή ενέργειας, τότε θα το συσσωρεύει σε κάθε βολική περίπτωση. Αυτό σημαίνει ότι οι καρδιολογικές προπονήσεις συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους όταν απουσιάζουν (δηλαδή, το λίπος θα συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων μεταξύ καρδιακών φορτίων).

Κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση υπεροχής του καταβολισμού έναντι του αναβολισμού. Σε αυτήν την κατάσταση, μπορεί να μείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, και όχι για σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι τυπικό για προπόνηση δύναμης. Σε μια τέτοια περίπτωση, τα αντικαταβολικά φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά δεν χρειάζεται να διεγείρονται άσκοπα οι καταβολικές διεργασίες. Είναι πιο εύκολο για εσάς να το κάνετε χωρίς αυτό..

Εκτός από οτιδήποτε άλλο, η αερόβια άσκηση μειώνει την άμυνα του σώματος, η οποία κατά την προετοιμασία για σοβαρούς αγώνες, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα έχει ήδη εξασθενήσει, μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες. Η αερόμπικ δρα επίσης για τη μείωση των επιπέδων ενδογενούς τεστοστερόνης. Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική αύξηση των καρδιακών φορτίων ισοδυναμεί με μείωση των δεικτών δύναμης.

Και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να πούμε είναι ότι η αερόβια άσκηση επηρεάζει τη μείωση του γλυκογόνου περισσότερο από άλλους. Έτσι, υπό την προϋπόθεση μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων, θα σημειωθεί σημαντική απώλεια βάρους και όγκου. Και κανένα «φορτίο» υδατανθράκων την τελευταία στιγμή δεν μπορεί να σώσει την κατάσταση.