Καταβολισμός

Η επιτυχία στην εργασία στο σώμα έρχεται σε εκείνους που ξέρουν πώς να χρησιμοποιούν τους νόμους του μεταβολισμού (μεταβολισμός) για τους δικούς τους σκοπούς. Από τις θρεπτικές ουσίες του περιβάλλοντος, το σώμα χτίζει τους δικούς του ιστούς και διασφαλίζει την ανάπτυξή τους - πρόκειται για αναβολισμό, ανταλλαγή πλαστικών με το περιβάλλον. Από την άλλη πλευρά, τα ίδια θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) το σώμα διαλύεται, απελευθερώνοντας την ενέργεια των χημικών δεσμών.

Ο καταβολισμός είναι η διαδικασία παραγωγής ενέργειας με τη διάσπαση σύνθετων μορίων σε απλά στοιχεία, δηλ. Τον ενεργειακό μεταβολισμό. Η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού είναι μια αναβολική διαδικασία, αλλά είναι αδύνατο χωρίς ενισχυμένη μυϊκή λειτουργία. Προπόνηση δύναμης - αγχωτικό ενεργειακό κόστος, το οποίο συνοδεύεται από την ταχεία κατανομή όχι μόνο των θρεπτικών συστατικών, αλλά και του μυϊκού ιστού. Το καθήκον ενός bodybuilder είναι να χτίσει μια δίαιτα και να ασκεί έτσι ώστε οι διαδικασίες του αναβολισμού (ανάπτυξη μυών) να υπερισχύουν του καταβολισμού - η καταστροφή του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Στάδια καταβολισμού

Από την άποψη της βιολογίας του σώματος, ο αναβολισμός και ο καταβολισμός είναι δύο απολύτως απαραίτητες διαδικασίες για το σώμα. Ο αναβολισμός είναι η σύνθεση ιστών (μυών, οστών, νευρικών, λιπαρών) από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που λαμβάνει ο οργανισμός με τροφή.

Η σύνθεση ιστών είναι μια διαδικασία εντατικής ενέργειας. Ο παγκόσμιος προμηθευτής ενέργειας για αυτόν είναι μόρια ATP. Αυτά, με τη σειρά τους, σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του καταβολισμού - διαχωρίζοντας τις σύνθετες ουσίες σε όσο το δυνατόν πιο απλά στοιχεία..

Οι καταβολικές διεργασίες πραγματοποιούνται σε 3 στάδια:

• Το προπαρασκευαστικό στάδιο είναι η πέψη της τροφής στον πεπτικό σωλήνα ή η διάσπαση των εσωτερικών ιστών (λιπαρών ή μυών). Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα λίπη διασπώνται σε γλυκερίνη και ελεύθερα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες σε μόρια γλυκόζης. Ο καταβολισμός στο πρώτο στάδιο συνοδεύεται από μια μικρή απελευθέρωση θερμικής ενέργειας.
• Το στάδιο χωρίς οξυγόνο λαμβάνει χώρα μέσα στο κύτταρο, όπου η γλυκόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ, και τα μόρια αμινοξέων και λιπαρών οξέων σε ακετυλο-ΟοΑ (ένα ενδιάμεσο ένζυμο καταβολισμού). Μέρος της απελευθερούμενης ενέργειας απελευθερώνεται με τη μορφή θερμότητας και μέρος συσσωρεύεται σε μόρια AFT.
• Η φάση οξυγόνου είναι η αναπνοή των κυττάρων. Ξεκινά με έναν κύκλο τρικαρβοξυλικού οξέος, όταν τα άτομα άνθρακα αφήνουν οργανική ύλη, συνδυάζονται με οξυγόνο και σχηματίζουν διοξείδιο του άνθρακα. Στη συνέχεια, στα μιτοχόνδρια των κυττάρων, η κατανομή των θρεπτικών ουσιών ολοκληρώνεται - σχηματίζονται μόρια AFT και νερό.

Το αποτέλεσμα του καταβολισμού είναι μόρια AFT, αποσυντίθενται και απελευθερώνουν ενέργεια σύμφωνα με τις ανάγκες των κυττάρων.

Οι αναβολικές διεργασίες - η ανάπτυξη των μυών, για παράδειγμα - είναι αδύνατες χωρίς τον καταβολισμό και το σχηματισμό μορίων AFT.

Πίνακας: αναβολισμός και καταβολισμός - 2 όψεις του ίδιου νομίσματος

Γιατί οι bodybuilders δεν αρέσουν στον καταβολισμό

Ο στόχος ενός bodybuilder είναι ένα μυϊκό σώμα με ελάχιστο υποδόριο λίπος. Κατά τη διάρκεια του αναβολισμού, υπάρχει αύξηση όχι μόνο στη μυϊκή μάζα (απορρόφηση πρωτεϊνών), αλλά και στον λιπώδη ιστό (απορρόφηση λιπών και υδατανθράκων).

Η προπόνηση δύναμης έχει σχεδιαστεί για να κινητοποιήσει το σώμα για τη σύνθεση νέων μυϊκών ινών και η μείωση της διατροφής των λιπών και των υδατανθράκων μειώνει το σωματικό λίπος. Ωστόσο, απαιτείται ένα μέτρο σε όλα. Η υπερβολική άσκηση και η αυστηρή δίαιτα δημιουργούν ενεργειακό έλλειμμα, η ισορροπία στον μεταβολισμό μετατοπίζεται προς ενεργό καταβολισμό.

Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση στρες: διασπά τους δικούς του ιστούς για να δημιουργήσει μόρια AFT από αυτά, τα οποία είναι απαραίτητα για τα κύτταρα που λειτουργούν. Η ενέργεια εξάγεται από παντού - από το γλυκογόνο του ήπατος, τον λιπώδη ιστό, τις μυϊκές ίνες - μετατρέποντας τη μυϊκή πρωτεΐνη σε αμινοξέα. Ο αθλητής αισθάνεται απόλυτα για τον εαυτό του τι είναι ο καταβολισμός των μυών: η μακροχρόνια προπόνηση δεν έχει αποτελέσματα, οι μύες δεν μεγαλώνουν, παρά τις τιτανικές προσπάθειες στο γυμναστήριο. Επιπλέον, οι σκληροπυρηνικοί μύες λιώνουν ακριβώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με απλά λόγια, το σώμα απαλλάσσεται από υπερβολικούς μυς, επειδή καταναλώνουν πάρα πολύ ενέργεια.

Ο ενεργός καταβολισμός προκαλείται από οποιοδήποτε άγχος:

• νευρική βλάβη, άγχος, ενθουσιασμός
• παρατεταμένη και έντονη πείνα.
• υπερβολική σωματική δραστηριότητα
• ψυχική πίεση
• έλλειψη καλής ξεκούρασης.

Είναι δύσκολο να σταματήσει αυτή η διαδικασία με εκούσια προσπάθεια - η βιοχημεία των διαδικασιών καταβολισμού και αναβολισμού ρυθμίζεται από ορμόνες.

Ο ρόλος των ορμονών στον ενεργό καταβολισμό

Ο μεταβολισμός είναι ένας συνδυασμός τεράστιου αριθμού χημικών αντιδράσεων, η ισορροπία μεταξύ τους διατηρείται από τις ορμόνες. Έχοντας λάβει ένα σήμα για μια ανάγκη, ο εγκέφαλος επικεντρώνεται - ο υποθάλαμος και η υπόφυση - κινητοποιούν το ενδοκρινικό σύστημα (επινεφρίδια, θυρεοειδή αδένα, όρχεις και ωοθήκες, ήπαρ) για την απελευθέρωση ορμονών στο αίμα. Μερικά από αυτά διεγείρουν τη σύνθεση και την ανάπτυξη των ιστών. Άλλοι μπλοκάρουν τις αναβολικές διεργασίες, προκαλούν καταβολισμό - τη μετατροπή της ύλης σε ενέργεια.

Ο καταβολισμός προκαλεί ορμόνες στρες:

• κορτιζόλη,
• αδρεναλίνη,
• νορεπινεφρίνη
• θυροξίνη (T4),
• τριιωδοθυρονίνη (Τ3).

Οι τρεις πρώτες παράγονται από τα επινεφρίδια, οι δύο τελευταίες ορμόνες παράγονται από τον θυρεοειδή αδένα. Η δράση των ορμονών σταματά όταν εξαφανίζονται οι παράγοντες άγχους.

Ορμονική ρύθμιση των σταδίων του ενεργού καταβολισμού

Το bodybuilder πρέπει να λύσει δύο προβλήματα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εξασφαλίστε την παροχή ενέργειας λόγω του καταβολισμού του λιπώδους ιστού και κρατήστε τους μυς από τη φθορά. Κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων, δημιουργήστε τις βέλτιστες συνθήκες για τον αναβολισμό των μυών.

Εκπαίδευση: ξοδέψτε λίπος και διατηρήστε μυ

Η σωστή οργάνωση της εκπαίδευσης, λαμβάνοντας υπόψη τον καταβολισμό, περιλαμβάνει διάφορα σημεία:

• Για τη διάσπαση των λιποκυττάρων, απαιτείται αυστηρά δόση έλλειμμα θερμίδων - όχι περισσότερο από 10-15% της ημερήσιας απαίτησης. Κατά την ξήρανση με απώλεια βάρους, αυτό το έλλειμμα πρέπει να μειωθεί. Μέχρι την 3η εβδομάδα θα πρέπει να είναι 5-7%.
• Για να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός σε συνθήκες ενεργειακής ανεπάρκειας, απαιτείται εκπαίδευση - τότε το σώμα θα καταλάβει ότι οι μύες «σε δράση» δεν θα τους μετατρέψουν σε πηγή ενέργειας.
• Σχέδιο προπόνησης - 3-4 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Πρέπει να προπονηθείτε συχνά, αλλά όχι για πολύ. Η υπερβολική προπόνηση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες του καταβολισμού των μυών..
• Τα φορτία πρέπει να είναι έντονα: το βάρος εργασίας αντιστοιχεί στην ικανότητα εργασίας με αυτό έως και 12 φορές στην πρώτη προσέγγιση. Θα εναλλάσσει βέλτιστα το φορτίο σε τρεις ομάδες μυών και θα το εκτελεί σε κύκλο.
• Η προπόνηση δύναμης πρέπει να δημιουργήσει μια αγχωτική κατάσταση. Στα πρώτα 25-30 λεπτά της προπόνησης, το σώμα ξοδεύει τα ενεργειακά του αποθέματα από το γλυκογόνο του ήπατος, και στη συνέχεια οι ορμόνες κατευθύνουν τη διαδικασία εξαγωγής ενέργειας από αποθήκες λίπους, παρακάμπτοντας τους μυς εργασίας. Η διάσπαση των λιπαρών οξέων διαρκεί περίπου 20 λεπτά - αυτή είναι η στιγμή της αποτελεσματικής καύσης λίπους κατά την προπόνηση.

Είναι καλύτερα να μην κάνετε καρδιο μετά από ασκήσεις δύναμης - υπάρχει πολύς κίνδυνος πλήρωσης του ενεργειακού ελλείμματος λόγω των τεταμένων μυών. Αφιερώνουμε μια ξεχωριστή μέρα στην κινητική δραστηριότητα.

Διατροφή και τρόπος κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων

Ο μυϊκός αναβολισμός εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, όταν η ενεργειακή δαπάνη του σώματος μειώνεται. Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί δομικό υλικό - αμινοξέα. Οι πρωτεϊνικές τροφές θα διασφαλίσουν τη σταθερή περιεκτικότητά τους στο αίμα: 1,6-2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους αθλητή ανά ημέρα είναι απαραίτητες και επαρκείς. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης πρέπει να μειωθούν στα 1-2 g ανά 1 kg βάρους.

Τρόφιμα ή ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά - αυτό θα κλείσει το ενεργειακό έλλειμμα και θα αποτρέψει τον καταβολισμό των μυϊκών ιστών. Διατηρώντας συνεχώς υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, αποφεύγοντας τις απεργίες πείνας, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλους παράγοντες άγχους που προκαλούν καταβολισμό. Ο πλήρης ύπνος, η ισορροπία στις σχέσεις, η σωστή διατροφή και οι εύλογες προπονήσεις αποτελούν εγγύηση ότι οι πολύτιμοι μύες δεν θα καταστραφούν από τον καταβολισμό.

Κριτικές

Όλγα, 42 ετών: Συμφωνώ απολύτως με το άρθρο - είναι καλύτερα να μην κάνετε κατάχρηση των προπονήσεων. Λόγω της απειρίας, άρχισα να μελετώ μέχρι την εξάντληση και για αρκετές ώρες κάθε μέρα, ήθελα πραγματικά να διορθώσω το σχήμα. Όλα τελείωσαν λυπηρά, οπότε τώρα επισκέπτομαι το γυμναστήριο με προσοχή, δεν θέλω να επαναλάβω ξανά το σφάλμα.

Tamara, 31 ετών: Αποτρέψα αμέσως ένα τέτοιο λάθος - πρώτα συμβουλεύτηκα με έναν εκπαιδευτή, ανακάλυψα πώς να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος σε προβληματικές περιοχές χωρίς προσπάθεια. Χάρη σε αυτόν για το ατομικά σχεδιασμένο συγκρότημα - ασκώ στο γυμναστήριο μία φορά την ημέρα, αλλά δεν το κακοποιώ. Δεν σκέφτομαι καν το πρόβλημα των «πλωτών» μυών - το σώμα φαίνεται ανακούφιση, αλλά χωρίς υπερβολές.

Alina, 27 ετών: Το ανοσοποιητικό μου σύστημα είναι αρκετά αδύναμο, οπότε μετά την πρώτη έντονη προπόνηση παρατήρησα ότι δεν ένιωθα καλά. Μετάβαση αμέσως σε ένα πιο ήπιο καθεστώς - ασκώ σχεδόν κάθε μέρα, αλλά σιγά-σιγά. Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά - αισθάνομαι υπέροχα, οι μύες έχουν ενισχυθεί σημαντικά και τα επιπλέον κιλά άρχισαν να λιώνουν αργά.

Ο αναβολισμός είναι απλή γλώσσα

ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ - (από την ελληνική. Ανάβολ άνοδος), αφομοίωση, το σύνολο της χημικής ουσίας. διεργασίες σε έναν ζωντανό οργανισμό που στοχεύει στο σχηματισμό και την ανανέωση των δομικών τμημάτων των κυττάρων και των ιστών. Το αντίθετο του καταβολισμού (διάχυση), είναι η σύνθεση σύνθετων μορίων... Βιολογικό Εγκυκλοπαιδικό Λεξικό

anabolism - update Λεξικό ρωσικών συνωνύμων. ουσιαστικό αναβολισμό, αριθμός συνωνύμων: 1 • ενημέρωση (21) ASIS Synonym Dictionary. V.Ν. Trishin... Λεξικό συνωνύμων

ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ - (από την άνοδο του ελληνικού αναβολέα) (αφομοίωση) είναι ένας συνδυασμός χημικών διεργασιών σε έναν ζωντανό οργανισμό, που στοχεύει στο σχηματισμό και την ενημέρωση των δομικών τμημάτων των κυττάρων και των ιστών. Αποτελεί την αντίθετη πλευρά του μεταβολισμού στον καταβολισμό και είναι...... Μεγάλο Εγκυκλοπαιδικό Λεξικό

ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ - ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ, δείτε ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ... Επιστημονικό και Τεχνικό Εγκυκλοπαιδικό Λεξικό

Αναβολισμός - ένα σύνολο αντιδράσεων που διασφαλίζουν την κυτταρική βιοσύνθεση σύνθετων ενώσεων (πρωτεΐνες, νουκλεϊκά οξέα, πολυσακχαρίτες και άλλα πολυμερή) από τις αντίστοιχες ενώσεις χαμηλού μοριακού βάρους. Το αντίθετο του καταβολισμού. Απαραίτητο για A....... Λεξικό Μικροβιολογίας

ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ - δείτε την τέχνη. Αφομοίωση. Περιβαλλοντικό εγκυκλοπαιδικό λεξικό. Chisinau: Κύρια έκδοση της Σοβιετικής Εγκυκλοπαίδειας της Μολδαβίας. Ι.Ι. Παππούς. 1989... Περιβαλλοντικό Λεξικό

αναβολισμός - a, m. anabolisme m.<στήλη αναρρίχηση. Το σύνολο των μεταβολικών αντιδράσεων στο σώμα, που αντιστοιχεί στην αφομοίωση και στοχεύει στο σχηματισμό σύνθετων οργανικών ουσιών (απέναντι από τον καταβολισμό). SIS 1954. Αναβολικά, th. Όλα...... Ιστορικό Λεξικό Ρωσικών Γαλικισμών

αναβολισμός - - ένα σύνολο αντιδράσεων που στοχεύουν στη σύνθεση και την ενημέρωση των δομικά λειτουργικών συστατικών των κυττάρων... Ένα σύντομο λεξικό βιοχημικών όρων

ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ - (από την αναβάθμιση των ελληνικών αναβολών), η αναβολική φάση του μεταβολισμού, οι αναβολικές διεργασίες, οι διαδικασίες αφομοίωσης με την ευρύτερη έννοια της λέξης, που οδηγεί στην κατασκευή του κυτταρικού σώματος, στη δημιουργία ζωντανής ύλης. Το A. ανήκει, πρώτα απ 'όλα, σε όλες τις διαδικασίες...... Μεγάλη ιατρική εγκυκλοπαίδεια

αναβολισμός - Η διαδικασία σύνθεσης οργανικών ουσιών από ανόργανα με την κατανάλωση ενέργειας σε ζωντανούς οργανισμούς [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Θέματα βιοτεχνολογίας EN αναβολισμός... Αναφορά τεχνικού μεταφραστή

Αναβολισμός - * αναβολισμός * ο αναβολισμός είναι η μεταβολική σύνθεση σύνθετων μορίων από απλούστερους προδρόμους. Συνήθως απαιτεί κατανάλωση ενέργειας και συγκεκριμένα αναβολικά ένζυμα... Γενετική. εγκυκλοπαιδικό λεξικό

Τι είναι ο καταβολισμός: καταστροφή ή δημιουργία

Σε μια εποχή που όλα έγιναν μοντέρνα για να γνωρίζουν το σώμα σας, όλοι άκουσαν όρους όπως ο αναβολισμός, ο καταβολισμός και ο μεταβολισμός. Ωστόσο, εξηγώντας ότι είναι απλό και κατανοητό, αυτό που δεν είναι όλοι ικανοί. Είναι απαραίτητο να διορθώσετε αυτήν την ενοχλητική ενόχληση και να το καταλάβετε για να κατανοήσετε καλύτερα τι συμβαίνει με το σώμα σε μια συγκεκριμένη περίπτωση. Είναι καιρός να μάθουμε την αλήθεια για τις ζωτικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, την αλληλεπίδραση των μερών του και τις βιοχημικές αντιδράσεις.

Η ουσία των μεταβολικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα

Για να καταλάβετε τι είναι ο καταβολισμός, πρέπει να καταλάβετε ότι όλες οι διαδικασίες στο σώμα είναι στενά συνδεδεμένες. Επομένως, δεν μπορείτε να μιλήσετε για το ένα χωρίς να μπείτε στην ουσία του άλλου. Για να αναπτυχθεί, το σώμα μας πρέπει να χτίζει συνεχώς νέα κύτταρα, ιστούς. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται αναβολισμός. Είναι ένας συνδυασμός ορισμένων βιοχημικών διεργασιών στις οποίες συντίθενται ορμόνες και πρωτεΐνες (πρωτεΐνες), χτίζονται οι μύες, συσσωρεύεται λιπώδης ιστός.

Επομένως, για να χτίσετε σωστά το σώμα σας, πρέπει να του δώσετε περισσότερη πρωτεΐνη, με λιγότερους υδατάνθρακες. Σε τελική ανάλυση, θα πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία όλη η ενέργεια που λαμβάνεται και όχι να την αποθηκεύσετε για μελλοντική χρήση. Αν και εντελώς χωρίς υδατάνθρακες, δηλαδή χωρίς ενέργεια, το σώμα δύσκολα μπορεί να αντιμετωπίσει την κατασκευή νέων μυών. Επομένως, το μενού του αθλητή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο, δηλαδή να συνδυάζει τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών και οτιδήποτε άλλο.

Η φυσιολογία του καταβολισμού: τι συμβαίνει στη διαδικασία

Αφού καταλάβαμε πώς το σώμα χτίζει νέους ιστούς και κύτταρα, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην καταστροφή τους. Σε τελική ανάλυση, τίποτα δεν μπορεί να αναπτυχθεί για πάντα. Ο καταβολισμός είναι ένας συνδυασμός διαδικασιών που είναι αντίθετες με τον αναβολισμό. Εάν στην πρώτη περίπτωση μιλάμε για δημιουργία, οικοδόμηση, δημιουργία, τώρα ήρθε η ώρα να αναλύσουμε πολύπλοκες ουσίες σε απλούστερες, οξείδωση και αποσύνθεση. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια συνολική βελτιστοποίηση πόρων, για καλύτερη χρήση και κατάργηση. Μαζί, όλες αυτές οι διαδικασίες ονομάζονται μεταβολισμός..

Το σώμα του καθενός από εμάς λειτουργεί σαν ένα ταλαντούχο εκκρεμές, καταστρέφοντας συνεχώς τα ήδη χρησιμοποιημένα υλικά, ενώ χτίζει νέους ιστούς. Η ένταση ή ο ρυθμός του αναβολισμού και του καταβολισμού ρυθμίζονται άμεσα από ειδικές ορμόνες. Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά για παράδειγμα, μόνο ένα ζευγάρι.

• Τα γλυκοκορτικοειδή διασπούν ενεργά τα αμινοξέα και τις πρωτεΐνες, αλλά δεν επιτρέπουν την αποσύνθεση της γλυκόζης.
• Ταυτόχρονα, η ινσουλίνη είναι «απασχολημένη» με την επεξεργασία της, επιβραδύνοντας ενεργά το έργο για τις πρωτεΐνες.
• Η αδρεναλίνη είναι ικανή να ενισχύσει τη διαδικασία του καταβολισμού.
• Η τεστοστερόνη, αντίθετα, αναστέλλει τη διάσπαση, τον «αναβολισμό θέρμανσης», την κατασκευή νέων ιστών.

Υπάρχει μια άποψη μεταξύ μερικών άπειρων αθλητών ότι ο καταβολισμός συμβαίνει με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης, ενώ καταστρέφει όλους αυτούς τους μυς που έχτισαν τόσο σκληρά. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει λόγος να σχετίζεται αρνητικά με αυτήν τη διαδικασία. Ωστόσο, χωρίζοντας όλες αυτές τις ουσίες, το σώμα καταφέρνει να πάρει ενέργεια για να υποστηρίξει τη δική του ύπαρξη. Στην απουσία της, απλά δεν θα έχετε τη δύναμη να προπονηθείτε. Επιπλέον, ο καταβολισμός διασπά επίσης τα λιπίδια, εμποδίζοντας μας να ανακάμψουμε χωρίς μέτρο.

Ειδικές και γενικές οδούς καταβολισμού

Στη διαδικασία, διακρίνονται τρία κύρια στάδια, τα οποία θα ήταν ωραίο να μάθουμε. Έτσι μπορείτε να καταλάβετε πιο ξεκάθαρα τη φυσιολογία και τη βιοχημεία του σώματός σας. Τα δύο πρώτα είναι συγκεκριμένα, είναι μοναδικά στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Το τελευταίο σχετίζεται με το γενικό.

• Τα πολυμερή μετατρέπονται σε μονομερή. Με πιο απλούς όρους, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε πολυσακχαρίτες και τα λιπίδια σχηματίζουν λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (γλυκερόλη). Η ενέργεια που προκύπτει από την αντίδραση διαχέεται στο διάστημα με τη μορφή συνηθισμένης θερμότητας.
• Τα μονομερή επίσης δεν παραμένουν σταθερά, αλλά μετατρέπονται σε κοινά προϊόντα. Αυτό είναι κυρίως ακετυλο-CoA. Σε αυτήν την περίπτωση, η ενέργεια, που διαχέεται μερικώς, διατηρείται ακόμη με τη μορφή μειωμένων συνενζύμων μορφών.
• Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει την οξείδωση του ακετυλο-CoA σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό στις αντιδράσεις του λεγόμενου κύκλου Krebs. Όποιος ενδιαφέρεται μπορεί να το διαβάσει στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Οι οξειδωτικές αντιδράσεις του τρίτου σταδίου σχετίζονται άμεσα με την οξείδωση και την αναπνοή των ιστών. Ταυτόχρονα, λίγο λιγότερο από το ήμισυ της ενέργειας που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια αυτής αποθηκεύεται με τη μορφή οξειδωτικής φωσφορυλίωσης. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών των οδών καταβολισμού, τα βιοπολυμερή χωρίζονται σε διοξείδιο του άνθρακα, νερό και αμμωνία. Μπορούν να ονομαστούν τα κύρια μεταβολικά προϊόντα γενικά.

5 στάδια της πορείας του καταβολισμού

Εάν δεν είστε ισχυροί στη βιοχημεία, δεν χρειάζεται να αναστατωθείτε. Εξάλλου, όλα αυτά τα φαινόμενα μπορούν να εξηγηθούν πιο απλά. Υπάρχουν πέντε βασικά βήματα στα οποία μπορεί να χωριστεί ολόκληρη η διαδικασία καταβολισμού..

1. Στρες.
2. Καταστροφή.
3. Σούπερ ανάκτηση.
4. Βελτιστοποίηση.
5. Υποστήριξη ισορροπίας.

Πρακτικά οποιαδήποτε ανθρώπινη δραστηριότητα, ανεξάρτητα από τον προσανατολισμό της, μπορεί να θεωρηθεί άγχος. Η κατανάλωση αποθεματικών πόρων ξεκινά με αυτό. Ό, τι κι αν κάνετε όλη την ημέρα, ακόμα κι αν κάνετε τις συνηθισμένες δουλειές του σπιτιού σας, βάζετε το σώμα σε μια αγχωτική κατάσταση, στην οποία πρέπει να ανταποκριθεί.

Τι προκαλεί ενεργό καταβολισμό

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, κατά τη διάρκεια του καταβολισμού, τα ενεργειακά αποθέματα που αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση καταστρέφονται. Ως αποτέλεσμα, παρατηρούνται διάφορα ασυνήθιστα και οικεία φαινόμενα. Επιπλέον, ορισμένες ενέργειες, σημάδια συμπεριφοράς, γεγονότα, επηρεάζουν περισσότερο την ενεργοποίηση της διαδικασίας από άλλες.

• Μειωμένος χρόνος ύπνου ή διαταραχή του ύπνου, αϋπνία ή αντίστροφα, μόνιμη υπνηλία.
• Ασυνήθιστη ή υπερβολική σωματική δραστηριότητα, υπερβολικό άγχος.
• Απότομη αλλαγή στη διατροφή, τη διατροφή ή το πρόγραμμα διατροφής.
• Αυξημένη χρήση διεγερτικών τύπου αδρεναλίνης.

Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα ξεκινά με αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία αποθηκεύονται με ασφάλεια σε μυϊκούς ιστούς και στη συνέχεια αρχίζει να αποσυνθέτει τους ίδιους τους μυς. Εάν του δώσετε επαναφόρτιση εγκαίρως, θα ξεκινήσει η διαδικασία υπερ-ανάκτησης.

Όταν ολοκληρωθούν οι διαδικασίες ανάκτησης και βελτιστοποίησης, το σώμα ισορροπείται. Η όλη διαδικασία διαρκεί περίπου δύο ημέρες. Γι 'αυτό ακριβώς οι αθλητές που δεν λαμβάνουν αναβολικά φάρμακα χρειάζονται συνήθως τον κατάλληλο χρόνο για να αναρρώσουν πλήρως..

Οι κύριοι τρόποι για την επιβράδυνση του καταβολισμού

Είναι αδύνατο να σταματήσει αυτή η φυσιολογική διαδικασία, είναι ζωτικής σημασίας και σταματά μόνο με τον φυσικό θάνατο του σώματος. Ωστόσο, είναι ακόμα δυνατό να γίνει σωστά ισορροπημένο, βέλτιστο. Προκειμένου να επιβραδυνθεί ποιοτικά ο καταβολισμός, ο ενεργειακός μεταβολισμός θα πρέπει να είναι ισορροπημένος και σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολισμό.

Πως δουλεύει

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι με την επιβράδυνση του μεταβολισμού, αναπόφευκτα θα επιταχύνουμε τον καταβολισμό και, ως εκ τούτου, στο υπερβολικό σωματικό βάρος, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Επομένως, πρέπει να δώσουμε προσοχή σε ορισμένες μεθόδους που επηρεάζουν τον ρυθμό των διεργασιών μεταβολικής ενέργειας του σώματός μας.

• Αυξημένος χρόνος για αναβολισμό.

Για να λειτουργούν τα πάντα, είναι απαραίτητο να ανανεώνεται τακτικά ενέργεια, καθώς και «δομικό υλικό» - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και άλλες ουσίες. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να στραφείτε σε τρόφιμα που είναι δύσκολο και πολύ καιρό να αφομοιώσετε την πεπτική οδό, για παράδειγμα, σύνθετους υδατάνθρακες εμπλουτισμένους με φυτικές ίνες. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ζώντος βάρους. Αυτός είναι ένας δύσκολος, αχάριστος, αλλά αποτελεσματικός τρόπος..

• Ποιοτική μείωση του στρες.

Η επίτευξη αυτού του σεναρίου είναι κάπως ευκολότερη από την προηγούμενη. Αρκεί να καθίσετε περισσότερο, να ξαπλώνετε, να μετακινείτε λιγότερο, να κοιμάστε, να χαμογελάτε συνεχώς και να χαίρεστε. Αυτό μπορεί να διευκολυνθεί από διακοπές δίπλα στη θάλασσα, όταν πρέπει απλώς να ξαπλώσετε στην παραλία, να μαζεύει ευχάριστα στον απαλό ήλιο. Είναι αλήθεια ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα μια τέτοια μέθοδος δεν θα μπορεί να εξασκηθεί με κανέναν τρόπο - πρέπει να σηκωθείτε και να πάτε ξανά στη δουλειά.

• Μεταβολική επιβράδυνση.

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι. Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να κοιμάστε πολύ, χρησιμοποιώντας κάθε λεπτό για να κοιμηθείτε. Δεν θα υπάρξει μεγάλη ζημιά από αυτό. Αλλά μερικοί λύνουν τα προβλήματα της επιβράδυνσης των μεταβολικών διεργασιών πιο ριζικά - σταματούν να τρώνε, παρά κάνουν οι ίδιοι, μερικές φορές ανεπανόρθωτες βλάβες. Έτσι μπορείτε εύκολα να κερδίσετε ανορεξία, η οποία τότε είναι πολύ δύσκολο να πολεμήσετε.

Τρόφιμα και προϊόντα για να επιβραδύνουν τη διαδικασία

Μερικοί αθλητές λένε ότι ο μόνος τρόπος εξισορρόπησης του καταβολισμού και του αναβολισμού είναι η λήψη ειδικών αναβολικών φαρμάκων. Αυτή είναι στην πραγματικότητα η λανθασμένη προσέγγιση. Ακόμα και χωρίς να τα φάτε σε τόνους, μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα απλώς προσαρμόζοντας τη συνήθη διατροφή σας. Υπάρχουν προϊόντα που μειώνουν σημαντικά το ρυθμό καταβολισμού, ενεργοποιώντας αναβολικές διαδικασίες.

• Κρέας.
• Αυγά.
• Πιπερόριζα.
• Καφές.
• Γάλα.
• Σιτηρά.
• Ζυμαρικά.
• Φακές, μπιζέλια, φασόλια.
• Καρότα, παντζάρια και πατάτες.
• Κολοκύθι.
• Ψωμί ολικής.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών για την απελευθέρωση ενέργειας και τα πολυακόρεστα ωμέγα-9 οξέα κάνουν το ίδιο. Τρόφιμα κορεσμένα με «καλή» χοληστερόλη ενεργοποιούν τις αναβολικές διεργασίες, τις διεγείρουν. Σε αυτήν την περίπτωση, το επίπεδο καταστροφής μειώνεται στο μηδέν.

Επομένως, ο κύριος στόχος ενός αθλητή δεν μπορεί να είναι η διακοπή ή η αναστολή του καταβολισμού. Είναι καλύτερα να μην προσπαθείτε για αυτό, αλλά να μεγιστοποιήσετε την επιτάχυνση του αναβολισμού.

Τι είναι ο μεταβολισμός; Πώς ο αναβολισμός και ο καταβολισμός επηρεάζουν το σωματικό βάρος?

Ο μεταβολισμός - ένα σύνολο βιοχημικών διεργασιών που συμβαίνουν σε οποιονδήποτε ζωντανό οργανισμό - συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπινου σώματος - και στοχεύουν στη διασφάλιση ζωτικών λειτουργιών. Αυτές οι βιοχημικές διεργασίες μας επιτρέπουν να μεγαλώνουμε, να πολλαπλασιάζουμε, να θεραπεύουμε πληγές και να προσαρμόζουμε στις μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες..

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν εσφαλμένα τον όρο «μεταβολισμός», που σημαίνει είτε αναβολισμό είτε καταβολισμό..

Η λέξη «μεταβολισμός» προέρχεται από το ελληνικό ουσιαστικό μεταβολικό, που σημαίνει «αλλαγή», και το ελληνικό ρήμα metaballein, που κυριολεκτικά σημαίνει «αλλαγή».

Αναβολισμός και καταβολισμός

Ο αναβολισμός ονομάζεται δημιουργία ύλης - μια ακολουθία χημικών αντιδράσεων που δημιουργούν ή συνθέτουν μόρια από μικρότερα συστατικά. Οι αναβολικές αντιδράσεις συνήθως συνοδεύονται από κατανάλωση ενέργειας..

Ο καταβολισμός είναι η καταστροφή της ύλης - μια σειρά αντιδράσεων χημικής αποσύνθεσης στην οποία μεγάλα μόρια διασπώνται σε μικρότερα θραύσματα. Κατά κανόνα, η διαδικασία προχωρά με την απελευθέρωση ενέργειας.

Αναβολισμός

Ο αναβολισμός δημιουργεί ύλη και καταναλώνει ενέργεια, συνθέτοντας μεγάλες ουσίες από μικρά συστατικά με την απορρόφηση ενέργειας κατά τη διάρκεια βιοχημικών διεργασιών. Ο αναβολισμός ή η βιοσύνθεση επιτρέπει στο σώμα να δημιουργεί νέα κύτταρα και να διατηρεί την ομοιόσταση όλων των ιστών.

Το σώμα χρησιμοποιεί απλά μόρια για να δημιουργήσει πιο πολύπλοκα. Ομοίως, ένας οικοδόμος θα χρησιμοποιήσει απλά δομικά υλικά, όπως τούβλα, για την κατασκευή ενός κτιρίου. Οι αναβολικές αντιδράσεις που εμφανίζονται στο σώμα μας χρησιμοποιούν πολλές απλές ουσίες και μόρια για να παράγουν (να συνθέσουν) μια τεράστια ποικιλία τελικών προϊόντων. Ανάπτυξη οστών και ανοργανοποίηση, αύξηση μυών - παραδείγματα αναβολισμού.

Κατά τη διάρκεια αναβολικών διεργασιών, τα πολυμερή σχηματίζονται από μονομερή. Ένα πολυμερές είναι ένα μεγάλο μόριο με μια πολύπλοκη δομή, που αποτελείται από πολλά μικροσκοπικά μόρια παρόμοια μεταξύ τους. Αυτά τα μικρά μόρια ονομάζονται μονομερή. Για παράδειγμα: τα αμινοξέα που είναι απλά μόρια (μονομερή) σχηματίζουν μια σειρά αναβολικών χημικών αντιδράσεων για το σχηματισμό πρωτεϊνών, τα οποία είναι μεγάλα μόρια με σύνθετη τρισδιάστατη δομή (πολυμερές).

Οι κύριες αναβολικές ορμόνες περιλαμβάνουν:

• Η αυξητική ορμόνη είναι μια ορμόνη που συντίθεται στον υπόφυση. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την έκκριση από τα ηπατικά κύτταρα της ορμόνης σωματομεδίνης, η οποία ενεργοποιεί τις διαδικασίες ανάπτυξης..
  
• Ο IGF-1 και άλλοι παράγοντες που μοιάζουν με ινσουλίνη είναι ορμόνες που διεγείρουν το σχηματισμό πρωτεϊνών και θειικών. Οι IGF-1 και IGF-2 εμπλέκονται στην ανάπτυξη της μήτρας και του πλακούντα, καθώς και στα αρχικά στάδια της εμβρυϊκής ανάπτυξης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  
• Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που συντίθεται από παγκρεατικά β-κύτταρα. Ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη χωρίς ινσουλίνη.
  
• Η τεστοστερόνη είναι μια αρσενική ορμόνη που σχηματίζεται κυρίως στους όρχεις. Η τεστοστερόνη καθορίζει την ανάπτυξη δευτερευόντων ανδρικών σεξουαλικών χαρακτηριστικών, ιδίως της χαμηλής φωνής και της γενειάδας. Προωθεί επίσης την ανάπτυξη των μυών και την οστική μάζα..
  
• Το οιστρογόνο είναι μια γυναικεία ορμόνη που σχηματίζεται κυρίως στις ωοθήκες. Συμμετέχει επίσης στην ενίσχυση του οστικού ιστού και επηρεάζει την ανάπτυξη γυναικείων σεξουαλικών χαρακτηριστικών, για παράδειγμα, των μαστικών αδένων. Επιπλέον, τα οιστρογόνα εμπλέκονται στην πάχυνση της εσωτερικής επένδυσης της μήτρας (ενδομήτριο) και σε άλλες πτυχές της ρύθμισης του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Καταβολισμός

Ο καταβολισμός καταστρέφει την ύλη και μας δίνει ενέργεια. Κατά τη διάρκεια του καταβολισμού, τα μεγάλα μοριακά σύμπλοκα αποσυντίθενται σε μικρά μόρια και αυτή η διαδικασία συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενέργειας. Ο καταβολισμός παρέχει στο σώμα μας την ενέργεια που είναι απαραίτητη για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα - από το κυτταρικό επίπεδο έως τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος.

Οι καταβολικές χημικές αντιδράσεις στα ζωντανά κύτταρα διασπώνται μεγάλα πολυμερή σε απλά μονομερή από τα οποία σχηματίζονται. Για παράδειγμα:

• Οι πολυσακχαρίτες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη είναι πολυσακχαρίτες. Οι απλοί υδατάνθρακες, ιδίως η γλυκόζη, η ριβόζη και η φρουκτόζη, είναι μονοσακχαρίτες.
  
• Τα νουκλεϊκά οξέα διασπώνται σε νουκλεοτίδια. Τα νουκλεϊκά οξέα είναι η χημική βάση της ζωής και της κληρονομικότητας. Όλες οι γενετικές μας πληροφορίες είναι κωδικοποιημένες σε αυτές. χρησιμεύουν ως φορείς γενετικών πληροφοριών. Παραδείγματα είναι RNA (ριβονουκλεϊκό οξύ) και DNA (δεοξυριβονουκλεϊκό οξύ). Τα νουκλεϊκά οξέα διασπώνται σε πουρίνες, πυριμιδίνες και πεντόζη, οι οποίες, μεταξύ άλλων λειτουργιών, εμπλέκονται στην παροχή ενέργειας στο σώμα μας.
  
• Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα. Τα αμινοξέα που σχηματίζονται κατά τον καταβολισμό μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν σε αναβολικές αντιδράσεις, να μεταβούν στη σύνθεση άλλων αμινοξέων ή να μετατραπούν σε άλλες χημικές ενώσεις. Μερικές φορές τα μόρια πρωτεΐνης διασπώνται σε αμινοξέα για τη σύνθεση της γλυκόζης, η οποία εισέρχεται στο αίμα.

Όταν τρώμε, το σώμα μας καταστρέφει οργανικές ενώσεις. Αυτή η διαδικασία αποσύνθεσης συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενέργειας, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα στους χημικούς δεσμούς των τριφωσφορικών αδενοσίνης (ATP) μορίων..

Οι κύριες καταβολικές ορμόνες περιλαμβάνουν:

• Η κορτιζόλη είναι επίσης γνωστή ως «ορμόνη του στρες» επειδή εμπλέκεται στην αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους. Η ορμόνη παράγεται από τον φλοιό των επινεφριδίων, που είναι μέρος του επινεφριδίου. Η κορτιζόλη αυξάνει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα, και επίσης καταστέλλει την ανοσοαπόκριση.
  
• Η γλυκαγόνη είναι μια ορμόνη που σχηματίζεται στα παγκρεατικά α-κύτταρα. Διεγείρει τη διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το γλυκογόνο είναι ένας υδατάνθρακας που αποθηκεύεται στο ήπαρ και χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Όταν η γλυκαγόνη απελευθερώνεται στο αίμα, αναγκάζει τα ηπατικά κύτταρα να καταστρέψουν το γλυκογόνο και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή τελικού καυσίμου (ζάχαρη).
  
• Η αδρεναλίνη είναι μια ορμόνη που σχηματίζεται στο μυελό των επινεφριδίων. Η επινεφρίνη είναι επίσης γνωστή ως επινεφρίνη. Η αδρεναλίνη επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει τη δύναμη των συστολών του καρδιακού μυός και επεκτείνει τα βρογχιόλια στους πνεύμονες. Αυτή η ορμόνη είναι μέρος της αντίδρασης «χτύπημα ή τρέξιμο», η οποία στους ανθρώπους και τα ζώα αποτελεί απάντηση στον φόβο.
  
• Κυτοκίνες - αυτές οι ορμόνες είναι μικρά μόρια πρωτεϊνών που έχουν συγκεκριμένη επίδραση στον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, πώς ανταλλάσσουν πληροφορίες και πώς συμπεριφέρονται. Παραδείγματα είναι οι ιντερλευκίνες και οι λεμφοκίνες, οι οποίες απελευθερώνονται κατά τον σχηματισμό της ανοσοαπόκρισης.

Η ενέργεια που αποθηκεύεται στο ATP είναι το καύσιμο για αναβολικές αντιδράσεις. Ο καταβολισμός παράγει την ενέργεια που χρησιμοποιεί ο αναβολισμός για τη σύνθεση ορμονών, ενζύμων, σακχάρων και άλλων ουσιών απαραίτητων για την ανάπτυξη των κυττάρων, την αναπαραγωγή και την αναγέννηση των ιστών..

Εάν ο καταβολισμός παράγει περισσότερη ενέργεια από ό, τι απαιτεί ο αναβολισμός, δημιουργείται περίσσεια ενέργειας. Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει αυτήν την περίσσεια ενέργειας με τη μορφή λίπους ή γλυκογόνου.

Ο λιπώδης ιστός είναι σχετικά αδρανής σε σύγκριση με τους μύες, τους ιστούς των εσωτερικών οργάνων και άλλα συστήματα του σώματός μας. Λόγω της σχετικά χαμηλής δραστηριότητας, τα λιποκύτταρα χρησιμοποιούν πολύ λίγη ενέργεια για να παρέχουν ζωτικές λειτουργίες σε σύγκριση με άλλους τύπους κυττάρων..

Μεταβολισμός και σωματικό βάρος

Με απλά λόγια, η σωματική μας μάζα είναι ίση με το αποτέλεσμα «καταβολισμός μείον αναβολισμό». Με άλλα λόγια, η ποσότητα ενέργειας που παράγεται στο σώμα μας (καταβολισμός) μείον την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα μας (αναβολισμός).

Η υπερβολική ενέργεια συσσωρεύεται με τη μορφή λίπους ή γλυκογόνου (με τη μορφή υδατανθράκων, η ενέργεια αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς).

Κατά τη διάσπαση ενός γραμμαρίου λίπους, απελευθερώνεται 9 kcal και κατά τη διάσπαση πρωτεΐνης ή υδατανθράκων, 4 kcal.

Αν και το υπερβολικό βάρος είναι συνήθως το αποτέλεσμα του σώματος που συσσωρεύει ενέργεια με τη μορφή λίπους λόγω της περίσσειας του, οι ορμόνες ή οι υποκείμενες χρόνιες ασθένειες επηρεάζουν μερικές φορές το μεταβολισμό..

Πιστεύεται ότι τα λεπτά άτομα χαρακτηρίζονται από «επιταχυνόμενο μεταβολισμό», ενώ τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα υποφέρουν από «αργό μεταβολισμό». Στην πραγματικότητα, οι χρόνιες ασθένειες όπως ο υποθυρεοειδισμός (χαμηλή δραστηριότητα του θυρεοειδούς) δεν είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Σύμφωνα με την Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας του ΗΒ, η αύξηση βάρους οφείλεται κυρίως σε ενεργειακές ανισορροπίες..

Εάν υποφέρετε από υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, συνιστάται να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση και να βεβαιωθείτε ότι η αύξηση βάρους δεν προκαλείται από ενδοκρινική ή σωματική παθολογία..

Δεν μπορούμε να αλλάξουμε δραστικά το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού - το μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία - δεν μπορούμε. Οι μακροπρόθεσμες στρατηγικές, όπως η απόκτηση μυϊκής μάζας, μπορεί τελικά να παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, ο προσδιορισμός των ενεργειακών αναγκών του σώματος με την επακόλουθη τροποποίηση του τρόπου ζωής σύμφωνα με αυτές τις ανάγκες θα σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό βάρος πολύ πιο γρήγορα.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

Βάρος και σύνθεση σώματος. Όσο υψηλότερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο υψηλότερη είναι η απαίτηση θερμίδων. Είναι επίσης αλήθεια ότι τα άτομα με υψηλή αναλογία μυών προς λιπώδη ιστό χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα άτομα με παρόμοια συνολική μάζα, αλλά με χαμηλότερο ποσοστό μυϊκού ιστού. Τα άτομα με υψηλή αναλογία μυϊκού λίπους έχουν υψηλότερο επίπεδο βασικού μεταβολισμού από ό, τι άτομα με παρόμοια συνολική μάζα, αλλά με χαμηλότερο λόγο μυϊκού λίπους.

Ηλικία. Όταν γερνάμε, αντιμετωπίζουμε παράγοντες που οδηγούν σε μειωμένες ενεργειακές απαιτήσεις. Η μυϊκή μας μάζα μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της αναλογίας μυών-λίπους. Ο μεταβολισμός μας ξαναχτίζεται σταδιακά, κάτι που συνεπάγεται επίσης μείωση των αναγκών σε θερμίδες.

Οι ακόλουθοι παράγοντες ηλικίας μειώνουν τις ενεργειακές μας ανάγκες:

• Ορμόνες - με την ηλικία, λιγότερη τεστοστερόνη και οιστρογόνα σχηματίζονται στο σώμα ανδρών και γυναικών. Και οι δύο ορμόνες εμπλέκονται σε αναβολικές διεργασίες που καταναλώνουν ενέργεια. Η σύνθεση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η οποία έχει τεράστια επίδραση στις αναβολικές αντιδράσεις, μειώνεται επίσης με την ηλικία. Όταν γερνάμε, η ισορροπία μετατοπίζεται από αναβολικές ορμόνες σε καταβολικό, γεγονός που αυξάνει δραματικά την προδιάθεση για αύξηση βάρους και λόγω του λιπώδους ιστού και όχι των μυών.
  
• Εμμηνόπαυση - όταν οι γυναίκες πλησιάζουν την περίοδο της εμμηνόπαυσης, η παραγωγή ορμονών που προκαλούν το σώμα να κάψει περισσότερη ενέργεια μειώνεται. Οι περισσότερες γυναίκες θεωρούν ότι η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ προβληματική. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η εμμηνόπαυση και η μετεμμηνοπαυσιακή αύξηση βάρους προκαλείται μόνο εν μέρει από ορμονικές αλλαγές. Άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία, ειδικότερα, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα και η μη ισορροπημένη διατροφή, έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στο σωματικό βάρος..
  
• Φυσική δραστηριότητα - με την ηλικία, τα άτομα, κατά κανόνα, δεν είναι τόσο ενεργά όσο ήταν στη νεολαία. Αυτό εξηγείται όχι μόνο από έναν πιο μετρημένο τρόπο ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι που στη νεολαία τους κέρδισαν σκληρή σωματική εργασία, μετά από 45 πηγαίνουν σε καθιστική εργασία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην εξέλιξη της σταδιοδρομίας, η οποία λαμβάνει χώρα σε πολλούς τομείς, για παράδειγμα στον στρατό, την αστυνομία, την πυροσβεστική υπηρεσία, καθώς και την επανεκπαίδευση, τη μεταφορά σε μια θεμελιωδώς διαφορετική εργασία ή πρόωρη συνταξιοδότηση.
  
• Θεωρία συσσώρευσης αποβλήτων - όταν μεγαλώνουμε, αυξάνεται ο αριθμός των κυττάρων με τελικά προϊόντα της ζωής, γεγονός που πιθανότατα επηρεάζει αρνητικά την ένταση των μεταβολικών διεργασιών.

Πάτωμα. Οι άνδρες έχουν υψηλότερο επίπεδο βασικού μεταβολισμού από τις γυναίκες, κάτι που εξηγείται από μεγάλο ποσοστό μυϊκού ιστού στο ανδρικό σώμα. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνδρας καίει περισσότερες θερμίδες από τη μέση γυναίκα της ηλικίας του με παρόμοιο σωματικό βάρος.

Πως να χάσεις βάρος?

Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσετε τις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του σώματος και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν χρόνιες ασθένειες που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρεις βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους και την επακόλουθη σταθεροποίηση του ιδανικού σωματικού σας βάρους. Οι ίδιοι παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό - αυτή είναι η σωματική δραστηριότητα, η διατροφή (διατροφή) και ο ύπνος.

Έννοια του ύπνου

Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, παραβιάζεται ο νευροενδοκρινικός έλεγχος των αισθήσεων της πείνας και του κορεσμού. Η συνέπεια αυτού είναι η υπερκατανάλωση τροφής και η μείωση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους παράγοντες οδηγεί σε αύξηση βάρους..

Πολλές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου διαταράσσει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει τη διατροφική συμπεριφορά (όρεξη) λόγω της μείωσης της συγκέντρωσης της λεπτίνης, μιας ορμόνης που μας λέει ότι φάγαμε αρκετά.

Οι επιστήμονες που συμμετείχαν στο ολοκληρωμένο πρόγραμμα για την υγεία της καρδιάς στο στρατιωτικό ιατρικό κέντρο Walter Reed κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου.

«Όταν αναλύσαμε τα διαθέσιμα δεδομένα, χωρίζοντας τους συμμετέχοντες σε« λάτρεις του ύπνου »και« πάσχοντες από αϋπνία », βρήκαμε ότι υψηλότερος ΔΜΣ 28,3 kg / m2 αντιστοιχεί σε ανεπάρκεια ύπνου. Συγκριτικά, ο ΔΜΣ του «εραστή ύπνου» ήταν κατά μέσο όρο 24,5 kg / m2. Η αϋπνία μείωσε επίσης την αποτελεσματικότητα του ύπνου, η οποία εκδηλώθηκε από σημαντικές δυσκολίες στον ύπνο και τις συχνές αφυπνίσεις », λέει ο επικεφαλής ερευνητής, MD Arn Eliasson..

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ (Αγγλία) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι εάν ένα παιδί κοιμάται λίγο, έχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Πιστεύουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες, λόγω των οποίων τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερο φαγητό και γενικά τρώνε άσχημα..

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι στο σώμα των ανθρώπων που κοιμούνται πολύ λίγο, το επίπεδο της γκρελίνης αυξάνεται. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που συντίθεται στο στομάχι και λέει στον εγκέφαλο ότι πεινάτε..

Οι υπάλληλοι του Πανεπιστημίου Columbia (Νέα Υόρκη) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μείωση της ανοχής στη γλυκόζη και μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη λόγω της αύξησης της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, της αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης και της μείωσης της κατανάλωσης γλυκόζης στον εγκέφαλο.

Όλα αυτά αυξάνουν δραματικά την πιθανότητα αύξησης του υπερβολικού βάρους, καθώς και την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Οι ίδιοι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται πάρα πολύ (εννέα ώρες ή περισσότερο) έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη..

Όχι μόνο οι ορμονικοί παράγοντες που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου αυξάνουν τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε βάρος. Λόγω έλλειψης ύπνου, είναι απίθανο να θέλετε να ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό. Πολλά πειράματα έχουν δείξει ότι τα άτομα που κοιμούνται λίγο είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης, και αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι είναι πολύ κουρασμένοι.

Δοκιμάστε τα ακόλουθα μέτρα που μπορούν να σας προσφέρουν έναν καλό, πλήρη ύπνο:

• Πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα.
  
• Γεμίστε τις βραδινές ώρες με ξεκούραση και χαλάρωση.
  
• Το υπνοδωμάτιο σας πρέπει να είναι ήσυχο, σκοτεινό και λίγο δροσερό..
  
• Προσπαθήστε να έχετε 7-8 ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ.
  
• Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη..
  
• Μην τρώτε άφθονο φαγητό λίγο πριν τον ύπνο. Αλλά μην πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένοι.
  
• Μην ασκείτε έντονη άσκηση εντός 4 ωρών πριν πάτε για ύπνο (ορισμένοι ειδικοί λένε έξι ώρες).
  
• Τα σαββατοκύριακα, συνεχίστε να κοιμάστε και ξυπνάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα.

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Μια εξαμηνιαία μελέτη από ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Duke εξέτασε τις επιπτώσεις της εκπαίδευσης στους οργανισμούς 53 συμμετεχόντων που είχαν καθιστικό τρόπο ζωής..

Οι επιστήμονες έχουν εστιάσει σε 17 βιολογικούς δείκτες που αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αξιολόγησαν το μέγεθος της μέσης, τη φυσική κατάσταση, τον δείκτη μάζας σώματος, τη χοληστερόλη, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους δείκτες του μεταβολικού συνδρόμου - πρόδρομος του διαβήτη τύπου 2.

Το πείραμα αξιολόγησε τρία επίπεδα σωματικής άσκησης: το ισοδύναμο των 20 χιλιομέτρων περπατήματος την εβδομάδα, 20 χιλιομέτρων ελαφρού τζόκινγκ και 30 χιλιομέτρων ελαφρού τζόκινγκ την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες εξασκήθηκαν σε διάδρομο, ελλειψοειδές εκπαιδευτή ή εργονομικό ποδήλατο υπό την επίβλεψη ερευνητών.

Οι επιστήμονες όχι μόνο βρήκαν σημαντικές βελτιώσεις μέχρι το τέλος της μελέτης, αλλά επίσης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ένταση της άσκησης δεν ήταν καθοριστικός παράγοντας..

Εδώ είναι που λέει ο επικεφαλής της μελέτης, Δρ Jennifer Robbins: «Κοιτάζοντας την ομάδα ως σύνολο, διαπιστώσαμε ότι το συνολικό θετικό αποτέλεσμα επιτεύχθηκε όχι μόνο στην ομάδα με τη μέγιστη ένταση φορτίου. Οι άνθρωποι πρέπει να ενθαρρύνονται από το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να αντέχουν σε προπόνηση υψηλής έντασης για να επωφεληθούν από την άσκηση. ".

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις ευρείες κατηγορίες.

Ασκηση αερόμπικ

Ο στόχος της αερόβιας άσκησης είναι να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου του σώματος. Ο όρος «αερόβιο» σχετίζεται στενά με το οξυγόνο. Ο ορισμός του αερόβιου εφαρμόζεται σε μεταβολικές διεργασίες στις οποίες χρησιμοποιείται οξυγόνο (καταβολικές διεργασίες).

Οι περισσότερες αεροβικές ασκήσεις εκτελούνται με μέσο επίπεδο έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε αντίθεση με άλλες κατηγορίες ασκήσεων. Η αερόβια προπόνηση περιλαμβάνει προθέρμανση, εκτέλεση βασικών ασκήσεων για τουλάχιστον 20 λεπτά και τελικό πρόβλημα. Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Το τρέξιμο των 20 λεπτών είναι αερόβια άσκηση, αλλά το σπριντ των 200 μέτρων δεν είναι. Ένα μισόωρο παιχνίδι μπάντμιντον είναι αερόβια δραστηριότητα, υπό την προϋπόθεση ότι οι κινήσεις των παικτών είναι σχετικά συνεχείς. Το γκολφ, από την άλλη πλευρά, δεν θεωρείται αερόβια άσκηση, καθώς δεν υπάρχει συνεχής καρδιακός παλμός για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Αναερόβια άσκηση

Ο στόχος της αναερόβιας άσκησης είναι να αναπτύξει δύναμη, δύναμη και μυ. Οι μυς προπονούνται με υψηλή ένταση για μικρό χρονικό διάστημα. Ένα μικρό διάστημα συνήθως σημαίνει όχι περισσότερο από δύο λεπτά.

Ο όρος αναερόβια σημαίνει "χωρίς αέρα". Οι αναερόβιες ασκήσεις αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την ικανότητά μας να κινηθούμε με απότομη επιτάχυνση. Μπορείτε να φανταστείτε αναερόβιες ασκήσεις ως σύντομες και γρήγορες ή σύντομες και έντονες. Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης, σπριντ, γρήγορο και έντονο άλμα και άλλες γρήγορες ακολουθίες έντονης κίνησης.

Δεδομένου ότι το οξυγόνο δεν χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας σε αναερόβιες ασκήσεις, σχηματίζεται ένα υποπροϊόν - γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ προκαλεί μυϊκή κόπωση και, ως εκ τούτου, πρέπει να απεκκρίνεται κατά την ανάρρωση, πριν ο μυς υποβληθεί σε άλλη αναερόβια συνεδρία. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για «επανεκκίνηση» του μυός - αναπληρώνοντας τα ενδομυϊκά αποθέματα ενέργειας που εξαντλήθηκαν κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Ασκήσεις συντονισμού και ισορροπίας

Οι ασκήσεις συντονισμού αναπτύσσουν την ικανότητα ενός ατόμου να επιταχύνεται και να επιβραδύνεται απότομα, να αλλάζει κατεύθυνση και να διατηρεί την ισορροπία. Στο τένις, για παράδειγμα, οι ασκήσεις ανάπτυξης συντονισμού βοηθούν τον παίκτη να ελέγξει τη θέση του στο γήπεδο επιστρέφοντας γρήγορα μετά από κάθε χτύπημα..

Η βασική ικανότητα στο τένις είναι η ικανότητα να πάρει τη σωστή θέση στο γήπεδο, από το οποίο μπορείτε να χτυπήσετε την μπάλα όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Ο καλός συντονισμός όχι μόνο επιτρέπει στον παίκτη του τένις να πλησιάσει την μπάλα γρηγορότερα και να πάρει τη βέλτιστη θέση για το χτύπημα, αλλά επίσης βοηθά να ομαδοποιηθεί καλύτερα τη στιγμή που χτυπάει την μπάλα.

Πρέπει να συνδυάσετε δύο τύπους ασκήσεων.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, θα πρέπει να συνδυάσετε αεροβικές και αναερόβιες ασκήσεις. Και πρέπει να κάνετε πέντε φορές την εβδομάδα.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Heriot-Watt στο Εδιμβούργο (Σκωτία) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και ένα σύντομο, αλλά κανονικό και έντονο φορτίο, όπως μια σύντομη περίοδος 4 έως 6 δευτερολέπτων υψηλής ταχύτητας σπριντ σε ένα στατικό ποδήλατο κάθε δύο ημέρες, βελτιώνει σημαντικά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί Σαχάρα.

Διατροφή και διατροφή

Πρόσληψη θερμίδων

Η παρακολούθηση των ημερήσιων θερμίδων σας είναι σημαντική για τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους, ειδικά εάν θέλετε να χάσετε βάρος..

Αποδεικνύεται ότι ο απότομος περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων είναι αναποτελεσματικός μακροπρόθεσμα. Η υπερβολική μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής μπορεί να αναγκάσει το σώμα να ανοικοδομήσει το μεταβολισμό έτσι ώστε να καταναλώνεται πολύ λιγότερη ενέργεια και οποιαδήποτε πηγή ενέργειας θα αποθηκευτεί αμέσως στον λιπώδη ιστό. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων συχνά επηρεάζουν αρνητικά τα κίνητρα, γεγονός που οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής μετά την έξοδο από τη διατροφή.

Εκτός εάν η δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων σας αναπτυχθεί από εξειδικευμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο ή επαγγελματία γιατρό, υπάρχει υψηλός κίνδυνος εξάντλησης, η οποία όχι μόνο βλάπτει την υγεία σας, αλλά αλλάζει επίσης την πορεία των μεταβολικών διεργασιών με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι ακόμη πιο δύσκολο να επιτύχετε τον στόχο σας.

Οι Ηνωμένες Πολιτείες και η Βρετανία έχουν το υψηλότερο ποσοστό ανθρώπων που στρέφονται σε αυτές τις καταστροφικές δίαιτες. Εάν ήταν αποτελεσματικά, τα κράτη δεν θα ήταν ο παγκόσμιος ηγέτης στον αριθμό των παχύσαρκων ανθρώπων και το Ηνωμένο Βασίλειο δεν θα ήταν ο ηγέτης στην Ευρώπη σε αυτόν τον δείκτη. Από εκείνους που έκαναν ακραίες δίαιτες, το μερίδιο του λιονταριού εξακολουθεί να είναι παχύσαρκο και μόνο λίγοι κατάφεραν να επιστρέψουν στο κανονικό σωματικό βάρος.

Υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Πρέπει να περιλαμβάνει:

Προϊόντα ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι, σε αντίθεση με τα δημητριακά, εξακολουθούν να περιέχουν πίτουρο και το μικρόβιο στην αρχική του μορφή. Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των κόκκων, το πίτουρο και το φύτρο απομακρύνονται από το προϊόν.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, των ζυμαρικών και των δημητριακών, πρέπει να παρασκευάζονται από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως και το αλεύρι περιλαμβάνουν 100% σιτάρι ολικής αλέσεως, άψητο ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, όλυρα και άγριο ρύζι.

Φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες - αυτά τα θρεπτικά συστατικά ως αέρας χρειάζονται από το σώμα σας για φυσιολογική ζωή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να προστατεύσει από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και καρκίνου..

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας στον πλανήτη προτείνουν να λαμβάνουμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά. Μια μερίδα πρέπει να νοηθεί ως ένα μεγάλο φρούτο, για παράδειγμα, ένα μήλο, μάνγκο ή μπανάνα ή τρεις κουταλιές της σούπας λαχανικά.

Μπορεί επίσης να είναι ένα ποτήρι 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών. Σημειώστε ότι ο χυμός φρούτων ή λαχανικών είναι μία μερίδα, ανεξάρτητα από τον όγκο του. Τα όσπρια και τα όσπρια μπορούν επίσης να θεωρηθούν μία μερίδα..

Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των ιστών του σώματός μας. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιέχουν επίσης βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες Β. Η Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου αναφέρει ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν περίπου το 20% της διατροφής μας. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης μπορεί να είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, το kvorn (υποκατάστατο κρέατος) και η σόγια (συμπεριλαμβανομένου του tofu).

Οι διατροφολόγοι συνιστούν έντονα να στραγγίξετε το λάδι και να κόψετε το λίπος από το κρέας μετά το μαγείρεμα. Το δέρμα πρέπει να αφαιρεθεί από τα πουλερικά. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους μη χορτοφάγους να τρώνε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας, εάν είναι δυνατόν, ποικιλίες πλούσιες σε ωμέγα λίπη, όπως πέστροφα, φρέσκος τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί και σολομό. Κατά τη διαδικασία διατήρησης, τα απαραίτητα λίπη απομακρύνονται από τον τόνο, και επομένως μόνο ο φρέσκος τόνος θεωρείται λιπαρό ψάρι. Συνιστάται να μην τηγανίζετε ψάρια και κρέας, αλλά να μαγειρεύετε στο φούρνο μικροκυμάτων, να ψήνετε στη σχάρα ή να ψήνετε.

Οι βίγκαν που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα μπορούν να πάρουν πρωτεΐνες από ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια, φασόλια και kvorn. Επιπλέον, οι vegans πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής με ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι ανεπαρκή..

Ασβέστιο (γαλακτοκομικά ή φυτικά προϊόντα). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, τυρί και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας. Οι διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να επιλέξουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Τα άτομα που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα μπορούν να πάρουν ασβέστιο από μπρόκολο, λάχανο, γάλα σόγιας και γιαούρτι με προσθήκη ασβεστίου..

Λίπη και υδατάνθρακες. Προσπαθήστε για ποιοτικά λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ιχθυέλαιο. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στην κρέμα, τα τηγανητά και το κρέας. Επίσης, μείνετε μακριά από trans-λίπη - τεχνητά λίπη. Προσπαθήστε να μην προσθέσετε ζάχαρη στα πιάτα σας, αποφύγετε τις ζαχαρούχες σόδες. Υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στα τρόφιμα μας.

Τι είναι ο αναβολισμός; Λεπτομερής περιγραφή της χημικής διαδικασίας

Συγγραφέας: Oleg Ryazanov / Ημερομηνία: 24 Οκτωβρίου 2014 2:05

Ο αναβολισμός είναι ένας από τους τύπους βιοσύνθεσης, ως αποτέλεσμα του οποίου πιο σύνθετες ουσίες, για παράδειγμα μυϊκές ίνες, σχηματίζονται από απλά μόρια. Ως αποτέλεσμα αυτής της βιοχημικής αντίδρασης, υπάρχει μια διαδικασία αποθήκευσης ενέργειας στο σώμα, η οποία αργότερα θα χρησιμοποιηθεί για το σχηματισμό νέων υλικών για τη στήριξη της ζωής και την ανάπτυξη των κυττάρων. Εάν, κατά τη διάρκεια του καταβολισμού, σύνθετες μοριακές ενώσεις διασπώνται για να σχηματίσουν απλούστερες ενώσεις, τότε στον αναβολισμό τα πάντα είναι το αντίθετο, επομένως αυτές οι διαδικασίες είναι ένα είδος ανωνύμων.

Ο αναβολισμός είναι, στην πραγματικότητα, η αντίθετη έννοια του καταβολισμού, αλλά παρά το αντίθετο, δεν μπορούν να υπάρχουν χωρίς το ένα το άλλο και να εμφανίζονται ταυτόχρονα. Εάν το σώμα βρίσκεται στο τελευταίο στάδιο του καταβολισμού, είναι το πρώτο στάδιο του αναβολισμού και το αντίστροφο.

Οι αναβολικές διαδικασίες περιλαμβάνουν τη σύνθεση τέτοιων κυτταρικών συστατικών όπως:

• υδατάνθρακες
• σκίουροι
• λιπίδια
• λίπη
• μονοσακχαρίτες
• νουκλεοτίδια
• ATP
• νουκλεϊκά οξέα

Για να πραγματοποιηθεί αυτή η σύνθεση, απαιτείται επιπλέον ενέργεια με τη μορφή ενώσεων πλούσιας ενέργειας με τη μορφή "ADENOSYNTHRIFOSPHATE" (συντομογραφία ATP, στα Αγγλικά ATP). Παρόμοιες ενεργειακές ενώσεις παράγονται ως αποτέλεσμα της διαδικασίας αποσύνθεσης (καταβολισμός). Στην πραγματικότητα, όπως είπα νωρίτερα, αυτές οι δύο διαδικασίες δεν μπορούν να υπάρχουν χωρίς η μία την άλλη. Επομένως, αυτές είναι δύο αναπόσπαστες βιοχημικές αντιδράσεις που είναι βασικά δύο πλευρές της ίδιας διαδικασίας - ο μεταβολισμός.

Αναβολισμός Bodybuilding

Στα αναπτυσσόμενα κύτταρα, οι αναβολικές διεργασίες υπερισχύουν του καταβολισμού. Εάν λάβουμε υπόψη τα μη αναπτυσσόμενα κύτταρα, υπάρχει ισορροπία σε αυτά, δηλαδή 50 έως 50. Ωστόσο, εάν ένα άτομο ασχολείται εντατικά στο γυμναστήριο και τρώει άσχημα, τότε η διαδικασία της φθοράς των μυϊκών ιστών θα επικρατήσει στα κύτταρα. Οι bodybuilders φοβούνται περισσότερο αυτή τη στιγμή..

Στο bodybuilding, ο αναβολισμός είναι το κλειδί, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, επομένως, ο κύριος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών είναι - η διατροφή. Για να διατηρείται συνεχώς η επικράτηση των αναβολικών διεργασιών, πολύ συχνά οι αθλητές καταφεύγουν σε βοήθεια από την αθλητική διατροφή και οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν φαρμακολογική υποστήριξη με τη μορφή αναβολικών στεροειδών.

Αναβολισμός και ύπνος

Είναι ο ύπνος που είναι η πιο ευνοϊκή περίοδος σε ημέρες για την αποκατάσταση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Για να προχωρήσουν οι αναβολικές διεργασίες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, το βράδυ πρέπει να τρώτε καλά, έτσι ώστε το σώμα να έχει τι να πάρει υλικά για ανάκτηση και κατασκευή. Όσον αφορά την αθλητική διατροφή, θα πρέπει να χρησιμοποιείται πρωτεΐνη καζεΐνης, καθώς περιέχει μεγάλη συγκέντρωση πρωτεΐνης και επίσης περιλαμβάνει πολλά χρήσιμα αμινοξέα. Έχει χαμηλή βιολογική αξία, γι 'αυτό απορροφάται πολύ αργά από το σώμα, αυτό είναι που χρειαζόμαστε, καθώς ο μέσος ύπνος του ατόμου διαρκεί περίπου 6-8 ώρες. Φανταστείτε να μην τρώτε για περισσότερο από 6 ώρες. Είναι σαφές ότι οι μεταβολικές διαδικασίες κατά τη διάρκεια του ύπνου επιβραδύνονται, αλλά ακόμα, εάν τρώτε άσχημα, το αποτέλεσμα της προπόνησης δεν θα είναι.

Επίσης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ ευνοϊκή για τον αναβολισμό, ο οποίος πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση ή νωρίς το πρωί μόλις ξυπνήσετε. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ακριβώς πριν από την προπόνηση..

ευρήματα

Έτσι, ο αναβολισμός είναι μια διαδικασία που διεγείρει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, και γι 'αυτό τα φάρμακα που βοηθούν στη δημιουργία μυών ονομάζονται αναβολικά στεροειδή. Για να ενισχύσετε τις οικοδομικές διαδικασίες στο σώμα μας, πρέπει να ακολουθήσετε το καθεστώς (εντατική προπόνηση και υγιής ύπνος) και να φάτε σωστά, ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή.

Στο τέλος, θα ήθελα να σας συμβουλεύσω να δείτε αρκετά θέματα από τον Denis Borisov σχετικά με το θέμα της φαρμακολογίας στον αθλητισμό. Πολύ ενδιαφέροντα θέματα, σας συμβουλεύω να παρακολουθήσετε!