Η χοληστερόλη στον πίνακα τροφίμων

Ιστότοπος FitAudit - Ο Βοηθός Καθημερινής Διατροφής.

Οι αληθινές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυϊκή μάζα, να ενισχύσετε την υγεία σας, να γίνετε ενεργό και χαρούμενο άτομο..

Θα βρείτε πολλά νέα προϊόντα για εσάς, θα μάθετε τα πραγματικά οφέλη τους, θα αφαιρέσετε αυτά τα προϊόντα από τη διατροφή σας που δεν ξέρατε ποτέ πριν.

Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστη επιστημονική έρευνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

Πίνακας χοληστερόλης τροφίμων

Η χοληστερόλη μπορεί να είναι ένα ευεργετικό ή επιβλαβές κλάσμα. Οι τελευταίοι εμπλέκονται στο σχηματισμό θρόμβων αίματος, οι οποίοι περιορίζουν τον αυλό των αγγείων και στο μέλλον μπορούν να το μπλοκάρουν εντελώς. Μέρος της κακής χοληστερόλης εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα με τροφή.

Όπου περιέχεται χοληστερόλη

Για τη μείωση της χοληστερόλης, εάν υπερβαίνει τον κανόνα, υπάρχει μια ειδική δίαιτα. Αυτό σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε πιθανές ασθένειες χωρίς χάπια. Αποτελείται από προϊόντα που πραγματοποιούν τη μείωση αυτού του στοιχείου. Υψηλή περιεκτικότητα της ουσίας σημειώνεται σε:

Είναι σημαντικό όχι μόνο να αποκλειστούν τα τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη, αλλά και να λάβουν υπόψη τη μέθοδο παρασκευής του υπόλοιπου μενού. Δεν πρέπει να τηγανίζετε κρέας, αλλά να βράζετε ή να βράζετε τον ατμό, να αντικαθιστάτε τα ζωικά λίπη με φυτικά λίπη. Μια τέτοια θεραπεία είναι πιο αποτελεσματική για τη μείωση της χοληστερόλης με ελαφρά υπέρβαση του κανόνα. Διαφορετικά, θα πρέπει να συνδυάζεται με φαρμακευτική θεραπεία..

Πίνακας προϊόντων χοληστερόλης

Διαφορετικά προϊόντα που περιέχουν χοληστερόλη έχουν τον δικό τους δείκτη της ποσότητας αυτής της ουσίας στη σύνθεση σε σχέση με τη μάζα. Εξαρτάται από το πόσο πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση ορισμένων συστατικών ή να απορρίψετε τα τρόφιμα. Η ποσότητα της ουσίας αναφέρεται σε mg ανά 100 g προϊόντος. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα λιπαρά τηγανητά τρόφιμα θα είναι πιο επιβλαβή, και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δεν ανήκουν σε στοιχεία αύξησης της χοληστερόλης.

Πολύ

Τροφές με υψηλή χοληστερόλη

Αυγό κοτόπουλου (ολόκληρο)

Γκι

Φρέσκο ​​βούτυρο

Χοιρινό φιλέτο

Χαμηλό περιεχόμενο

Χαμηλή τροφή

Μαργαρίνες φυτικών λιπαρών

Σπιτικό τυρί - 0,6%

Σπιτικό τυρί - 4%

Ψάρια με χαμηλά λιπαρά (2 - 12%)

Ψησταριά κατηγορίας 1

Διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας που μειώνει τη χοληστερόλη, θα πρέπει να καθοδηγείτε από τη λίστα από τον πίνακα της χοληστερόλης στα τρόφιμα. Η ουσία μιας τέτοιας διατροφής είναι η ανάγκη αντικατάστασης κορεσμένων λιπών με ακόρεστα. Μαγειρέψτε οποιαδήποτε πιάτα - με την επιφύλαξη των βασικών κανόνων: ελάχιστο αλάτι, ζάχαρη, εξαιρέστε τα πικάντικα καρυκεύματα, μην τηγανίζετε. Κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας, ακολουθήστε τις ακόλουθες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή:

  1. Αυξήστε την πρόσληψη ξηρών καρπών. Περιέχουν πολλές θερμίδες και, εάν το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων λαμβάνεται με τέτοιο τρόπο, τότε το περιεχόμενο της κακής χοληστερόλης θα μειωθεί κατά 10% ανά μήνα.
  2. Τα αβοκάντο και ο σολομός θα βοηθήσουν στη μείωση των πλακών χοληστερόλης κατά 3-8%.
  3. Αποφύγετε να καταναλώνετε όλα τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
  4. Προσπαθήστε να εξαλείψετε πλήρως το βούτυρο.
  5. Μπορείτε να φάτε αυγά εάν απαλλαγείτε από τον κρόκο.
  6. Αντικαταστήστε τα λιπαρά τρόφιμα με τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλά από αυτά σε φούρνο, ζυμαρικά, μπιζέλια και φασόλια.
  7. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, τα οποία όχι μόνο δεν επιτρέπουν την αύξηση της χοληστερόλης, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες E, C, B, βήτα-καροτένιο.
  8. Το καλύτερο πρωινό είναι το χυλό. Φαγόπυρο, σιτάρι, βρώμη, αλλά πάντα παρασκευασμένο με νερό ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  9. Μην χρησιμοποιείτε επιλογές διατροφής χοληστερόλης με απότομο περιορισμό των λιπών. Εάν παρατηρηθούν, το σώμα παύει να λαμβάνει τα απαραίτητα στοιχεία, διαταράσσεται η διατροφική ισορροπία, η οποία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη άλλων γαστρεντερικών παθήσεων.
  10. Εξαιρέστε οποιοδήποτε αλκοόλ εκτός από το ξηρό κόκκινο κρασί. Αποτρέπει την «κακή» χοληστερόλη από την αλλαγή σε λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, οι οποίες προκαλούν αποκλεισμούς και στένωση του αυλού των αιμοφόρων αγγείων.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το πόσο είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κατά κανόνα, το αποτέλεσμα εμφανίζεται εντός 8-12 εβδομάδων από τη δίαιτα. Μετά από 3 μήνες, μπορείτε να κάνετε μια δεύτερη εξέταση αίματος για χοληστερόλη για να παρακολουθείτε το αποτέλεσμα. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να είναι ήδη αισθητή. Με βάση αυτό, θα πρέπει να αποφασιστεί εάν θα συνεχίσει σε μια τέτοια δίαιτα.

11 τροφές με υψηλή χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι ίσως μια από τις πιο παρεξηγημένες ουσίες. Για δεκαετίες, οι άνθρωποι έχουν αποφύγει υγιεινά, αλλά πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα όπως τα αυγά, λόγω του φόβου ότι αυτά τα τρόφιμα θα αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων χωρίς χοληστερόλη δεν θα βλάψει.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη αφθονούν με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν στη διατροφή τους..

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν πρέπει να φοβείται και παραθέτει υγιεινές τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη και ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται..

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλή χοληστερόλη: μια λίστα με 11 τρόφιμα

Τι είναι η χοληστερόλη;?

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα..

Παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και χολής απαραίτητων για την πέψη των λιπών..

Η χοληστερόλη είναι ένα σημαντικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας που παρέχει δύναμη και ευελιξία στις κυτταρικές μεμβράνες (1).

Το ήπαρ σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά η χοληστερόλη μπορεί επίσης να εγχυθεί τρώγοντας ζωικά προϊόντα..

Επειδή η χοληστερόλη αναμιγνύεται άσχημα με υγρά (αίμα), μεταφέρεται από σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων λιποπρωτεϊνών χαμηλής και υψηλής πυκνότητας (LDL και HDL).

Το LDL ονομάζεται συχνά «κακή χοληστερόλη» επειδή σχετίζεται με το σχηματισμό χοληστερόλης πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα, ενώ το HDL («καλή χοληστερόλη») βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα σας (2).

Όταν καταναλώνετε επιπλέον χοληστερόλη, το σώμα σας μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης που παράγει..

Αντίθετα, όταν η πρόσληψη χοληστερόλης από τα τρόφιμα είναι χαμηλή, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή χοληστερόλης έτσι ώστε αυτή η ζωτική ουσία να είναι πάντα επαρκής (3).

Μόνο περίπου το 25% της χοληστερόλης εισέρχεται στο σώμα σας από διατροφικές πηγές. Τα υπόλοιπα παράγονται από το συκώτι σας (4).

Είναι η χοληστερόλη των τροφίμων επιβλαβής?

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει σημαντικά το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα σας και τα ερευνητικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ χοληστερόλης και καρδιαγγειακών παθήσεων στο γενικό πληθυσμό (5, 6, 7).

Αν και η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα, αυτό δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους..

Στην πραγματικότητα, τα δύο τρίτα του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζουν ελαφρά αύξηση ή καθόλου αύξηση της χοληστερόλης μετά την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες (8).

Οι μικροί οργανισμοί δεν μπορούν να αντισταθμίσουν ή είναι πολύ ευαίσθητοι στη χοληστερόλη και φαίνεται να είναι πιο ευάλωτοι σε τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη..

Ωστόσο, πιστεύεται ότι οι οργανισμοί πολύ ευαίσθητων ανθρώπων επεξεργάζονται επιπλέον χοληστερόλη στο ήπαρ για απέκκριση (9).

Διαπιστώθηκε ότι η διαιτητική χοληστερόλη έχει ευεργετική επίδραση στην αναλογία LDL προς HDL, η οποία θεωρείται ο καλύτερος δείκτης του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (10).

Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αποφεύγουν τη διατροφική χοληστερόλη, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη καλά για την υγεία σας..

Εδώ είναι 7 υγιεινές τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη και 4 τροφές που πρέπει να αποφύγετε.

1-7: Χρήσιμα τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη

Εδώ είναι 7 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι απίστευτα θρεπτικά.

1. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Έχουν επίσης υψηλή χοληστερόλη, με ένα μεγάλο αυγό να παρέχει στο σώμα 211 mg χοληστερόλης ή το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) (11).

Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν να τρώνε αυγά με το φόβο ότι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη και ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να αυξήσει το επίπεδο HDL που είναι καλό για την καρδιά (12).

Εκτός από την πλούσια σε χοληστερόλη, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης και περιέχουν υγιή θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σελήνιο και βιταμίνη Α (13).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1-3 αυγών την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής για υγιείς ανθρώπους (14, 15).

2. Τυρί

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων τυριού περιέχει 27 mg χοληστερόλης ή περίπου 9% RSN (16).

Αν και το τυρί συχνά σχετίζεται με υψηλή χοληστερόλη, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το τυρί με πλήρες λίπος δεν επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη..

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 162 άτομα έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση (80 γραμμάρια) πλήρους λιπαρού τυριού την ημέρα δεν προκάλεσε αύξηση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης LDL σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα τυριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ίσες θερμίδες από ψωμί και μαρμελάδα (17).

Διαφορετικοί τύποι τυριών ποικίλλουν σε περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά τα περισσότερα τυριά παρέχουν στον οργανισμό καλές ποσότητες ασβεστίου, πρωτεΐνης, βιταμινών Β και βιταμίνης Α (18, 19).

Επειδή το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κολλήστε σε ένα συνιστώμενο μέγεθος μερίδας 30-50 γραμμάρια κάθε φορά.

3. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, όπως το βρώσιμο μαλάκιο, τα καβούρια και οι γαρίδες, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και σεληνίου (20, 21).

Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης. Για παράδειγμα, μια μερίδα γαρίδας 85 γραμμαρίων παρέχει στο ανθρώπινο σώμα 166 mg χοληστερόλης, που είναι περισσότερο από το 50% του RSN (22).

Επιπλέον, τα μαλάκια περιέχουν βιολογικά ενεργά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά καροτενοειδή και την ταυρίνη αμινοξέων, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και στη μείωση του επιπέδου «κακής» χοληστερόλης LDL (23, 24).

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν περισσότερα θαλασσινά έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και φλεγμονωδών παθήσεων όπως η αρθρίτιδα (25).

4. Βιολογικό βόειο κρέας

Οι αγελάδες που τρέφονται με βοσκότοπους είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο σίδηρος (26).

Περιέχει λιγότερη χοληστερόλη από το κρέας των αγελάδων που καλλιεργούνται σε στυλό (τροφοδοτούνται από αφύσικες τροφές για αυτούς) και περιέχει σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (27, 28).

Μια μερίδα 112 γραμμάρια οργανικού βοείου κρέατος περιέχει περίπου 62 mg χοληστερόλης ή 20% RSN (29).

Αν και το μεταποιημένο κρέας έχει σαφή σχέση με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, πολλές μεγάλες μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων (30, 31).

5. Εντόσθια

Εντόσθια πλούσια σε χοληστερόλη, όπως η καρδιά, τα νεφρά και το ήπαρ, είναι πολύ θρεπτικά..

Για παράδειγμα, η καρδιά κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή του ισχυρού αντιοξειδωτικού συνενζύμου Q10, καθώς και της βιταμίνης Β12, του σιδήρου και του ψευδαργύρου.

Αυτό το προϊόν έχει επίσης υψηλή χοληστερόλη - μια μερίδα 56 γραμμαρίων περιέχει 105 mg χοληστερόλης ή 36% της RDI (32).

Μια μελέτη που εξέτασε περισσότερους από 9.000 ενήλικες Κορεάτες διαπίστωσε ότι τα άτομα με μέτρια κατανάλωση άψητου κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των εντοσθίων, είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση αυτών των τροφίμων (33).

6. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες δεν είναι μόνο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι μια νόστιμη και βολική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προστεθεί σε μια ποικιλία πιάτων..

Μια μερίδα 92 γραμμαρίων αυτού του μικρού ψαριού περιέχει 131 mg χοληστερόλης ή 44% του RDA, αλλά περιέχει επίσης το 63% του RDA της βιταμίνης D, το 137% του RDA της βιταμίνης Β12 και το 35% του RDA του ασβεστίου (34).

Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, σεληνίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγνησίου και βιταμίνης Ε.

7. Γιαούρτι με πλήρες λίπος

Το γιαούρτι πλήρους λίπους είναι μια τροφή πλούσια σε χοληστερόλη γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι πλήρους λίπους περιέχει 31,9 mg χοληστερόλης ή 11% RSN (35).

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαρών που έχουν υποστεί ζύμωση σχετίζεται με μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και με τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη (36).

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, είναι ευεργετικά για την εντερική υγεία καθώς επηρεάζουν θετικά τα εντερικά βακτήρια (37).

Τα αυγά, το τυρί, τα οστρακοειδή, τα οργανικά κρέατα, τα εντόσθια, οι σαρδέλες και το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, θρεπτικά τρόφιμα που αποτελούν μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σας..

8-11: Προϊόντα υψηλής χοληστερόλης προς αποφυγή

Ενώ ορισμένα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι πολύ θρεπτικά και καλά για την υγεία σας, άλλα μπορεί να είναι επιβλαβή..

Εδώ είναι 4 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας..

8. Τηγανητά τρόφιμα

Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως ψητά κρέατα και τυριά, έχουν υψηλή χοληστερόλη και πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο..

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν πολλές θερμίδες και μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και βλάπτουν την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους (38).

Επιπλέον, ένα υψηλό επίπεδο κατανάλωσης τηγανητών τροφών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη (39, 40).

9. Φαστ φουντ

Το γρήγορο φαγητό είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας..

Εκείνοι που καταναλώνουν fast food συχνά έχουν υψηλότερη χοληστερόλη, περισσότερο κοιλιακό λίπος, υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (41).

Η κατανάλωση λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων και το μαγείρεμα στο σπίτι σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και χαμηλότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή χοληστερόλη LDL (42).

10. Μεταποιημένα προϊόντα κρέατος

Τα μεταποιημένα προϊόντα κρέατος, όπως λουκάνικα, μπέικον και μεταποιημένα τρόφιμα, είναι προϊόντα υψηλής χοληστερόλης των οποίων η κατανάλωση πρέπει να είναι περιορισμένη.

Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων σχετίζεται με αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου (42).

Μια μεγάλη κριτική, η οποία περιελάμβανε περισσότερους από 614.000 συμμετέχοντες, έδειξε ότι κάθε επιπλέον μερίδα 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος ανά ημέρα συσχετίστηκε με 42% κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (43).

11. Επιδόρπια

Τα μπισκότα, τα κέικ, τα παγωτά, τα γλυκά και άλλα γλυκά είναι ανθυγιεινά τρόφιμα που τείνουν να έχουν υψηλή χοληστερόλη, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες..

Η συχνή χρήση αυτών των προϊόντων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου..

Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης με παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, γνωστική μείωση και ορισμένους τύπους καρκίνου (43).

Επιπλέον, αυτές οι τροφές συχνά στερούνται των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη..

Η πρόσληψη ορισμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι καλύτερα να περιοριστεί ή να αποφευχθεί. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν όλα τα είδη γρήγορου φαγητού, επεξεργασμένα κρέατα, τηγανητά και γλυκά επιδόρπια..

Υγιείς τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης

Τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (44).

Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL και να δημιουργήσουν μια πιο ευνοϊκή αναλογία LDL προς HDL.

Εδώ είναι υγιείς, επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης:

  • Τρώτε περισσότερες ίνες: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ινών (ειδικά διαλυτών ινών που βρίσκονται σε φρούτα, φασόλια και βρώμη) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL (45).
  • Αυξημένη σωματική δραστηριότητα: Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων LDL (46).
  • Μειώστε το υπερβολικό βάρος: Η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να μειώσει την LDL με αύξηση της HDL, η οποία είναι βέλτιστη για την υγεία (47).
  • Απαλλαγείτε από ανθυγιεινές συνήθειες: Η απαλλαγή από ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την LDL. Το κάπνισμα αυξάνει τη χοληστερόλη LDL και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και εμφυσήματος (48, 49).
  • Αυξήστε τα ωμέγα-3 στη διατροφή σας: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός ή άλλες ποικιλίες λιπαρών ψαριών ή η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο, έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα LDL και αυξάνει τα επίπεδα HDL (50).
  • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη LDL και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνα που καταναλώνουν λιγότερα (51).

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για την αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης..

Η χρήση όλων των παραπάνω μεθόδων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της χοληστερόλης και άλλων ευεργετικών επιπτώσεων στην υγεία, όπως απώλεια βάρους και καλύτερες διατροφικές συνήθειες..

Υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης - αύξηση της πρόσληψης ινών, τακτική σωματική δραστηριότητα και διακοπή ανθυγιεινών συνηθειών όπως το κάπνισμα.