Πίνακας προϊόντων θερμίδων και έτοιμων γευμάτων

Γιατί να γνωρίζετε το περιεχόμενο θερμίδων των τελικών προϊόντων; Συνήθως ο υπολογισμός των θερμίδων χρησιμοποιείται από εκείνους που σκοπεύουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, όσοι σκοπεύουν να στραφούν στη σωστή διατροφή, τουλάχιστον τους πρώτους μήνες της αλλαγής στη διατροφή, πρέπει να λάβουν υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και των έτοιμων γευμάτων. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε ένα ισορροπημένο μενού. Και επίσης - βρείτε τη βέλτιστη ισορροπία του BZhU.

Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα στον πλήρη πίνακα, μπορείτε:

  • αποφύγετε λάθη κατά τον συνδυασμό συστατικών.
  • καταναλώνουν την καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
  • αποτρέψτε την υπερκατανάλωση τροφής ή τον υποσιτισμό.
  • επιλέξτε τη βέλτιστη διατροφή για απώλεια βάρους, συντήρηση ή αύξηση βάρους.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή δείκτη μάζας σώματος και την αριθμομηχανή θερμίδων, η οποία θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τη βέλτιστη ποσότητα και αναλογία προϊόντων διατροφής για διαφορετικά συστήματα. Για παράδειγμα, για γρήγορη απώλεια βάρους πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη την ελάχιστη σωματική δραστηριότητα. Μια τέτοια διατροφή μπορεί να επιλεγεί λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο, καθώς και την κανονικότητα των αθλητικών φορτίων. Στο τέλος, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα μετρώντας απλώς τον αριθμό των θερμίδων στα έτοιμα γεύματα από την καθημερινή σας διατροφή.

Είναι σημαντικό! Σε περίπτωση χρόνιων παθήσεων του γαστρεντερικού σωλήνα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής..

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να μειώσετε το βάρος, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Ωστόσο, εκτός από αυτόν τον παράγοντα, η αναλογία BJU έχει τεράστιο αντίκτυπο στο όφελος της διατροφής. Πώς να επιλέξετε τον αριθμό τους; Υπάρχουν ειδικοί τύποι.

  • Σκίουροι Αυτό περιλαμβάνει όλα τα προϊόντα κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και ξινού γάλακτος, ψάρια, αυγά, όσπρια και θαλασσινά. Η συνήθης πρόσληψη είναι 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης από τρόφιμα ανά κιλό σωματικού βάρους.
  • Λίπη. Τα πιο χρήσιμα μπορούν να ονομαστούν φυτικά προϊόντα: αβοκάντο, ξηροί καρποί, έλαια. Μια άλλη πολύτιμη πηγή λιπαρών και οξέων ωμέγα-3 είναι τα ψάρια. Η βέλτιστη αναλογία είναι 0,8-1,1 g ανά 1 kg βάρους.
  • Υδατάνθρακες. Πρόκειται για υγιεινά τρόφιμα: δημητριακά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά με GI έως 60 μονάδες. Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται στην καθημερινή διατροφή για απώλεια βάρους είναι 2-3 g ανά κιλό τρέχοντος βάρους.

Πίνακας θερμίδων τροφίμων

Τροφές θερμίδων, πίνακας θερμίδων

Η ανθρώπινη ανάγκη για ενέργεια μετριέται σε χιλιοθερμίδες (kcal). Η λέξη «θερμίδες» προέρχεται από τη λατινική γλώσσα και σημαίνει «θερμότητα». Στη φυσική, οι θερμίδες μετρούν την ενέργεια. Ένα kilocalorie είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 λίτρου νερού ανά 1 C.

Όλα τα τρόφιμα έχουν μια συγκεκριμένη ενεργειακή αξία. Σε αυτόν τον πίνακα θερμίδων, όλα τα δεδομένα δίνονται σε kcal, καθώς στις ετικέτες των περισσότερων προϊόντων διατροφής που αγοράζουμε, η ενεργειακή τους αξία αναφέρεται σε αυτές τις μονάδες.

Όλοι γνωρίζουμε ότι η ενεργειακή αξία των διαφόρων τροφίμων δεν είναι η ίδια. Από μερικούς είμαστε πληρέστεροι από άλλους. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι το βούτυρο ή το λαρδί έχει περισσότερες θερμίδες από τις ντομάτες. Στον παρακάτω πίνακα θερμίδων, θα μάθετε ποια είναι η ενεργειακή αξία, καθώς και η σύνθεση των βασικών τροφίμων.

Υπολογιστής θερμίδων

Ο διαδικτυακός υπολογιστής θερμίδων σάς βοηθά να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους, υδατανθράκων και κιλοκαλωριών τόσο σε μαγειρεμένα, γνωστά τρόφιμα όσο και σε μεμονωμένα συστατικά. Είναι πολύ απλούστερο και γρηγορότερο από τον υπολογισμό κάθε προϊόντος, για παράδειγμα, borsch, χειροκίνητα.

Ο υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων είναι πολύ απλός: εισαγάγετε το όνομα του πιάτου στο ελεύθερο πεδίο πάνω από το τραπέζι και επιλέξτε μία από τις προτεινόμενες επιλογές. Το πρόγραμμα θα το προσθέσει αυτόματα στον πίνακα. Εισαγάγετε το βάρος του σε γραμμάρια και δείτε την ενεργειακή τιμή δίπλα του και στον παρακάτω πίνακα - οι υπόλοιποι δείκτες.

Πολύ βολική είναι η δυνατότητα επιλογής πολλών προϊόντων ταυτόχρονα και η προβολή όλων των δεδομένων συνολικά. Η λίστα με τα πιάτα και τα συστατικά τους για υπολογισμό ενημερώνεται συνεχώς.

Γιατί ένας μετρητής ενεργειακής αξίας προϊόντων θα είναι χρήσιμος για άνδρες και γυναίκες:

  1. για απώλεια βάρους για ιατρικούς ή αισθητικούς λόγους.
  2. για ένα σύνολο λίπους και μυϊκής μάζας.
  3. για να διατηρήσει το σώμα σε φόρμα ·
  4. για υγιεινή διατροφή.

Εκτός από την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού, η αριθμομηχανή θα σας δείξει παρόμοιους δείκτες για αλκοολούχα και μη αλκοολούχα ποτά. Για τον υπολογισμό, πρέπει πρώτα να μετατρέψετε τα χιλιοστόλιτρα σε γραμμάρια.

Πίνακας μέτρησης θερμίδων για αδυνάτισμα και δίαιτες

Αφού πείσατε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι η μέτρηση της ποσότητας και της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που χρησιμοποιούνται είναι καλή για το σώμα, πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή σας και ο πίνακας μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους θα απλοποιήσει τη διαδικασία για εσάς. Γνωρίστε τις δυνατότητες του συστήματος, μάθετε πώς να υπολογίζετε σωστά τον ημερήσιο ρυθμό σας, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής και το μεταβολικό ρυθμό σας.

Αδυνάτισμα θερμίδων

Οι θερμίδες ονομάζονται η ενέργεια που λαμβάνει το σώμα από τα τρόφιμα και στη συνέχεια ξοδεύει σε οποιαδήποτε ενέργεια. Ένα άτομο τρώει τρόφιμα και το σώμα τα χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια, η οποία στη συνέχεια παρέχεται από τα ζωτικά όργανα. Απαιτείται ενέργεια για τη λειτουργία όλων των ζωτικών διεργασιών: ψυχική εργασία, αναπνοή, ανταλλαγή θερμότητας, καρδιακός παλμός, ακόμη και για κινήσεις. Κάθε προϊόν έχει μια ειδική χημική σύνθεση, ωστόσο, όλα αποτελούνται από τις ίδιες ουσίες, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Έτσι, τα συστατικά είναι:

Γιατί να μετράτε θερμίδες

Χωρίς να τηρεί τη διατροφή, ένα άτομο τείνει να υπερβαίνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και ακόμη και αν δεν τρώει πάρα πολύ, επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των προϊόντων είναι διαφορετική. Τα σνακ που δεν θεωρούνται πλήρες γεύμα καταπίνονται και ξεχνιούνται. Επιπλέον, οι θερμίδες χωρίζονται σε «επιβλαβείς» και «υγιείς». Χρησιμοποιώντας το απεριόριστο ποσό τους, οι γυναίκες έχουν την επιθυμία να χάσουν βάρος με δίαιτες, η ουσία της οποίας είναι η ίδια - μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Όλες οι δίαιτες έχουν ένα κοινό σημαντικό μειονέκτημα - μια περιορισμένη λίστα προϊόντων. Ακόμα κι αν ακολουθήσατε μια αυστηρή δίαιτα για απώλεια βάρους και επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, εξακολουθείτε να μην παραιτήσατε τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες, έτσι θα «χαλάσουν» γρήγορα την αρμονία σας. Ο υπολογισμός της ενεργειακής αξίας των προϊόντων και της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται δεν πρέπει να είναι προσωρινή διατροφή για εσάς, αλλά τρόπος ζωής - μόνο η συνεχής παρακολούθηση και ένας πίνακας θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα μια όμορφη εικόνα και να είστε υγιείς.

Πώς να μετρήσω

Αφού αποφασίσατε να μεταβείτε σε PP και στην καθημερινή ζωή, χρησιμοποιήστε τον πίνακα μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους, πάρτε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα εισάγετε τα επιτεύγματά σας. Εάν παρατηρήσετε την ημερήσια θερμιδική αξία, σημειώστε κάθε προϊόν που φάγατε για την ημέρα, και ορίστε επίσης ένα μέρος όπου θα διατηρήσετε αρχεία φυσικής δραστηριότητας. Η τρίτη στήλη του πίνακα θα εμφανίσει τις αλλαγές στο βάρος σας - στο περιοδικό για απώλεια βάρους πρέπει να γράψετε το πρωί βάρος.

Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Σε αυτήν την περίπτωση, εστιάστε στο ελάχιστο απαραίτητο για το σώμα και λάβετε υπόψη ότι για την απώλεια βάρους πρέπει να καίει περισσότερες θερμίδες από ότι έλαβε. Το απαιτούμενο ποσό υπολογίζεται ξεχωριστά για καθένα, επειδή εδώ λαμβάνεται υπόψη η κατάσταση του σώματος, η ηλικία του χαμένου βάρους, η σωματική του δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που κινείται λίγο μπορεί να τρώει 2200 kcal την ημέρα, για τους άνδρες των οποίων οι δραστηριότητες δεν σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, ο αριθμός αυξάνεται σε 2800 kcal / ημέρα.

Για απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε λίγο διαφορετικά, μειώνοντας το επιτρεπόμενο ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων:

  • οι γυναίκες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό απαιτούν 1000-1200 kcal / ημέρα για απώλεια βάρους, άνδρες 500-600 kcal περισσότερο.
  • Οι γυναίκες που συμμετέχουν στην κατάρτιση πρέπει να καταναλώνουν 2000-2200 kcal την ημέρα, οι άνδρες πρέπει να προσθέσουν 500 kcal σε αυτόν τον αριθμό.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος - πίνακας

Αποφασίζοντας να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, πρέπει να ελέγξετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ο πίνακας θερμίδων προϊόντων για την απώλεια βάρους θα είναι ο πιστός βοηθός σας στην προετοιμασία του μενού, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη άλλα σημεία:

  1. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε νερό, τσάι και καφέ είναι μηδέν, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνει ζάχαρη, μέλι, γάλα ή άλλα πρόσθετα συστατικά που αποφασίζετε να προσθέσετε στο ποτό.
  2. Κατά την προετοιμασία ενός σύνθετου πιάτου, λάβετε υπόψη ότι για να υπολογίσετε την ενεργειακή του αξία, χρειάζεστε την ενεργειακή αξία των προϊόντων που αποτελούν.
  3. Όταν τηγανίζετε, προσθέστε θερμίδες στις θερμίδες του λαδιού στο οποίο τηγανίζεται..

Πίνακας θερμίδων τροφίμων

Γνωρίζοντας την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας και να σχεδιάσετε σωστά μια δίαιτα. Για να σας βοηθήσουμε με αυτό θα είναι ένας πίνακας μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους - χάρη σε αυτό θα μάθετε τη σύνθεση του BJU και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, τα οποία θεωρούνται τα πιο δημοφιλή και προσιτά για όλους. Στον πίνακα, τα δεδομένα σχετικά με τις θερμίδες και τη σύνθεση εμφανίζονται ανά 100 g προϊόντος.

Τυριά, γαλακτοκομικά προϊόντα

Δημητριακά, φασόλια, αλεύρι

Αρακά (κονσερβοποιημένα)

Αρακά (φρέσκα)

Αποξηραμένα αρακά

Κονσερβοποιημένα ψάρια στο δικό του χυμό

Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι

Μαργαρίνη ψησίματος

Αριθμομηχανή

Ο πίνακας θερμίδων βοηθά, αλλά η χρήση του μπορεί να φαίνεται κουραστικός. Για το λόγο αυτό, όσοι χάνουν βάρος θα πρέπει να εξετάσουν λεπτομερέστερα έναν οδηγό που να δείχνει το περιεχόμενο θερμίδων σε έτοιμα γεύματα ή δημοφιλείς υπολογιστές στο διαδίκτυο. Οι ηλεκτρονικοί μετρητές μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για τη μέτρηση θερμίδων, αλλά και για BJU, βιταμίνες και μέταλλα σε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Το διαδικτυακό πρόγραμμα υπολογίζει πόσα υγιή συστατικά χάνουν κρέας, λαχανικά, ψάρια ή φρούτα κατά τη θερμική επεξεργασία..

Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων για απώλεια βάρους

Πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε ανά ημέρα μπορεί να υπολογιστεί απλά. Είναι μόνο απαραίτητο να πολλαπλασιάσετε την τιμή του βάρους σας σε kg με 24 - ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ο κανόνας για τις θερμίδες για το σώμα, το οποίο είναι σε ηρεμία (λόγω αυτής της ποσότητας ενέργειας, θα παρέχει την απαραίτητη εργασία για την ανθρώπινη ζωή). Ακόμα και κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής αξίας για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τη συνιστώμενη δόση BJU: το καθημερινό μενού πρέπει να αποτελείται από 20% λίπος, 40% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη.

Συντελεστής φυσικής δραστηριότητας

Η ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων εξαρτάται από το πόσο ενεργό είναι το άτομο. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επιτρεπόμενων κανόνων θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή που εκφράζει τη φυσική σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο δείκτης έχει μια μέση τιμή:

  • 1.2 - για άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν έναν εντελώς ανενεργό τρόπο ζωής.
  • 1.4 - για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό τουλάχιστον 3 φορές / εβδομάδα ·
  • 1.6 - για άτομα που εργάζονται στο γραφείο και για όσους σπάνια επιβαρύνονται με σωματική εργασία ·
  • 1,5 - για όσους εκπαιδεύονται καθημερινά και κάνουν σωματική εργασία.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ο πίνακας μέτρησης θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ωστόσο, για να υπολογίσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων, πρέπει να λάβετε υπόψη άλλες τιμές. Έτσι, για να διατηρηθεί το βάρος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας. Για απώλεια βάρους, ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να μειωθεί: για τις γυναίκες έως 1200 kcal, για τους άνδρες - έως και 1800 kcal. Για να χάσετε βάρος, πρέπει είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, να μειώσετε την ποσότητα τροφής ή να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν από την αύξηση του φορτίου κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση.

Διατροφή θερμίδων

Για όσους έχουν προβλήματα με το βάρος, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει ένα ειδικό σύστημα - τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων τροφών στο τραπέζι. Καθισμένος σε αυτήν τη δίαιτα δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας νόστιμα πιάτα, επειδή το διάγραμμα συστήματος είναι όσο το δυνατόν πιο απλό - χρειάζεται μόνο να μειώσετε τον αριθμό των μερίδων και τον όγκο τους. Οι κριτικές μιας τέτοιας δίαιτας υποδηλώνουν ότι πάνω από ένα μήνα μπορείτε εύκολα να χάσετε 4 κιλά υπερβολικού βάρους (ανάλογα με το αρχικό βάρος). Η διατροφή είναι απολύτως ασφαλής για την υγεία, υπό την προϋπόθεση ότι δεν θα μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες κάτω από το ελάχιστο όριο των 1200 kcal.

Μια δίαιτα που βασίζεται στην καταμέτρηση θερμίδων δεν θα σας κάνει να πεινάτε. Αυτό θα το δείτε κοιτάζοντας το δείγμα του μενού:

  • πρωινό - 200 γραμμάρια σαλάτας (φρέσκο ​​λάχανο και καρότα) καρυκευμένα με 0,5 κουταλάκι του γλυκού. φυτικό έλαιο, μια φέτα βραστό λουκάνικο (50 g) ή κοτολέτα, ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη.
  • σνακ - 100 g ζελέ εσπεριδοειδών, ένα ποτήρι ζελέ από λεμόνι.
  • μεσημεριανό - 150 γραμμάρια σούπας με φασόλια, 150 γραμμάρια ψητό λαχανικών με χοιρινό, ένα φλιτζάνι τσάι τέφρας στο βουνό, 100 γραμμάρια μπισκότα πατάτας.
  • απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι kvass παρασκευασμένο από το εκχύλισμα, 2 ψωμί επικαλυμμένα με ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας βερίκοκου.
  • δείπνο - 100 γραμμάρια φαγόπυρου, 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο, ένα φλιτζάνι τσάι με μήλο
  • τη νύχτα - ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά.

Πώς να επιλέξετε συνταγές διατροφής με θερμίδες

Ένα διάγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να μην βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου εάν παραβιάσετε συστηματικά τους κανόνες. Έτσι, για να μετρήσετε τις θερμίδες, θα πρέπει:

  1. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Το ζωικό λίπος είναι διπλάσιο σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Εάν το μενού με λιπαρά δεν υπερβαίνει το 30%, το σώμα δεν απαιτεί αύξηση της δόσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, λόγω αυτού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής γίνεται 10% λιγότερο.
  2. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οποιοδήποτε είδος ζάχαρης ή το υποκατάστατό του αυξάνει την όρεξη, λόγω του οποίου ένα άτομο τρώει υπερβολικά, κάτι που είναι απαράδεκτο όταν χάνει βάρος. Ένα υγιεινό μενού δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 20 g ζάχαρη / ημέρα.
  3. Αυξήστε την πρόσληψη ινών (βρίσκεται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά) και τις πηκτίνες. Αυτό το είδος τροφής είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους - απορροφάται πιο αργά και κορεσμένα γρηγορότερα..

Πώς να μετράτε τις θερμίδες στα τρόφιμα: ακριβείς μέθοδοι και κανόνες μέτρησης

Το ζήτημα της μέτρησης θερμίδων στα τρόφιμα είναι ζωτικής σημασίας. Ακόμη και η σωστή διατροφή για το σώμα δεν φέρνει οφέλη για την υγεία και δεν δίνει μόνιμο αποτέλεσμα. Τα απορριφθέντα εκατοστά και τα κιλά επιστρέφουν πολύ γρήγορα ξανά. Ο λόγος για την ασυνέπεια της επίδρασης της απώλειας βάρους από τις δίαιτες είναι η κατανάλωση θερμίδων από το σώμα με τα τρόφιμα, τα οποία παραμένουν αχρησιμοποίητα. Μετατρέπονται σε λιποκύτταρα.

Γιατί να μετράτε τις θερμίδες στα τρόφιμα

Η λύση στο πρόβλημα είναι ο έλεγχος της εισερχόμενης και εξερχόμενης ενέργειας. Με τον σωστό υπολογισμό της ενεργειακής αξίας της κατανάλωσης τροφής (θερμίδες), ξεκινά η έξυπνη απώλεια βάρους. Συγκρίνοντας τον αριθμό τους με τον κανόνα ενός συγκεκριμένου τρόπου ζωής, είναι εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα της μη χρησιμοποιημένης ενέργειας.

Υπάρχουν αρκετοί ακριβείς τρόποι μέτρησης θερμίδων στα τρόφιμα. Θα τους σταματήσουμε.

Τι είναι η θερμίδα και είναι απαραίτητο να το μετρήσετε?

Η θερμίδα, ή η θερμίδα, είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας που λαμβάνεται από το σώμα μετά τη διάσπαση της τροφής. Μέχρι τις αρχές του 20ού αιώνα, ο όρος χρησιμοποιήθηκε αποκλειστικά στη φυσική κατά τον υπολογισμό της ποσότητας θερμότητας που απελευθερώθηκε ως αποτέλεσμα της καύσης άνθρακα ή καυσόξυλου. Σήμερα εφαρμόζεται στα τρόφιμα - το "καύσιμο" του σώματος. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και η ποσότητα ενέργειας είναι ανακριβείς και υπό όρους έννοιες. Επομένως, όταν χάνετε βάρος ή κερδίζετε βάρος με τον υπολογισμό των θερμίδων στα τρόφιμα, λαμβάνονται επίσης υπόψη και άλλοι παράγοντες:

  • καθημερινή σωματική δραστηριότητα
  • ηλικία και φυσικές παράμετροι ενός ατόμου ·
  • το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε βάρος, να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
  • φύλο ενός ατόμου ·
  • γενική υγεία.

Κατά τον υπολογισμό του κανόνα θερμίδων (καθημερινά), λαμβάνονται υπόψη όλες οι παράμετροι που αναφέρονται παραπάνω, διαφορετικά είναι αδύνατο να προσδιοριστεί σωστά η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να λειτουργεί κανονικά το σώμα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό κριτήριο. Απαιτείται ενέργεια για την εργασία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων, την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου, τη ζωτικότητα και τη δραστηριότητα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι με τα τρόφιμα ο οργανισμός λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα μακρο- και μικροστοιχείων, βιταμινών, πρωτεϊνών, νερού, υδατανθράκων, λιπών. Το έλλειμμα ή το πλεόνασμά τους:

  • κακή υγεία και κόπωση
  • κατάθλιψη και ευερεθιστότητα
  • υπνηλία και επιδείνωση του δέρματος.
  • εξάντληση ή ταχεία αύξηση βάρους
  • συχνές ασθένειες κ.λπ..

Τώρα είναι εύκολο να απαντήσετε στο ερώτημα γιατί είναι σημαντικό να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνονται με τα τρόφιμα. Επειδή η μέτρηση θα βοηθήσει στη μείωση του χάσματος μεταξύ της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και της μη δαπανηθείσας. Όσο λιγότερο θα είναι το τελευταίο, τόσο λιγότερα κιλά "πηγαίνετε στο συν".

Σε αυτήν την περίπτωση, ο οργανισμός δεν θα υποφέρει από έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και μακροθρεπτικών συστατικών. Το αποτέλεσμα του υπολογισμού της ενεργειακής αξίας των καταναλωθέντων προϊόντων είναι η κατάλληλη διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Και μπορείτε να ξεχάσετε τα περιβόητα επιπλέον εκατοστά.

Μέθοδοι υπολογισμού της ενεργειακής αξίας των προϊόντων

Για τον προσδιορισμό του κανόνα θερμίδων στα μέσα, προτείνουν τη χρήση ηλεκτρονικών αριθμομηχανών, εφαρμογών για κινητά τηλέφωνα, βραχιόλια γυμναστικής κ.λπ..

Ωστόσο, οι αναφερόμενες μέθοδοι υπολογισμού της ενεργειακής αξίας των προϊόντων δεν δίνουν πραγματικό αποτέλεσμα και δεν λαμβάνουν υπόψη μεμονωμένους κανόνες. Επομένως, η πιο ακριβής είναι η μη αυτόματη μέθοδος υπολογισμού. Θα χρειαστείτε:

  • ηλεκτρονικές ζυγαριές (μπορείτε να σταματήσετε τη μηχανική, αλλά τότε οι υπολογισμοί θα έχουν σφάλμα).
  • σημειωματάριο και στυλό
  • έναν πίνακα που δείχνει τις θερμίδες στα τρόφιμα ·
  • αριθμομηχανή.

Φόρμουλα μέτρησης θερμίδων

Σπουδαίος! Στον υπολογισμό, χρησιμοποιείται ο κανόνας - η περιεκτικότητα σε θερμίδες των παρασκευασμένων πιάτων ισούται με το άθροισμα των θερμίδων όλων των συστατικών που λαμβάνονται σε ωμή (φρέσκια, ωμή) μορφή.

  1. Ζυγίστε κάθε συστατικό στη ζυγαριά με τη σειρά. Δέσμευση δεδομένων στο σημειωματάριο.
  2. Προσδιορίστε το θερμιδικό περιεχόμενο των συστατικών από τον πίνακα. Καταγράψτε το αποτέλεσμα.
  3. Πολλαπλασιάστε τα δεδομένα που λαμβάνονται από τον πίνακα με τη μάζα του προϊόντος διαιρούμενο με 100. Για κάθε συστατικό.
  4. Προσθέστε τους αριθμούς στην παράγραφο 3.

Ο τύπος για τον υπολογισμό:.

Ακολουθεί ένας αναλυτικός πίνακας προϊόντων θερμίδων για τον υπολογισμό της ποσότητας θερμίδων σε μεμονωμένους τύπους τροφίμων (ανά 100 γραμμάρια.).

Το όνομα του προϊόντοςΣκίουροιΥδατάνθρακεςΛίπηΘερμίδες, kcal
Τροφές θερμίδων πριν από τη θερμική επεξεργασία
ΟνομαΠεριεχόμενο θερμίδωνΟνομαΠεριεχόμενο θερμίδωνΟνομαΠεριεχόμενο θερμίδων
Αυγό στρουθοκαμήλου118Αποξηραμένα μανιτάρια210Εικ290
ορτύκι168λευκό25Σταφίδες270
Κοτόπουλο157τηγανητό165Αποξηραμένα βερίκοκα289
Προιοντα γαλακτοςστήθη17Kishmish309
Γιαούρτι 1,5%51chanterelles21Δαμάσκηνα290
Κεφίρ 0%τριάντααδιάβροχα26.89Ημερομηνίες289
Κεφίρ 1%37.89ελαιώδης18.89Αποξηραμένα μήλα209
Αγελάδα Brynza259.1μπολέτοςτριάνταΘαλασσινά
Κεφίρ 3,2%65μανιτάρι μέλι21Χαβιάρι φάλαινας245
Γάλα μη αποβουτυρωμένο68μπολέτοςτριάντακοκκώδες251
Γάλα 3,2%59.89Προϊόντα αρτοποιίαςείδος γάδου130
Ryazhenka 6%85Ζάχαρη291Τηγανητό κυπρίνο145
Γιαούρτι65Κέικ σίκαλης375Στενός φίλος157
Κρέμα 20%300Ξήρανση331Καβούρια70
Κρέμα 10%120Ψήσιμο βουτύρου300Κονσερβοποιημένος χυμός120
Ξινή κρέμα 20%211Σταρένιο ψωμί265Λαδερά320
Ξινή κρέμα 10%114.89Ντάρνετσκι207Γαρίδα85
παρμεζάνα330σίκαλη209Είδος κυπρίνου48
Ολλανδικό τυρί358Φασόλια57Καπνιστός σολωμός386
Λάμπερτ377Κονσερβοποιημένα αρακά55τηγανητό145
Ρωσική370.89Θαλασσινό λάχανο17
συντήχθηκε257φρέσκο74Πολόκ70
λουκάνικο278αποξηραμένος298Ναβάγκα43
κασέρι392αλεύρι σίκαλης348Καραβίδα75
Εδέμ330σιτάρι349Πέρκα96
Φέτα289.89Μάνκα340Stellate οξύρρυγχος136
Τυρί379.89Είδος σίκαλης345Άτλαντας ρέγγας.57
Στάρπη 18%225Πλιγούρι βρώμης373Σαλάκα97
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά80Perlovka342Ζάντερ43
Προϊόντα κρέατοςΠλιγούρι σιταριού351Ψεκασμοί σε λάδι251
Ζαμπόν365Πλιγούρι κριθαριού343Γάδος58
Χήνα300Νιφάδες καλαμποκιού369Λούτσος41
Στήθος472Ζυμαρικά349.89
Κοκκινιστο ΜΟΣΧΑΡΙ179Νιφάδες βρώμης305
τηγανητό171Νιφάδες κριθαριού315
Τουρκία151Ρύζι336
Νεφρική χώρα429Οσπριο της άπω ανατολής396
Καπνιστό λουκάνικο381Φακές310
βρασμένος251Φασόλια92
Κουνέλι115Λίπη και σάλτσες
Βραστό κοτόπουλο134Λιωμένο λίπος935
τηγανητό210Κέτσαπ80
Συκώτι βοείου κρέατος100Διοχετεύω. μαγιονέζα746
Νεφρό66Ανετα259.89
Λουκάνικα234Μαργαρίνη670
Χοιρινή μπριζόλα265για ψήσιμο674
Πάπια404αφρογαλακτώδης745
Κοκκινιστό χοιρινό350Γκι885
Μια καρδιά87όσπριο της άπω ανατολής900
Λουκάνικα159.9ηλιοτρόπιο900
Γλώσσα165αφρογαλακτώδης749
Μοσχαρίσιο90ελιά825

Πρότυπα για τον σωστό υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των πιάτων

  1. Το νερό, το τσάι, ο καφές χωρίς ζάχαρη, το μέλι και (ή) λεμόνι, καθώς και το αλάτι έχουν μηδενικές (0 kcal) θερμίδες.
  2. Το προϊόν που έχει αυξηθεί σε όγκο μετά τη θερμική επεξεργασία έχει μεγαλύτερο όγκο (βάρος), αλλά όσες θερμίδες είναι σε ξηρή μορφή. Για παράδειγμα, κουάκερ φαγόπυρου. Εάν πριν το πλύσιμο το βάρος της ήταν 85 g. και 293,25 kcal, μετά το πλύσιμο και το μαγείρεμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα παραμείνει αμετάβλητη, αλλά η μάζα και ο όγκος θα αυξηθούν. Η ενεργειακή αξία του κουάκερ φαγόπυρου θα αλλάξει εάν προστεθεί βούτυρο σε αυτό. Για παράδειγμα, 5 γρ. Με τέτοιο βάρος λαδιού, οι θερμίδες θα είναι 37,45 kcal. Έτσι, η συνολική ενεργειακή τιμή του πιάτου είναι 293,25 kcal + 37,45 kcal. Αυτό είναι 330,7 kcal.
  3. Η αλλαγή της σύνθεσης ενός πιάτου με τουλάχιστον ένα συστατικό απαιτεί εκτίμηση θερμίδων.
  4. Τα προϊόντα που είναι ήδη έτοιμα για θερμική επεξεργασία υπόκεινται σε ζύγιση. Δηλαδή, κρέας χωρίς κόκαλα, αποφλοιωμένες πατάτες κ.λπ..
  5. Κατά τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των προϊόντων, λαμβάνονται υπόψη όλα τα συστατικά του πιάτου.
  6. Εάν η διατροφή περιέχει τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ένα άτομο τηρεί μια δίαιτα, είναι σκόπιμο να τρώτε φρέσκα λαχανικά, φρούτα και βότανα. Για επιπλέον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αυτά. Αυτός ο τρόπος διατροφής αποτρέπει την έλλειψη βιταμινών και μακροθρεπτικών συστατικών.

Όταν αγοράζετε έτοιμα πιάτα (για παράδειγμα, στάρπη), μπορείτε να μάθετε την ενεργειακή τους αξία μελετώντας προσεκτικά τη συσκευασία. Ο κατασκευαστής πρέπει να αναφέρει τον αριθμό των θερμίδων ανά 100 γραμμάρια. προϊόν, καθώς και το καθαρό του ίδιου του προϊόντος.

Μια λεπτομερής γνωριμία με τις πληροφορίες του πακέτου θα είναι χρήσιμη όταν αγοράζετε εξωτικά τρόφιμα. Ειδικά εάν οι θερμίδες δεν αναφέρονται στον παραπάνω πίνακα..

Αλγόριθμος για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των σύνθετων πιάτων

Ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε πώς να υπολογίζετε σωστά την ενεργειακή αξία των τροφίμων με παραδείγματα. Ας υποθέσουμε ότι η σούπα κολοκύθας σερβίρεται στο τραπέζι. Για τον υπολογισμό των θερμίδων των τροφίμων, καταρτίζουμε έναν πίνακα συστατικών.

ΣυστατικάΒάρος γρ.Θερμίδες σε 100 γρ., ΘερμίδεςΘερμίδες ενός συστατικού, kcal
Κολοκύθι50028140
Πατάτες45080365
Γάλα1.000 ml59.9599
Καρότο653321.45
Βούτυροτριάντα749224.7
Αλαςπρέζα00
Κρεμμύδι1254353.75
ΣΥΝΟΛΟ2 170992.91 398,9 kcal

Η συνολική ενεργειακή αξία της σούπας κολοκύθας 1 398,9 kcal, αντίστοιχα 100 g. το τελικό προϊόν 64,46 kcal. Για τον υπολογισμό, χρησιμοποιούμε την αναλογία:

Για κάθε νέο πιάτο, οι υπολογισμοί εισάγονται εύκολα σε ένα ειδικό βιβλίο με πινακίδες. Στη συνέχεια, την επόμενη φορά δεν θα χρειαστεί να κάνετε ξανά την καταμέτρηση. Αρκεί να ανοίξετε το βιβλίο και να μετρήσετε τα προϊόντα με το βάρος που έχει ήδη ληφθεί υπόψη στον πίνακα.

Εάν ένα νέο συστατικό περιλαμβάνεται στη συνταγή ή αλλάξει το βάρος τουλάχιστον ενός προϊόντος, πραγματοποιείται επανυπολογισμός. Έχοντας καταλάβει πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα, είναι λογικό να σκεφτείτε τη δυνατότητα εφαρμογής των υπολογισμών..

Πώς να υπολογίσετε θερμίδες για απώλεια βάρους και αύξηση βάρους?

Η απλή μέτρηση θερμίδων στα τρόφιμα δεν θα βοηθήσει ένα άτομο να χάσει επιπλέον εκατοστά ή αντίστροφα να αυξήσει το βάρος. Για να λάβετε το αποτέλεσμα, πρέπει να υπολογίσετε και να γνωρίζετε:

  • Ο βασικός μεταβολικός δείκτης (BMR) ενός ατόμου (επίπεδο σε ορισμένες πηγές). Δείχνει την ποσότητα θερμίδων που απαιτείται από ένα υγιές σώμα για τη διατήρηση της φυσιολογικής δραστηριότητας..
  • Συντελεστής ατομικής δραστηριότητας.
  • Απαραίτητες και επαρκείς θερμίδες ανά ημέρα.

Προσδιορισμός του μεταβολικού ρυθμού (χρησιμοποιούμενη φόρμουλα Harris-Benedict)

Ένας πολύ σημαντικός δείκτης. Δείχνει την ανάγκη ενός συγκεκριμένου οργανισμού για τις θερμίδες που χρειάζονται για σταθερή εγκεφαλική λειτουργία, μεταβολισμό, μεταφορά θερμότητας, πέψη κ.λπ. Ο δείκτης εξαρτάται από:

Οι τύποι για τους υπολογισμούς είναι οι εξής:

Ας υποθέσουμε ότι ένας άντρας ηλικίας 35 ζυγίζει 78 κιλά. Το ύψος του είναι 183 εκ. Στη συνέχεια, το BMR θα είναι ίσο με:

Ας υποθέσουμε ότι μια γυναίκα σε ηλικία 28 ετών ζυγίζει 67 κιλά. Το ύψος της είναι 172 εκ. Στη συνέχεια, το BMR θα είναι ίσο με:

Προσδιορισμός του συντελεστή ατομικής δραστηριότητας

Επειδή οι θερμίδες καίγονται ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δηλαδή, για να επιτευχθεί ένα σταθερό και ασφαλές αποτέλεσμα της απώλειας βάρους ή της αύξησης της μάζας, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η δραστηριότητά του. Με βάση αυτό, αυξήστε ή μειώστε την παράμετρο BMR. Μπορείτε να αξιολογήσετε το μεμονωμένο επίπεδο στον παρακάτω πίνακα..

Βαθμολογία δραστηριότηταςΣυντελεστής
Ελάχιστο - μια ημέρα στο γραφείο, εργασία σε υπολογιστή, χωρίς φορτίο1.2
Χαμηλή - πηγαίνοντας στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα χωρίς αύξηση των φορτίων1.375
Μεσαίο - χωρίς αύξηση του φόρτου εργασίας 4-5 φορές την εβδομάδα1.55
Ψάξιμο στο γυμναστήριο 6-7 φορές την εβδομάδα με αυξημένα φορτία1.725
Πολύ υψηλή - αρκετές φορές την ημέρα1.9

Δεν πρέπει να αποκρυπτογραφείτε κυριολεκτικά τη λέξη "εκπαίδευση" από τον πίνακα. Ένας μεμονωμένος δείκτης καθορίζεται επίσης από φυσικές καθημερινές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, εάν η επαγγελματική δραστηριότητα ενός ατόμου συνδέεται με μηχανήματα καταγραφής ή εκφόρτωσης, τότε ο ατομικός δείκτης δραστηριότητάς του θα είναι 1,9. Κηδεμόνες και μαθητές - 1.2. Με βάση τον συντελεστή, μπορείτε να διορθώσετε τους υπολογισμούς BMR.

Τύπος:

Ας υποθέσουμε ότι το BMR σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict είναι ίσο με 1 812,46 kcal. Επιπλέον, ο δείκτης δραστηριότητας είναι 1,55. Στη συνέχεια, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι:

Συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες

Ο παρακάτω πίνακας θα βοηθήσει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους χωρίς να βελτιωθεί ή να χάσει βάρος..

Ημερήσιες τιμές για άνδρες
ΗλικίαΑτομική δραστηριότηταΘερμίδες ανά ημέρα
17 ετών-40 ετώνελάχιστολιγότερο από 2.250-2.200
χαμηλός2 350-2 650
μεσαία2 650-2 800
ψηλός3 050-3 200
41 ετών-65 ετώνελάχιστο1 700-1 900
χαμηλός2 050-2 200
μεσαία2 350-2 650
ψηλός2 650-2 800
61 ετών και άνωελάχιστο1 800
χαμηλός2.000
μεσαία2 250-2 350
ψηλός2 350-2 650
Καθημερινές αξίες για γυναίκες
17 ετών-40 ετώνελάχιστο1 650-1 800
χαμηλός1 850-2 000
μεσαία2 050-2 200
ψηλός2 250-2 400
41 ετών-65 ετώνελάχιστο1 450-1 650
χαμηλός1 650-1 800
μεσαία1 850-2 000
ψηλός2 050-2 200
61 ετών και άνωελάχιστο1.400
χαμηλός1.650
μεσαία1 800
ψηλός2.000
Ημερήσιες τιμές για εφήβους
1 έτος-4 χρόνιαχαμηλός1.000
μεσαία1 250-1 400
ψηλός1 450-1 650
5 χρόνια-8 χρόνιαχαμηλός1 250-1 400
μεσαία1 450-1 650
ψηλός1 650-1 900
9 χρόνια-11 χρόνιαχαμηλός1 550-1 800
μεσαία1 850-2 000
ψηλός2 150-2 300
12 ετών έως 16 ετώνχαμηλός1 650-1 800
μεσαία2 050-2 500
ψηλός2 550-3 000

Αφού προσδιορίσετε την ατομική ημερήσια απαίτηση θερμίδων, θα είναι εύκολο να συγκρίνετε τον προκύπτοντα αριθμό με την πρόσληψη θερμίδων τροφής και, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμόσετε τους κανόνες.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (πίνακας)

Ο πίνακας περιεκτικότητας σε προϊόντα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια εμφανίζει την ενεργειακή αξία, τη συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στα τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας πίνακες, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα μια ισορροπημένη δίαιτα ή δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους, διατήρηση βάρους ή για αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ανάλογα με το φύλο, το ύψος, την ηλικία και τον τρόπο ζωής, μπορείτε να καθορίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για απώλεια βάρους ή αύξηση της μυϊκής μάζας. Κατά μέσο όρο, μια γυναίκα χρειάζεται 1.500 kcal για απώλεια βάρους και έναν άνδρα 2.000 kcal την ημέρα..

Ο πλήρης πίνακας θερμίδων, που παρουσιάζεται παρακάτω, εμφανίζει συχνά καταναλώνονται τρόφιμα όλων των κατηγοριών.

Προϊόντα αρτοποιίας


Η σύνθεση των προϊόντων αλευριού περιλαμβάνει μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, καθώς και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, τόσο γρήγορη όσο και αργή, γεγονός που εξηγεί την υψηλή περιεκτικότητα σε προϊόντα σε θερμίδες.

Το ψωμί από πίτουρο και αλεύρι σίκαλης θεωρείται ένας από τους πιο χρήσιμους τύπους ψησίματος, καθώς περιέχει σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και άλλα χρήσιμα ιχνοστοιχεία, και έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω αργών υδατανθράκων.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
άσπρο ψωμί267δεκατρείς736
Ψωμί σίκαλης2282342
Ψωμί πίτουρου2858452
Ψωμί Borodino2417140
Darnitsky ψωμί2066141
Ψωμί δημητριακών2228143
ψωμί σικάλεως2068.6360
Ψωμί χωρίς μαγιά2216041
Ψωμί φαγόπυρου2287245
Ψωμί βρώμης27710251
Ψωμί καλαμποκιού2666743
Ψωμί με σπόρους302101043
Ψωμί αποξηραμένων φρούτων253έντεκα443
Ψωμί τοστ2857352
Σκορδόψωμο323είκοσι255
Φέτες μακρύ καρβέλι26283πενήντα
Φραντζόλα πίτουρου σίτου2739251
Μπρουσκέτα31542321
Μπαγκέτα2627251
Κροτίδες σίτου33110172
Κράκερ σίκαλης331δεκαέξι170
Bagel με σπόρους παπαρούνας336δεκαπέντε170
Κουλούρι χάμπουργκερ2727452
Κουλούρι χοτ-ντογκ3398760
Κουλουράκι3397955
Cheesecake με τυρί cottage331101246
Γκρίσινη2387640
Πίτα2367147
Pampushki2155341
Μανιτάρια σκόρδου2998358
Σουσάμι πλεξούδα2677251
Bagel με μαρμελάδα35771057
ψωμί σικάλεως310έντεκα258
Ψωμί ολικής αλέσεως29510257
Σταρένιο ψωμί374δεκατρείς469
Αλεύρι σίτου3429174
Αλεύρι σίτου ολικής αλέσεως29810255
Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης3259173
Αλεύρι μπιζελιού29821249
Αλεύρι φαγόπυρου34012268
Αλεύρι καρύδας466είκοσιδεκαέξι60
Καλαμποκάλευρο3307170
Αλεύρι σουσαμιού462451232
Αλεύρι λιναριού27036109
Αλεύρι αμυγδάλου6022554δεκατρείς
Αλεύρι ρεβίθια33710266
Αλεύρι βρώμης370δεκατρείς763
Αλεύρι καρυδιού333πενήντα135
Ρυζάλευρο3717082
Αλεύρι φακής32128156
Ζυμαρικά σπαγγέτι333έντεκα168

Κρέας και πουλερικά, παραπροϊόντα σφαγίων


Τα προϊόντα πρωτεΐνης (κρέας και πουλερικά) είναι απαραίτητα συστατικά τροφίμων. Στην καθημερινή διατροφή, συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται 100-150 γραμμάρια κρέατος και πουλερικών για να παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες Β και απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται μόνο σε ζωικά προϊόντα.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Χοιρινό φιλέτο142δεκαεννέα70
Χοιρινό κοιλιά χωρίς κόκαλα41010530
ΧΟΙΡΙΝΗ ΣΠΑΛΑ257δεκαέξι210
Χοιρινό συκώτι1302232
Λαιμός χοιρινού343δεκατρείς310
Χοιρινό μάγουλο4946690
Χοιρινό πολτό259δεκαπέντε210
Χοιρινό Μπαλίκ28612240
Ζαμπόν261δεκαοχτώ212
Χοιρινός κιμάς26317120
Γουρούνια165δεκαπέντεέντεκα0
Χοιρινό πνεύμονες851420
Χοιρινό νεφρό102δεκαέξι30
Άπαχο χοιρινό160δεκαεννέα70
Χοιρινό καρδιά1181742
Ζαμπόν μοσχαρίσιο108δεκαεννέα30
Πνεύμονας μοσχαριού90δεκαπέντε20
Συκώτι μοσχάρι124δεκαεννέα30
Βοδινό κρέας25425δεκαέξι0
Άπαχο βόειο κρέας15829η90
Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ25717είκοσι0
Γλώσσα βοείου κρέατος14612100
Βόειο κρέας17312δεκατρείς0
Καρδιά βοείου κρέατος96δεκαπέντε30
Πνεύμονες βοείου κρέατος92δεκαέξι20
Νεφρό βοείου κρέατος86δεκαπέντε20
Συκώτι βοείου κρέατος125είκοσι30
Ο ώμος του βοείου κρέατος137δεκαεννέα60
Κουνέλι1562180
Κουνέλι κιμά147δεκαεννέα70
Νεφρός κουνελιού661210
Συκώτι κουνελιού166δεκαεννέα100
Στήθος κοτόπουλου1132310
Δέρμα κοτόπουλου212δεκαοχτώδεκαπέντε0
Φιλέτο κοτόπουλο1102310
Φτερούγες κοτόπουλου186δεκαεννέα120
Πόδια κοτόπουλου158δεκαέξι100
Κοτόπουλο με χαμηλά λιπαρά1431780
Σετ σούπας κοτόπουλου181δεκαπέντε120
στήθος γαλοπούλας84δεκαεννέα10
Κιμά γαλοπούλας161είκοσι80
Τουρκία καρδιά128δεκαέξι50
Δέρμα της Τουρκίας38712360
Τουρκία συκώτι276δεκαεννέα220
Τουρκία ζαμπόν131δεκαοχτώ60

Ψάρια και θαλασσινά


Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή υγιεινών πολυακόρεστων λιπαρών ωμέγα-3, βιταμινών Α και Δ, καθώς και φθορίου, φωσφόρου και ιωδίου. Λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων του και της περιεκτικότητάς του σε χαμηλές θερμίδες, τα θαλασσινά περιλαμβάνονται σε πολλές δίαιτες για απώλεια βάρους ή ξήρανση του σώματος..

Διακρίνονται τρεις κατηγορίες ψαριών ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά: λιπαρά, μεσαία λιπαρά και μη λιπαρά. Για να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αρκεί να καταναλώνετε 3 μερίδες λιπαρών ή μεσαίων λιπαρών ποικιλιών ψαριών ανά εβδομάδα.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Μπελούγκα1472100
Γόμπι861413
Φρέσκια κατσαρίδα97δεκαοχτώ20
Ροζ σολομός136είκοσι50
Φρέσκος ροζ σολομός142είκοσι60
Αλατισμένος ροζ σολομός1692290
Τσίπουρα96δεκαοχτώ30
Περιλαίμιο881720
Πλευρονήκτης83δεκαπέντε10
Σταυρός871710
Κυπρίνος112δεκαέξι50
Στενός φίλος1382250
Κέφαλος1242100
Βαλτική παπαλίνα1371490
Κασπία παπαλίνα191δεκαοχτώδεκατρείς0
Αλμυρό σπρέι1371770
Είδος κυπρίνου1051740
Φρέσκος σολομός187είκοσιέντεκα0
Φιλέτο Pollock72δεκαέξι10
Καπελίν157δεκατρείς100
Ναβάγκα73δεκαπέντε10
Μπουμπότ80δεκαοχτώ00
Λαβράκι79δεκαπέντε10
Λαβράκι1301460
Οξύρρυγχος16317100
Ψήσσα102δεκαοχτώ30
Κατσαρίδα881720
Πολόκ92δεκαεννέα00
Αλατισμένη ρέγγα217δεκαεννέαδεκαπέντε0
Σκουμπρί191δεκαοχτώδεκατρείς0
Γατόψαρο τουρσί1161070
Ασημένιος κυπρίνος86δεκαεννέα00
Γάδος20112120
Αλατισμένος τόνος1392440
Αλατισμένο τούλι191δεκαεννέα120
Τρώκτης119είκοσι30
Μπακαλιάρος86δεκαέξι10
Χαβιάρι23031έντεκα0
Καλαμάρι98δεκαεννέα20
Κρέας καβουριών140δεκαπέντε610
Καβούρι μπαστούνια736110
Οι ξεφλουδισμένες κατεψυγμένες γαρίδες601410
Φρέσκες γαρίδες972210
Θαλασσινό λάχανο49050
Φρέσκοι καραβίδες του ποταμού76δεκαπέντε11
Κιμάς96δεκαέξι00

Λουκάνικα


Τα λουκάνικα ανήκουν στην κατηγορία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λόγω της προσθήκης ζάχαρης, αμύλου και πρόσθετων συστατικών για να δώσουν χρώμα, γεύση και υφή.

Το νιτρικό νάτριο, το οποίο είναι τοξική ουσία, βρίσκεται συχνά στα λουκάνικα, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση λουκάνικων και λουκάνικων σε μεγάλες ποσότητες..

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Διατροφή μαγειρεμένου λουκάνικου17012δεκατρείς0
Βρασμένο λουκάνικο γιατρού25712221
Βρασμένο λουκάνικο κοτόπουλου233δεκαπέντεδεκαέξι2
Μαγειρεμένο γάλα λουκάνικου252έντεκα220
Μαγειρεμένο χοιρινό λουκάνικο27710250
Μαγειρεμένο λουκάνικο234έντεκαείκοσι1
Βραστό λουκάνικο τσαγιού21610δεκαοχτώ1
Ερασιτεχνικό μαγειρεμένο καπνιστό λουκάνικο42017390
Cervelat410δεκατρείς391
Συκώτι32614282
Λουκάνικο σνακ μισού καπνίσματος366δεκαπέντε332
Μισό καπνιστό λουκάνικο Μινσκ28717232
Μισό καπνιστό λουκάνικο της Οδησσού40214380
Μισό καπνιστό λουκάνικο Poltava417δεκαέξι390
Ερασιτεχνικό λουκάνικο σαλάμι μισού καπνίσματος49812πενήντα0
Μισό καπνιστό λουκάνικο Ταλίν37317330
Μισό καπνιστό ουκρανικό λουκάνικο376δεκαέξι340
Ωμό καπνιστό λουκάνικο6069620
Ερασιτέχνες καπνιστό λουκάνικο514είκοσι470
Μόσχα καπνιστό λουκάνικο47324410
Ωμό καπνιστό χοιρινό λουκάνικο568δεκατρείς570
Ωμό καπνιστά λουκάνικο cervelat46124400
Ωμό καπνιστό λουκάνικο της Μόσχας48724430
Λουκάνικο αίματος2749δεκαεννέα14
Σαλάμι56821531
Λουκάνικα βοείου κρέατος215έντεκαδεκαοχτώ1
Χοιρινά λουκάνικα33210311
Λουκάνικα βοείου κρέατος22610είκοσι0
Λουκάνικα κοτόπουλου25910224
Ερασιτεχνικά λουκάνικα304929η0
Λουκάνικα γαλακτοκομικά26610231
Ειδικά λουκάνικα270έντεκα240
Χοιρινά λουκάνικα3429340
Πιτς33710330

Κονσερβοποιημένα τρόφιμα

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Κονσέρβες αντσούγιες135είκοσι60
Gobies σε σάλτσα ντομάτας881720
Κονσέρβες χαβιάρι179δεκαεννέαέντεκα1
Κονσερβοποιημένο καλαμάρι105είκοσι20
Κονσέρβες κυπρίνου138δεκατρείς81
Σαρδελόρεγγες σε σάλτσα ντομάτας18214124
Κονσερβοποιημένες γαρίδες811710
Κονσερβοποιημένα θαλασσινά611011
Κονσερβοποιημένο χταπόδι73δεκαοχτώ00
Κονσερβοποιημένο σάουρι881720
Stellate στιφάδο σε σάλτσα ντομάτας179δεκαέξιέντεκα2
Κονσέρβες ρέγγας881720
Σκουμπρί αλόγων σε σάλτσα ντομάτας1101427
Κονσερβοποιημένος μπακαλιάρος1052200
Κονσέρβες πέστροφας162δεκαοχτώ100
Πασπαλίνα19512145
Λούτσες σε σάλτσα ντομάτας1081443

Λάδι και λίπη


Τα φυτικά και ζωικά λίπη είναι προϊόντα με τις υψηλότερες τιμές θερμίδων στον πίνακα. Ταυτόχρονα, τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την πλήρη λειτουργία του σώματος και συμμετέχουν σε πολλές ζωτικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού κυττάρων, ορμονών και ενζύμων.

Για την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων σώματος, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε λίπη διαφόρων τύπων καθημερινά.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Βούτυρο7870,582.50,8
σησαμέλαιο899099.90
Λάδι καρύδας899099.90
Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού899099.90
Καλαμποκέλαιο899099.90
Λάδι αβοκάντο8440940
Βούτυρο κακάο898099.80
Ελαιόλαδο8980990
Λάδι καρυδιού898099.80
Λάδι κάνναβης899099.850
Ηλιέλαιο899099.90
Έλαιο σπόρου κολοκύθας896099.50
Βούτυρο7480820
Λιωμένο βούτυρο8920990
Βούτυρο σοκολάτας642162δεκαοχτώ
Λιωμένο χοιρινό λίπος8960990
Λίπος ψαριού90201000
Μαργαρίνη γαλακτοκομικών7430821
Κρεμώδης μαργαρίνη7450820
Μαργαρίνη χαμηλών θερμίδων5450600

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα


Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο και κάλιο, καθώς και bifidobacteria, τα οποία συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Συνιστώμενη καθημερινή χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων απουσία δυσανεξίας στη λακτόζη ή αλλεργιών.

Η ενεργειακή αξία του τυριού cottage, της ξινής κρέμας και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση από τον πίνακα θερμίδων μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Γάλα 0,1%31204
Γάλα 1%41314
Γάλα 2,5%52224
Γάλα 3,2% (παστεριωμένο)58234
Γάλα 4,5%72344
Ψημένο γάλα84364
Χαλασμένο γάλα60223
Κατσικίσιο γάλα68334
Πρόβατο γάλα110674
Στάρπη 0%80δεκαέξι03
Στάρπη 1%1031723
Τυρί cottage 11%170δεκαέξιέντεκα1
Στάρπη με σταφίδες34362129η
Ξινή κρέμα 10%1152102
Ξινή κρέμα 20%2062είκοσι3
Ξινή κρέμα 30%2942τριάντα3
Ξινή κρέμα 40%381242
Κρέμα 9%107294
Κρέμα 15%1612δεκαπέντε3
Κρέμα 33%322234
ελληνικό γιαούρτι66533
Κεφίρ 0%τριάντα303
Κεφίρ 1%40214
Κεφίρ 3,2%56234
Ορρόςείκοσι003
Σκόνη άπαχου γάλακτος33933152
Ολόκληρη σκόνη γάλακτος476262537
Ξηρά κρέμα579234226
Ryazhenka 1%40314
Ryazhenka 3,2%57234
Ryazhenka 6%84564
Τυρί μοτσαρέλα240δεκαοχτώ240
Ολλανδικό τυρί35226260
Ρωσικό τυρί3632429η0
Τυρί Sulguni290είκοσι240
Τυρί μασκαρπόνε4124414
Παρμεζάνα39233280
Τυρί Brie29121230
Τυριά Φέτα29017240
Τυρί ροκφόρ337είκοσι280
Τυρί Adyghe240δεκαοχτώ140
Τυρί ρενέτας30522230
Μπρίντζα29814250
Κατσικίσιο τυρί29021210


Η σύνθεση των αυγών περιλαμβάνει εύπεπτες πρωτεΐνες και βασικές βιταμίνες Α, Ε, Δ, Β12, φολικό οξύ, βιοτίνη, χολίνη, καθώς και λευκίνη, σελήνιο, μαγνήσιο. Ένα αυγό περιέχει περίπου 5% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου, αλλά ταυτόχρονα, μην τρώτε περισσότερα από 4-5 αυγά την ημέρα.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Αυγό κότας15712100
Αυγό ορτυκιού168έντεκαδεκατρείς0
Αυγό γαλοπούλας165δεκατρείς100
Αυγό πάπιας18514140
Αυγό χήνας185δεκατρείςδεκατρείς1
Ομελέτα1849δεκαπέντε1
Τηγανητά αυγά19210δεκαπέντε0
Βρασμένο αυγό κοτόπουλου16012έντεκα0
Σκόνη αυγού54246374

Δημητριακά και όσπρια


Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης λόγω της σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων στη σύνθεση. Ο πίνακας δείχνει ότι τα δημητριακά και τα όσπρια έχουν εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, αλλά διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με την επεξεργασία.

Κατά τη διαμόρφωση μιας σωστής διατροφής, πρέπει να προτιμάτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι αργοί υδατάνθρακες και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Κεχρί34810369
άσπρο ρύζι3346078
καστανό ρύζι3377172
Ρύζι σούσι3427075
Ακατέργαστο κόκκινο ρύζι36210270
Αγριο ρύζι1014021
Μάνκα32810173
Πλιγούρι34212157
Πλιγούρι φαγόπυρου3069262
Κόκκοι καλαμποκιού3378175
Πλιγούρι βρώμης34212659
Πλιγούρι σιταριού316έντεκα162
Φυτρωμένο σιτάρι1987141
Κουσκούς37612072
Σιτηρά35014756
Νιφάδες φαγόπυρου3309267
Νιφάδες κριθαριού3559379
Νιφάδες σίκαλης3436382
Νιφάδες καλαμποκιού3636283
Νιφάδες ρυζιού3607277
Perlovka3209173
Είδος σίτου33714261
κινόα36814657
Πίτουρο βρώμης320δεκαοχτώ745
Πίτουρο σιταριού296δεκαπέντε353
Πίτουρο σίκαλης221έντεκα332
Πίτουρο ρυζιού316δεκατρείςείκοσι28
Ρεβύθια364δεκαεννέα661
Πολτός30023246
κινόα36814657
Πράσινες φακές24824142
κόκκινες φακές31421148
Αρακάς32323157
λευκά φασόλια10270δεκαέξι
κόκκινα φασόλια9380δεκατρείς
Μαύρα φασόλια1328023
Φασόλια57608
Φασολάκια606010
Οσπριο της άπω ανατολής381341717
Αράπικο φιστίκι55126459
Αποξηραμένα φιστίκια61129ηπενήντα10

Λαχανικά και χόρτα


Η θρεπτική αξία των λαχανικών και των βοτάνων έγκειται σε μεγάλο αριθμό βιταμινών Β, Γ, Ε, Κ, ανόργανων συστατικών (κάλιο, φώσφορος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο, νάτριο, χαλκός), αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, επομένως τα φυτικά προϊόντα είναι αναπόσπαστα μέρος της καθημερινής διατροφής.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες, κολοκύθια) κατά τη θερμική επεξεργασία αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες.

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Αγγούριαδεκαπέντε002
Κολοκύθι26005
Μελιτζάνα24104
πιπεριά26106
Ντομάτεςείκοσι004
λευκό λάχανο27104
κινέζικο λάχανοδεκαέξι102
Κουνουπίδιτριάντα205
Μπρόκολο28305
Πατάτες8020δεκαοχτώ
Βολβός κρεμμύδια411010
Βολβοί φαγώσιμοιδεκαεννέα104
Καρότο32106
Ραπανάκιδεκαεννέα103
Κόκκινα παντζάρια40108
Πράσινη σαλάτα12101
Σπανάκι22202
Οξαλίδαδεκαεννέα102
Πράσινο μπιζέλι7350δεκατρείς
Μαυρομάτικα φασόλια47208
Σπαράγγιείκοσι103
Σκόρδο1436029η

Φρούτα και μούρα

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Τα μήλα47009
Αχλάδια420010
Μπανάνα951021
Πορτοκάλι36008
Μανταρίνι33007
Φράπα29η006
Λεμόνιδεκαέξι003
Ασβεστοςδεκαέξι003
Καρπούζι25005
Πεπόνι33007
Βερύκοκκο410010
Κεράσι5200έντεκα
Κεράσιαπενήντα1010
Ροδάκινο4600έντεκα
Δαμάσκηνα42009
Νεκταρίνι480010
Λυχνίτης5200δεκατρείς
Ακτινίδια481010
Μάνγκο670010
Αβοκάντο2082είκοσι7
Διόσπυπος6600δεκαπέντε
φράουλα41007
Βατόμουρο46008
Σταφύλι6500δεκαέξι
Φραγκοστάφυλλο430012
Μούρο5200δεκατρείς
Μαύρη σταφίδα44107
Κόκκινες ραβδώσεις43007
Κεράσι δαμάσκηνο27006
Ενας ανανάς490010
Βατόμουρα44107

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί


Τα αποξηραμένα φρούτα, σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων. Τα πιο χρήσιμα είναι αποξηραμένα φρούτα, αποξηραμένα φυσικά ή με θερμότητα.

Διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών, οι οποίοι παρουσιάζονται στον πίνακα των θερμίδων προϊόντων, παρέχουν στον οργανισμό χρήσιμα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες..

ΠροϊόνταKcal ανά 100 gΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακες
Αποξηραμένα αχλάδια2492062
Κεράσι2901073
Ημερομηνίες2742069
Σταφίδες2642066
Dogrose1103021
Μπανάνα3903180
Ζαχαρωμένα φρούτα3430090
Αποξηραμένα βερίκοκα21350πενήντα
Αποξηραμένα βερίκοκα2155051
Δαμάσκηνα2312057
Καρύδι Βραζιλίας65614664
Φουντούκι653δεκατρείς629
καρυδιά654δεκαπέντε657
Μοσχοκάρυδο556είκοσιπενήντα7
Κουκουνάρια674έντεκα61δεκαεννέα
Φιστίκια556είκοσιπενήντα7
Πεκάν6919724
Κάσιους6432554δεκατρείς
Αμύγδαλο645δεκαοχτώ57δεκαέξι

Επιδόρπιο


Ζαχαροπλαστική - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με ελάχιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών λόγω γρήγορων υδατανθράκων (αλεύρι, ζάχαρη, φρουκτόζη και άλλα είδη γλυκαντικών), τρανς λιπαρά (μπισκότα, βάφλες, σοκολάτα).

Μεταξύ των πιο διαιτητικών επιδορπίων είναι marshmallows, μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο και μέλι, τα οποία συνιστώνται να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα.