Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για μια πλήρη ζωή. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικής δομής. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου 2,7 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας υδατανθράκων στο σώμα καθίσταται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες στο σώμα;?

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τις λειτουργίες που τους έχουν ανατεθεί. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

  1. Παροχή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλά ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρικός υδατάνθρακας) είτε γλυκόζης.
  2. Συμμετέχουν στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, οι κυτταρικές μεμβράνες είναι ενσωματωμένες στο σώμα, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια και ούτω καθεξής..
  3. Σχηματίστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυ και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
  4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν τους θρόμβους στο αίμα..
  5. Είναι μέρος της βλέννας που καλύπτει το γαστρεντερικό σωλήνα, την επιφάνεια του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία έναντι μηχανικών βλαβών.
  6. Καμία πέψη δεν έχει θετική επίδραση. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών ουσιών και των πολύτιμων ουσιών, ενεργοποιούν το έργο της γαστρικής κινητικότητας.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, καθορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και πολύπλοκες. Το πρώτο ονομάζεται επίσης γρήγορο ή εύπεπτο, ενώ το δεύτερο ονομάζεται αργό.

Απλοί υδατάνθρακες

Διαφέρουν στην απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η ανταπόκριση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον κανονικό κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έφαγε πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες έχει ήδη αρχίσει να αισθάνεται πεινασμένος. Επιπλέον, η μετατροπή μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος λαμβάνει χώρα σε αναλογία από ένα προς δύο.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφών πλούσιων σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα έχει τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

  • συνεχής πείνα και επιθυμία για φαγητό
  • ινσουλίνη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία?
  • ταχεία επιδείνωση του παγκρέατος
  • αυξημένος κίνδυνος διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητες..

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, επηρεάζουν το σώμα με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες σε αυτήν την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός αφομοίωσης είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και συνεπώς η συγκέντρωση σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, ως εκ τούτου, ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση του σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ καταφέρνει να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν εντελώς σε ενεργειακούς πόρους και δεν εναποτίθεται σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν βλάπτουν το σώμα, δηλαδή είναι χρήσιμοι.

Ημερήσια απαίτηση υδατανθράκων

Το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

  1. καθορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή, πάρτε 100 εκατοστά από την ανάπτυξη.
  2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο καθημερινός κανόνας κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες?

Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα
  • ζαχαροπλαστικής, ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες
  • λευκό αλεύρι σιμιγδάλι και ρύζι.
  • ζυμαρικά λευκού σίτου
  • χυμοί και σόδες, καθώς και σιρόπια.
  • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά φρούτα ·
  • μερικές ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα..

ΤρόφιμαΗ ποσότητα υδατανθράκων σε 100 g (σε γραμμάρια)
Κρυσταλλική ζάχαρη99.6
Καραμέλλα88.1
Νιφάδες καλαμποκιού83,4
Μέλι81.4
Γκοφρέτες μαρμελάδας φρούτων80.7
Σημιγδάλι73,2
Μαρμελάδα71.1
Μαρμελάδα69.9
Bagels69.8
Ημερομηνίες69.1
Κράκερ67.2
Βύνη σίκαλης66.8
Σταφίδες64.9
Ποπ κορν62.9
Σοκολάτα γάλακτος60,2
Στιγμιαία ζυμαρικά56.9
Ψήσιμο βουτύρου55,2
Χαλβά54.3
Καραμέλες από σοκολάτα54.1
Βιεννέζικες καραμέλες βάφλες53.7
Πατατάκια52.8
Κουλουράκι49.9
Cookies "Ξηροί καρποί"49.3
άσπρο ψωμί48.9
Γαλλικό ρολό47.4
Κέικπερίπου 46
κόκα κόλα42.3
Δαμάσκηνα39.8
Ντόνατς38.9
μηλόπιτα38.3
Κέικ "Eclair" με γέμιση κρέμας35.9
Αλκοολούχα ποτά (κρασιά, βερμούτ κ.λπ.)20–35
Παγωτό24.9
Βρασμένο λευκό ρύζι24.7
Πίτσα24.4
Τηγανητές πατάτες23,2
Κονσερβοποιημένο γλυκό καλαμπόκι22.6
Λευκό ψωμί κρουτόν19.6
Λουκάνικο19,4
Βραστές πατάτες16.8
Σταφύλι15,2
Πατάτες πουρέ14.3
Βρασμένα τεύτλα10,2
Μπύρα9.8
χυμός πορτοκάλι8.4
Βερύκοκκο7.8
Κολοκύθι7.4
Πεπόνι5.3
Καρπούζι5.2
Βρασμένα καρότα4.9

Ποια τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες?

Οι πηγές αργών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • προϊόντα αρτοποιίας χονδροειδούς αλευριού ·
  • διάφορα είδη μανιταριών?
  • ζυμαρικά σκληρού σίτου
  • δημητριακά και όσπρια ·
  • οι περισσότεροι τύποι λαχανικών?
  • διάφορα χόρτα?
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Πίνακες BJU και προϊόντα θερμίδων

Πίνακες προϊόντων με τη σύνθεση: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, περιεκτικότητα σε νερό και θερμίδες ανά 100 g.

Η ενέργεια που λαμβάνει ένα άτομο με τροφή συνήθως μετριέται σε θερμίδες (κιλοκαλλιέργειες - kcal) - αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 λίτρου νερού ανά 1 βαθμό Κελσίου ° C.

Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή για μια υγιεινή διατροφή είναι: 25% - πρωτεΐνες, 60% - υδατάνθρακες, 15% - λίπη. Αυτή είναι μια κατά προσέγγιση αναλογία που κάθε άτομο επιλέγει ξεχωριστά για τον εαυτό του. Είναι δυνατή η απόκλιση από αυτά τα σχήματα, αλλά συνήθως όχι περισσότερο από το 10% κάθε συστατικού (τώρα μιλάμε για την κανονική ύπαρξη ενός ατόμου χωρίς αγχωτικές καταστάσεις για το σώμα, δηλαδή ΟΧΙ για αύξηση βάρους ή για ξήρανση / απώλεια βάρους)

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και η ποσότητα νερού στους πίνακες παρουσιάζεται σε γραμμάρια.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες:

1g υδατάνθρακες - 4kcal
1gr πρωτεϊνών - 3,8kcal
1g λίπους - 9,5kcal

Για να διευκολύνετε την αναζήτηση του προϊόντος που χρειάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φόρμα αναζήτησης στο πρόγραμμα περιήγησής σας (για παράδειγμα, στο Mozilla Firefox: στην επάνω αριστερή γωνία υπάρχει το στοιχείο "επεξεργασία" - "εύρεση" ή πατήστε Ctrl + F)

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Φέτα αγελαδινού γάλακτος5217.920.10260
Γιαούρτι (1,5% λίπος)8851,53,551
Kefir χωρίς λιπαρά91.430.13.8τριάντα
Λίπος κεφίρ88.32,83.24.159
Γάλα88.52,83.24.758
Οξύφιλο γάλα81.72,83.210.883
Ολόκληρο γάλα σε σκόνη425.62539,4475
Συμπυκνωμένο γάλα74.177.99.5135
Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη26.57.28.556315
Γιαούρτι88.42,83.24.158
Ριάζενκα85.3364.185
Κρέμα 10%82,23104118
Κρέμα 20%72.92,8είκοσι3.6205
Ξινή κρέμα 10%82.73102.9116
Ξινή κρέμα 20%72.72,8είκοσι3.2206
Ειδικά στάρπη και στάρπη417.12327.5340
Ρωσικό τυρί4023,4τριάντα0371
Ολλανδικό τυρί38.826.827.30361
ελβετικό τυρί36,424.931.80396
Τυρί Poshekhonsky412626.50334
Μεταποιημένο τυρί552413.50226
Λίπος τυρί cottage64.714δεκαοχτώ1.3226
Έντονη στάρπη7116.791.3156
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά77.7δεκαοχτώ0.61,586

Ψωμί, προϊόντα αρτοποιίας, αλεύρι:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
ψωμί σικάλεως42,44.70.749.8214
Κεχρί ψωμί. από αλεύρι βαθμού Ι34.37.72,453,4254
Ψήσιμο βουτύρου26.17.64,560297
Bagels1710,41.368.7312
Ξήρανση12έντεκα1.373330
Κροτίδες σίτου1211.21.472,4331
Κρεμώδη κράκερ88.510.671.3397
Αλεύρι σίτου. ποικιλίες1410.30,974,2327
Αλεύρι σίτου βαθμού Ι1410.61.373,2329
Αλεύρι σίτου βαθμού II1411.71.870.8328
αλεύρι σίκαλης146.91,176.9326

Σιτηρά:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Φαγόπυρο (πυρήνας)1412.62.668329
Φαγόπυρο (τελείωσε)149.51.972,2326
Μάννα1411.30.773.3326
Πλιγούρι βρώμης1211.95.865,4345
Μαργαριτάρι κριθάρι149.31,173.7324
Κεχρί14122.969.3334
Ρύζι1470.673.7323
Σιτάρι "Πολτάβα"1412.71,170.6325
Πλιγούρι βρώμης1012,25.868.3357
Κριθάρι1410,41.371.7322
Ηρακλής1213.16.265.7355
Καλαμπόκι148.31,275325

Λάδι, λίπη, μαργαρίνη:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Λιωμένο λίπος0.3099.70897
Χοιρινό μπέικον (χωρίς δέρμα)5.71.492.80816
Μαργαρίνη γάλακτος15.90.382.31746
Σάντουιτς μαργαρίνη15.80,5821,2744
Μαγιονέζα253,1672.6627
Φυτικό λάδι0.1099.90899
Βούτυρο15.80.682.50,9748
Γκι10.3980.6887

Λαχανικά:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Μελιτζάνα910.60.15.524
Σουηδός87.51,20.18.137
Αρακάς805,00.213.372
Κολοκύθι930.60.35.727
λευκό λάχανο901.8-5,428
κόκκινο λάχανο901.8-6.131
Κουνουπίδι90.92,5-4.929η
Πατάτες7620.119.783
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)92.51.3-4.322
Πράσο873-7.340
Βολβός κρεμμύδια861.7-9.543
Κόκκινο καρότο88.51.30.1733
Αλεσμένα αγγούρια950,8-3δεκαπέντε
Αγγούρια θερμοκηπίου96.50.7-1.810
Γλυκό πράσινο πιπέρι921.3-4.723
Γλυκό κόκκινο πιπέρι911.3-5.727
Μαϊντανός (χόρτα)853,7-8.145
Μαϊντανός (ρίζα)851,5-έντεκα47
Ραβέντι (μίσχος)94.50.7-2.9δεκαέξι
Ραπανάκι931,2-4.1είκοσι
Ραπανάκι88.61.9-734
Γογγύλι90.51,5-5.928
Σαλάτα951,5-2.214
Παντζάρι86.51.7-10.848
Ντομάτες (αλεσμένες)93.50.6-4.2δεκαεννέα
Ντομάτες (θερμοκήπιο)94.60.6-2.914
Πράσινα φασόλια904-4.332
Χρένο772,5-16.371
Ράμσον892,4-6.534
Σκόρδο706.5-21,2106
Σπανάκι91.22.9-2,321
Οξαλίδα901,5-5.328

Φρούτα και μούρα:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Βερίκοκα860,9-10.546
Κυδώνι87.50.6-8.938
Κεράσι δαμάσκηνο890.2-7.434
Ενας ανανάς860.4-11.848
Μπανάνες741,5-22.491
Κεράσι85.50,8-11.349
Λυχνίτης850,9-11.852
Αχλάδι87.50.4-10.742
Εικ830.7-13.956
Dogwood851-9.745
Ροδάκινα86.50,9-10,444
Κήπος τέφρας στο βουνό811.4-12.558
Τσόκεμπιρυ80.51,5-1254
Δαμάσκηνο κήπου870,8-9.943
Ημερομηνίεςείκοσι2,5-72.1281
Διόσπυπος81.50,5-15.962
Κεράσια851,1-12.352
Μούρο82.70.7-12.753
Τα μήλα86.50.4-11.346
Πορτοκάλι87.50,9-8.438
Φράπα890,9-7.335
Λεμόνι87.70,9-3.631
Μανταρίνι88.50,8-8.638
Lingonberry870.7-8.640
Σταφύλι80.20.4-17.569
Μυρτιλός88.21-7.737
Μαυρο μουρο882-5.333
Φράουλες84.51.8-8.141
Κράνμπερι89.50,5-4.828
Φραγκοστάφυλλο850.7-9.944
Βατόμουρο870,8-941
Cloudberry83.30,8-6.831
Ιπποφαές750,9-5.5τριάντα
Λευκή σταφίδα860.3-8.739
Κόκκινες σταφίδες85,40.6-838
Μαύρη σταφίδα851,0-8.040
Βατόμουρα86.51,1-8.640
Rosehip Φρέσκο661,6-24101
Αποξηραμένο Rosehip144.0-60253

Αποξηραμένα φρούτα:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Αποξηραμένα βερίκοκαδεκαοχτώ5-67.5278
Αποξηραμένα βερίκοκα20,25.2-65.9272
Σταφίδες με οστάδεκαεννέα1.8-70.9276
Σταφίδες σταφίδαςδεκαοχτώ2,3-71.2279
Κεράσιδεκαοχτώ1,5-73292
Αχλάδι242,3-62.1246
Ροδάκιναδεκαοχτώ3.0-68.5275
Δαμάσκηνα252,3-65.6264
Τα μήλαείκοσι3.2-68273

Κρέας, πουλερικά:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Αρνίσιο κρέας67.616.315.30203
Βοδινό κρέας67.718.912,40187
κρέας αλόγου72.520,270143
Κουνέλι65.320.712.90199
Άπαχο χοιρινό54.816,427.80316
Χοιρινό λίπος38.711,449.30489
Μοσχαρίσιο7819.71,2090
Νεφροί αρνιών79.713.62,5077
Συκώτι αρνιού71.218.72.90101
Καρδιά αρνιού78.513.52,5082
Εγκέφαλοι βοδινού78.99.59.50124
Συκώτι βοείου κρέατος72.917.43,1098
Νεφροί βοείου κρέατος82.712.51.8066
Βόειο Οντέρ72.612.313.70173
Καρδιά βοείου κρέατος79δεκαπέντε3087
Γλώσσα βοείου κρέατος71.213.612.10163
Χοιρινό νεφρό80.1δεκατρείς3,1080
Χοιρινό συκώτι71,418.83.60108
Χοιρινό καρδιά7815.13.2089
Χοιρινό γλώσσα66.114.216.80208
Χήνες49.716.133.30364
Τουρκία64.521.6120,8197
Κοτόπουλα68.920.88.80.6165
Κοτόπουλα71.318.77.80.4156
Πάπιες51.516.561.20346

Λουκάνικο και λουκάνικα:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Μαγειρεμένο λουκάνικο (Διαβητικός)62,412.122.80254
Μαγειρεμένο λουκάνικο (Διαιτητικό)71.612.113.50170
Μαγειρεμένο λουκάνικο (Διδακτορικό)60.813.722.80260
Μαγειρεμένο λουκάνικο (Ερασιτεχνικό)5712,2280301
Μαγειρεμένο λουκάνικο (Γαλακτοκομικά)62.811.722.80252
Μαγειρεμένο λουκάνικο (ξεχωριστό)64.810.120.11.8228
Μαγειρεμένο λουκάνικο (μοσχαρίσιο)5512.529.60316
Λουκάνικα χοιρινού κρέατος53.710.131.61.9332
Λουκάνικα γαλακτοκομικά6012.325.30277
Λουκάνικα Ρωσικά66,21219.10220
Χοιρινά λουκάνικα54.811.830.80324
Καπνιστός ερασιτέχνης39.117.3390420
Καπνιστό Cervelat39.628,227.50360
Μισή καπνιστή Κρακοβία34.616,244.60466
Μινσκ καπνιστό522317.42.7259
Μισό καπνιστό Πολτάβα39.816,4390417
Καπνιστό Ουκρανικό44,416.534,40376
Πρώτες καπνιστές ερασιτέχνες25,220.947.80514
Άψητα καπνιστή Μόσχα27.624.841.50473

Αυγά:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Αυγό κότας7412.711.50.7157
Σκόνη αυγού6.84537.37.1542
Ξηρά πρωτεΐνη12.173.31.87336
Ξηρός κρόκος5,434.252,24.4623
Αυγό ορτυκιού73.311.913.10.6168

Προϊόντα καπνιστού κρέατος:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Κοκκινιστο ΜΟΣΧΑΡΙ6316.818.30232
Τουριστικό πρωινό (βόειο κρέας)66.920.510,40176
Τουριστικό πρωινό (χοιρινό)65.616.915.40206
Κιμάς63,215,215.72,8213
Κοκκινιστό χοιρινό51.114.932,20349
Καπνιστό στήθος217.666.80632
Καπνιστή οσφυϊκή χώρα37.310.547.20467
Ζαμπόν53.522.620.90279

Ψάρια και θαλασσινά:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Γόμπι70.812.88.15.2145
Ροζ σολομός70.52170147
Πλευρονήκτης79.516.12.6088
Σταυρός78.917.71.8087
Κυπρίνος79.1δεκαέξι3.6096
Στενός φίλος71.3225.60138
Αθερίνα79.815.53.2091
Παγωμένος81.815.51.4075
Είδος κυπρίνου77.717.14.10105
Σολομός62.920.815.10219
Μακρούρος8513.20,8060
Μύραινα7514.711.90166
Πολόκ80.115.90.7070
Καπελίν7513.411.50157
Ναβάγκα81.116.11073
Μπουμπότ79.318.80.6081
Μαρμάρινη σημειογραφία73.414.810.70156
Πέρκα στη θάλασσα75.417.65.20117
Πέρκα ποταμού79.218.50,9082
Οξύρρυγχος71.416.410.90164
Ψήσσα76.918.930103
Μπλε προσφυγάκι81.316.10,9072
Ψάρια Sabre75.220.33.20110
Ψαράς της Κασπίας7719.22.4098
Κυπρίνος75.318.45.30121
Σάιρα μεγάλη59.818.620.80262
Η Σάιρα ρηχή71.320.40,80143
Σαλάκα75.417.35.60121
Ρέγγα62.717.719.50242
Λευκοκορέγονος72.3δεκαεννέα7.50144
Σκουμπρί71.8δεκαοχτώ90153
Λυκόψαρο7516.88.50144
Σκουμπρί αλόγων74.918.550119
Στερλτ74.9176.10320
Ζάντερ78.9δεκαεννέα0,8083
Γάδος80.717.50.6075
Τόνος7422.70.7096
Ψάρια ξυλάνθρακα71.513.211.60158
Θαλάσσιο χέλι77.519.11.9094
Ακμή53.514.530.50333
Μπακαλιάρος79.916.62.2086
Λούτσος70.418.80.7082
Ιδέα80.118.20.30117
Γαρίδες της Άπω Ανατολής64.828.71,20134
Συκώτι γάδου26,44.265.70613
Καλαμάρι80.3δεκαοχτώ0.3075
Κάβουρας81.5δεκαέξι0,5069
Γαρίδα77.5δεκαοχτώ0,8083
Θαλασσινό λάχανο880,90.235
Ζυμαρικά "Ωκεανός"72,218.96.80137
Ολοθουριά89.47.30.6035

Χαβιάρι:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Keta κοκκώδες46.931.613.80251
Κατανομή Bream5824.74.80142
Κατανομή Pollock63,228,41.90131
Κοκκώδης οξύρρυγχος5828.99.70203
Κατανομή του Sturgeon39.53610,20123

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Φουντούκι4.816.166.99.9704
Αμύγδαλο418.657.713.6645
καρυδιά513.861.310,2648
Αράπικο φιστίκι1026.345,29.7548
Ηλιόσπορος820.752.95578

Οσπρια:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Φασόλια8360.18.358
Αρακάς14231,657.7323
Ολόκληρα μπιζέλια14231,253.3303
Οσπριο της άπω ανατολής1234.917.326.5395
Φασόλια1422.31.754.5309
Φακές1424.81,153.7310

Μανιτάρια:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Λευκό φρέσκο89.93.20.71,625
Αποξηραμένο λευκόδεκατρείς27.66.810209
Φρέσκο ​​μπαλέτο91.62,30,93,731
Φρέσκο ​​μπαλέτο91.13.30,53.431
Νωπές πρώτες ύλες831.70.31.417

Ζαχαροπλαστική και γλυκά:

ΠροϊόνΝερόΣκίουροιΛίπηΥδατάνθρακεςkcal
Μέλι17,20,8080.3308
Φασόλια ζελέ φρούτων73,710,273.1384
Marshmallowsείκοσι0,8078.3299
Ίρις6.53.37.581.8387
Μαρμελάδα2100.177.7296
Καραμέλλα4.400.177.7296
Καραμέλες από σοκολάτα7.92.910.776.6396
Επικόλλησηδεκαοχτώ0,5080,4305
Ζάχαρη0.20.3099.5374
Χαλβά ταχίνι3.912.729.950.6510
Ηλίανθος Halva2.911.629.754516
Μαύρη σοκολάτα0,85,435.352.6540
Σοκολάτα γάλακτος0,96.935.752,4547
Βάφλες με γέμιση123.22,880.1342
Λίπος Γκοφρέτες13.430,264.7530
Κρέμα σφολιάτας95,438.646,4544
Σφολιάτα με μήλοδεκατρείς5.725.652.7454
Παντεσπάνι214.79.384,4344
Μπισκότα μελοψωμάτων14.54.82,877.7336
Παντεσπάνι254.7είκοσι49.8386
Κέικ αμυγδάλου9.36.635.846.8524

Ο προσωπικός σας εκπαιδευτής στο διαδίκτυο

Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι για το αποτέλεσμα και θέλετε να επιτύχετε τον στόχο το συντομότερο δυνατό (να χάσετε βάρος / να στεγνώσετε το σώμα σας, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή απλά να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να έχετε καλή σωματική διάπλαση, έχοντας συνθέσει σωστά τη διατροφή σας σχέδιο διατροφής, πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα), τότε χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες προσωπικός γυμναστής online ==> ατομικό πρόγραμμα.

Πίνακας σύνθετων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά, προάγουν τη σωστή πέψη και δεν οδηγούν σε άλματα στην ινσουλίνη στο αίμα..

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Στη δομή και τον ρυθμό αφομοίωσης από το σώμα, είναι:

  • απλή - υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα).
  • σύμπλοκο - χαμηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες

Απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες, οι οποίοι διαλύονται γρήγορα, προκαλούν άλμα στην ινσουλίνη, θα πρέπει να υπάρχει λίγη διατροφή. Είναι απαραίτητα όταν έχετε μια ισχυρή κατανάλωση ενέργειας και πρέπει να επαναφορτίσετε γρήγορα (για παράδειγμα, πριν από μια ενεργή προπόνηση ή μετά από αυτήν). Με άλλα λόγια, θα είναι χρήσιμα και δεν θα βλάψουν όταν η ενέργεια που απελευθερώνεται γρήγορα από αυτά δαπανάται για επιχειρήσεις. Διαφορετικά, το σώμα θα δώσει ένα σήμα για να στείλει μη χρησιμοποιημένη ενέργεια στο λίπος.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης αργοί ή υγιείς. Συγκρότημα ονομάζονται λόγω της σύνθετης δομής. Αυτή η δομή δεν τους επιτρέπει να χωριστούν γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται περισσότερο, η ενέργεια απελευθερώνεται ομοιόμορφα, η γλυκόζη από αυτά απορροφάται σταδιακά από το σώμα. Αυτό παρέχει κορεσμό μακράς διαρκείας χωρίς αιχμές στο σάκχαρο του αίματος..

Οι αργοί υδατάνθρακες όχι μόνο γεμίζουν αρμονικά το σώμα με ενέργεια, αλλά βοηθούν επίσης στην πέψη. Έρχονται σε πολλές μορφές. Κάθε είδος έχει διαφορετικές ευεργετικές ιδιότητες και την ικανότητα να επηρεάζει το σώμα..

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων

Ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη και τη θρεπτική αξία, οι αργοί υδατάνθρακες χωρίζονται σε τέσσερις τύπους:

  1. Πηκτίνη. Αυτή η ουσία προστατεύει το γαστρικό βλεννογόνο από μηχανικές και χημικές βλάβες, κόλλες και απομακρύνει τοξίνες, παθογόνους και πυρετοδραστικούς μικροοργανισμούς. Η πηκτίνη βρίσκεται σε ορισμένα φύκια, ρίζες, λαχανικά, φρούτα (πολλά σε μήλα), μούρα. Η πηκτίνη είναι ένας παράγοντας σύνδεσης, που σχηματίζεται κυρίως από τα υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος. Η πηκτίνη ουσιαστικά δεν απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα και έχει εξαιρετικές απορροφητικές (απορροφητικές και εκκριτικές) ιδιότητες.
  2. Γλυκογόνο. Βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Είναι μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Περιέχεται σε κόκκινο κρέας, ψάρι, συκώτι, βόειο κρέας.
  3. Αμυλο. Αυτή η ουσία δίνει μια μακρά αίσθηση κορεσμού, μια ομοιόμορφη ροή ενέργειας. Χάρη σε αυτόν, η ζάχαρη αυξάνεται αργά, δεν υπάρχουν άλματα στην ινσουλίνη και υπερβολικό φορτίο στο πάγκρεας. Το άμυλο ομαλοποιεί το μεταβολισμό, βελτιώνει την ανοσία. Περιέχεται σε ψωμί σίκαλης, πατάτες, καφέ (καφέ) ρύζι, ζυμαρικά, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, φακές, σόγια, μπιζέλια.
  4. Οι ίνες είναι φυτικές ίνες που απορροφώνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι αδιάλυτες ίνες, ως εσωτερικό καθαριστικό, βελτιώνουν τη ροή της χολής, βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης και κάνουν τα έντερα να λειτουργούν. Περιλαμβάνεται στο κέλυφος των οσπρίων και των κόκκων, στη φλούδα λαχανικών και φρούτων. Διαλυτές ίνες απαντώνται σε μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, αλεύρι ολικής αλέσεως, μούρα, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φαγόπυρο, βρώμη.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων περιέχει δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την εισαγωγή τους στη διατροφή σε ποσοστό 50-60% του συνολικού καταναλωθέντος όγκου προϊόντων.

Οι καλύτερες πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

  1. Το κουάκερ είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη τροφή. Τα δημητριακά όπως το πλιγούρι, η βρώμη, το σιτάρι και το φαγόπυρο ταιριάζουν καλύτερα για καλή διατροφή. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε το σιμιγδάλι και το λευκό ρύζι, έχουν πολλές θερμίδες με τουλάχιστον ίνες.
  2. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Για μέγιστο όφελος, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε ωμό ή μετά από ελάχιστη θερμική επεξεργασία..
  3. Τα χόρτα είναι καλά για προσθήκη στις σαλάτες. Χρησιμοποιήστε μόνο φρέσκο.
  4. Προιοντα γαλακτος. Αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, κεφίρ χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  5. Τα ποτά είναι καλό να χρησιμοποιηθούν ως μια μορφή κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Χυμός από ντομάτα, καρότα, πορτοκάλια, μήλα ή ανανά - πηγές αργών υδατανθράκων.
  6. Όσπρια, δημητριακά. Μια εξαιρετική καθημερινή επιλογή είναι να αντικαταστήσετε το κανονικό ψωμί με ολικής αλέσεως, από αλεύρι ολικής αλέσεως. Τα όσπρια βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υδατανθράκων ενώ είναι λεπτές.

Σύνθετοι πίνακες υδατανθράκων στα τρόφιμα

Οι διατροφολόγοι προτείνουν το ακόλουθο σχήμα για τον υπολογισμό της ημερήσιας δόσης υδατανθράκων: 4-5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους υπό κανονικές συνθήκες και έως 8 γραμμάρια κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων (ή καθημερινής βαριάς σωματικής εργασίας). Η ημερήσια τιμή μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τους πίνακες.

Λίστα προϊόντων σύνθετων υδατανθράκων, πίνακας

Σιτηρά

Λίστα παντοπωλείων,Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια
Αμάραντος31
Σιτηρά61
Perlovka65
Κόκκοι καλαμποκιού75
Αγριο ρύζι75
Ακατέργαστο ρύζι74
Πλιγούρι76
Είδος σίκαλης57
Κεχρί67
κινόα64
Αλεύρι ολικής αλέσεως72
Κριθάρι66
Κροτίδες σίτου72
Ξήρανση73

Λαχανικά

ΠροϊόνταΥδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια
Πατάτες19.7
Βρασμένο καλαμπόκι22.5
Γλυκό πιπέρι5.7
λευκό λάχανο5,4
Ελιές12.7
Παντζάρι7
Πράσινο μπιζέλι13.3
Μελιτζάνα7
Σκουός5
Αγγούρι4
Μία ντομάτα4
Καρότο8

Φρούτα

ΠροϊόνταΥδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια
Λυχνίτηςδεκαπέντε
Τα μήλα10
Εικ12
Πορτοκάλια8
Αχλάδιέντεκα
Ροδάκινο10
Αβοκάντο6
Φράπα6
Λεμόνι3
Δαμάσκηνο10
Δαμάσκηνα38

Μούρα

ΠροϊόνταΥδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια
Βατόμουρο6
Κράνμπερι4
Βατόμουρα8
φράουλα8
Φραγκοστάφυλλο9
Σταφίδα8
Κεράσια10

Οσπρια

ΠροϊόνταΥδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια
Ξεραμένα φασόλια49
Ωμά φασόλια12
Πράσινο μπιζέλιδεκαπέντε
Ρεβύθια64
Φακές60
Φασόλια47
Οσπριο της άπω ανατολής27

Ξηροί καρποί, σπόροι

ΠροϊόνταΥδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια
Σπόροι κολοκύθας17
Ηλιόσποροιδεκαέξι
Σουσάμι12
ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ12
Αμύγδαλοείκοσι
Φουντούκι17
κουκουνάριδεκατρείς
Κάσιους23
Φιστίκια28
καρυδιάδεκαέξι

Πολύπλοκοι υδατάνθρακες στον αγώνα για την απώλεια βάρους

Όταν μια μεμονωμένη διατροφή υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση, την υγεία, την ηλικία ενός ατόμου, οι διατροφολόγοι λαμβάνουν την κατάλληλη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Απαιτούνται σύνθετοι υδατάνθρακες σε αυτήν τη λίστα..

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ομαλοποιούν τα έντερα, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, φορτίζονται με ενέργεια. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε προϊόντα με όλα τα είδη σύνθετων υδατανθράκων: πηκτίνη, φυτικές ίνες, γλυκογόνο θα υποστηρίξουν στο δρόμο προς την αρμονία. Οι διατροφολόγοι συχνά περιλαμβάνουν χυλό αδυνατίσματος από φακές και πλιγούρι βρώμης στη διατροφή. Τα σκληρά ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι θα είναι χρήσιμα. Τα αμυλώδη λαχανικά και τα φρούτα για την απώλεια βάρους είναι περιορισμένα (πατάτες, κολοκύθια, μπανάνες).

Αντί για γλυκά, για επιδόρπιο, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε αποξηραμένα φρούτα (τα δαμάσκηνα είναι ιδιαίτερα καλά), φρούτα και μούρα σε περιορισμένες ποσότητες..